La musculation n'est plus reléguée aux Arnold Schwarzeneggers du monde. Même les mamans servant dans les Marines se joignent au sentiment d'accomplissement que cela leur donne. Les sept poses de base de musculation sont également appelées poses obligatoires, car les règles de la concurrence exigent généralement que vous les réalisiez.
Selon ExRx.net, vous effectuez les sept poses de base pour le jury, généralement dans le deuxième cycle de poses obligatoires. Les femmes peuvent ne pas avoir besoin d'effectuer les poses latentes avant ou arrière. Chaque pose fait ressortir votre définition musculaire de différentes manières. Maîtrisez les sept poses de base et trouvez vos meilleurs angles en vous entraînant devant un miroir ou en utilisant une caméra.
1. Double biceps avant
La pose du double biceps avant est l'une des poses obligatoires, rapporte l'IDFA. Il met l'accent sur le développement et l'équilibre entre vos biceps et triceps.
Fléchissez les deux biceps avec vos coudes pointant vers le côté. Élevez vos bras juste après le parallèle avec le sol. Fléchissez vos bras au-delà de 90 degrés et pliez vos poignets à mi-chemin, si vos biceps ont de grands pics. Fléchissez vos bras à environ 90 degrés et pliez vos poignets à fond, si vous avez des biceps plus petits. Allongez votre torse et tirez votre nombril pour souligner une large base d'épaule et un écart latéral. Crunch avec cette pose si vos abdos sont bien développés.
2. Écart avant lat
Tenez-vous les pieds rapprochés, un pied devant l'autre. Positionnez l'intérieur de votre pied arrière vers le talon de votre pied principal. Pliez vos coudes à 90 degrés avec les paumes vers le bas et ancrez vos pouces derrière votre taille sur vos hanches, les poings serrés. Écartez vos lats en tirant vos omoplates loin de votre colonne vertébrale tout en poussant vos poings contre vos côtés, en gardant vos épaules vers le bas.
3. Pose de poitrine latérale
Mettez votre meilleur côté aux juges, les pieds de 4 à 6 pouces de distance. Redressez votre jambe arrière et plantez vos orteils avant. Soulevez votre talon avant et pliez votre jambe avant d'environ 30 degrés. Libérez la moitié de l'air de vos poumons et élargissez votre poitrine. Pliez votre bras avant à 90 degrés avec votre paume vers le haut dans un poing lâche.
Passez votre bras arrière sur votre abdomen pour saisir le poignet opposé avec la paume arrière vers le bas. Poussez le bras contre votre corps et votre avant-bras fermement contre vos côtes. Cette pose montre un développement pectoral.
4. Double biceps arrière
Le dos aux juges, reculez d'un pied et demi. Redressez votre dos et soulevez votre poitrine. Étendez les deux bras vers le haut et fléchissez lentement vos bras tout en pointant vos coudes vers les côtés. Abaissez vos coudes juste en dessous de vos oreilles. Tirez vos bras vers les juges, les poignets plus près des juges que les coudes. Fléchissez vos muscles du dos, vos mollets et vos ischio-jambiers. Tendez vos abdos pour montrer votre bas du dos.
5. Back Lat Spread
Tournez le dos aux juges avec les pieds à environ la largeur des épaules. Inclinez légèrement vos orteils sur les côtés et reculez d'un pied et demi vers les juges. Plantez fermement les orteils du pied arrière sur le sol avec le talon relevé et les genoux légèrement pliés. Pliez vos coudes à 90 degrés avec vos paumes vers le bas et les poings contre vos côtés, les pouces ancrés sur vos hanches. Élargissez votre dos autant que possible en tirant les coudes vers l'avant et en écartant les omoplates.
6. Pose des triceps latéraux
Faites face aux juges, les pieds de 4 à 6 pouces de distance. Redressez votre jambe arrière et plantez fermement vos orteils avant. Soulevez votre talon avant et pliez votre jambe avant d'environ 30 degrés. Étendez votre bras avant sur le côté, atteignez le bas de votre dos avec votre bras arrière pour saisir le poignet avant. Gardez la paume arrière vers l'avant et le bras supérieur avant fermement contre votre côté. Expirez complètement et fléchissez vos triceps, deltoïdes, abdos et jambes.
7. Pose abdominale avant
Faites face aux juges avec votre jambe la plus forte à environ un pied devant l'autre. Pointez les orteils avant vers l'avant et inclinez les orteils vers l'arrière sur le côté. Fléchissez les quadriceps et écartez vos mollets. Avec vos mains derrière votre cou, verrouillez vos doigts. Pointez les coudes vers le haut et tenez-vous droit. Fléchissez fermement vos biceps, votre poitrine et vos muscles abdominaux. Expérimentez en inclinant légèrement vos jambes pour souligner les différents muscles des jambes.
