Fruits et légumes pour fibres et antioxydants
La plupart des fruits et légumes frais ou surgelés sont sans gras et sans cholestérol, pauvres en sodium et contiennent des fibres et des antioxydants, des nutriments qui aident à neutraliser les radicaux libres pathogènes. Les fibres aident à abaisser le cholestérol et la pression artérielle, tandis que les antioxydants sont anti-inflammatoires. Les chercheurs menant une étude à grande échelle basée à Harvard publiée en 2004 dans le "Journal of the National Cancer Institute" ont associé une consommation quotidienne moyenne de fruits et légumes plus élevée à une incidence plus faible de maladies cardiaques. Lisez toujours les étiquettes des aliments et méfiez-vous des fruits, légumes et jus en conserve, car ils sont souvent riches en sodium et peuvent contenir du sucre ajouté, y compris du sirop de maïs riche en fructose, ce qui peut augmenter les triglycérides et le mauvais cholestérol LDL.
Le grain entier est meilleur que le grain raffiné
Choisissez des grains entiers comme les pains et les pâtes de farine de blé entier, le riz brun et les flocons d'avoine plutôt que les grains raffinés comme les pains et les pâtes de farine blanche et le riz blanc. Les grains entiers comprennent l'endosperme, le son et le germe de la plante qui contiennent la plupart de ses fibres et nutriments. Outre les fibres, les autres nutriments importants des grains entiers comprennent le sélénium antioxydant; l'acide folique, qui aide votre corps à fabriquer des globules rouges; et le fer, qui transporte l'oxygène dans le sang vers votre cœur et d'autres organes. Les grains raffinés et enrichis contiennent rarement autant de nutriments que les grains entiers; ils sont une source de calories vides et contiennent souvent du sucre ajouté.
Poissons pour l'EPA et le DHA
L'American Heart Association recommande de manger des poissons gras non frits comme le saumon ou la truite deux fois par semaine. L'huile de poisson contient les acides gras oméga-3 polyinsaturés, l'acide eicosapentaénoïque, ou EPA, et l'acide docosahexaénoïque, ou DHA. L'huile de poisson peut potentiellement réduire les triglycérides élevés, la pression artérielle, l'inflammation et le risque de caillots sanguins. Concentrez-vous sur la réduction de votre consommation de cholestérol et de graisses saturées et trans - y compris les jaunes d'œufs, les viandes d'organes, les graisses de viande, la peau de volaille, les produits laitiers à teneur complète ou partielle en matières grasses et les aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée, tels que les margarines et les shortenings, le beurre d'arachide et les micro-ondes pop corn.
Les noix et les graines peuvent améliorer votre santé cardiaque
Les noix et les graines sont une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les graisses polyinsaturées des noix et des graines peuvent réduire l'inflammation, la pression artérielle et les taux de lipides, tandis que les graisses monoinsaturées peuvent abaisser vos triglycérides, votre tension artérielle et votre mauvais cholestérol LDL, si vous remplacez les graisses saturées et les glucides par eux.. Les noix et les graines contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées, tandis que les noix et les graines de lin sont riches en graisses polyinsaturées. Gardez à l'esprit que vous devez éviter les noix et les graines avec du sucre et du sel ajoutés.
