Même un régime alimentaire bon marché peut être sain - il suffit d'un peu de planification et de connaissances. Le département américain de l'Agriculture affirme qu'il suffit de trois étapes simples pour commencer à manger sainement: planifier, comparer et préparer.
Autrement dit, planifiez vos achats, comparez les prix avant d'entrer sur le marché et préparez vos aliments à l'avance. Si vous suivez ces trois lignes directrices - ainsi que quelques autres principes pour l'alimentation d'un pauvre - vous pouvez créer une alimentation saine pour une personne pauvre sans casser votre budget.
Commencez avec une liste d'épicerie
Il est facile de dépasser le budget si vous faites vos courses sans savoir ce que vous voulez acheter. Il est également facile de saisir des achats impulsifs ou les aliments emballés et transformés les moins chers, qui ne font probablement pas partie de votre régime alimentaire bon marché. En faisant une liste d'épicerie - et en faisant les courses à jeun - vous pouvez éviter de dépenser trop et acheter uniquement les articles sains dont vous avez besoin.
Une alimentation saine pour une personne pauvre ne semble pas très différente de celle d'une personne plus aisée. Certains des éléments que vous devez ajouter à votre liste, conformément aux Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, comprennent:
- Une variété de légumes colorés de tous les sous-groupes, comme les légumineuses, les féculents et les légumes vert foncé, rouges et oranges (frais ou congelés, de préférence non en conserve)
- Fruits entiers (frais ou congelés, de préférence non en conserve)
- Grains entiers comme le riz brun et le quinoa
- Produits laitiers sans gras ou faibles en gras, tels que le lait, le yogourt, le fromage et / ou les boissons de soya enrichies
- Protéines maigres comme la volaille, les œufs, les fruits de mer, les noix et les produits à base de soja
Achetez principalement le périmètre des épiceries, où vous trouverez des aliments frais. Les allées centrales contiennent de nombreux aliments emballés malsains.
Pour quoi que ce soit dans un emballage, vous devrez lire les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous n'achetez pas de produits contenant des sucres ajoutés, des graisses saturées, des quantités élevées de sodium et des conservateurs. Les directives diététiques recommandent d'obtenir moins de 10 pour cent des calories par jour à partir de sucres ajoutés et de graisses saturées, et pas plus de 2300 milligrammes de sodium par jour.
Laissez également l'alcool hors de l'alimentation de votre pauvre. Des recherches publiées en janvier 2015 dans Current Obesity Reports indiquent que la consommation d'alcool peut être un facteur de risque d'obésité chez certaines personnes.
Bien que prendre une bière ou un verre de vin puisse sembler un excellent moyen de se détendre et de se détendre, il est également rempli de calories et de peu de nutrition. De plus, la consommation d'alcool peut déclencher la faim et vous faire trop manger.
Au lieu de cela, prenez un verre d'eau - l'ajout d'une pincée de citron lui donnera un peu de saveur. Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour, dit la Mayo Clinic, ou plus si vous faites de l'exercice, combattez une maladie, êtes enceinte, allaitez ou passez du temps par temps chaud.
Comparer les prix de différents marchés
De nombreux magasins doubleront les économies sur les coupons du fabricant et vous permettront d'utiliser des coupons sur les articles en vente en magasin. Ils peuvent également offrir des programmes gratuits de récompenses de fidélité. Achetez en vrac lorsque cela est possible et comparez les prix unitaires en magasin pour choisir la marque au meilleur prix.
Vous ne savez jamais - vous pourriez trouver que vous appréciez le plaisir de faire beaucoup. Certaines personnes font un jeu à partir de "coupons" - en obtenant les meilleurs prix et, dans certains cas, en obtenant même des produits gratuits ou de l'argent.
Une étude de juillet 2015 publiée dans l' International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a examiné diverses solutions pour faire face aux coûts élevés d'une alimentation plus saine. De nombreux participants ont déclaré qu'ils recherchaient des soldes et des offres spéciales, comparaient les prix en magasin et utilisaient des coupons pour acheter plus à moindre coût.
Les participants ont également déclaré qu'ils économisaient de l'argent en préparant des repas à la maison pour leurs familles. La plupart d'entre eux ont déclaré qu'ils préparaient régulièrement au moins un repas par jour à la maison, généralement le dîner. Ils indiquent également qu'ils économisent de l'argent en achetant des produits en saison - car les produits hors saison ont tendance à coûter plus cher.
Préparez le régime alimentaire de votre pauvre
Une fois votre shopping terminé, découpez des fruits et légumes frais pour des collations rapides. Essayez de préparer des repas et de cuisiner de plus grandes quantités de nourriture qui vous dureront quelques jours, vous permettant ainsi d'économiser du temps et de l'argent.
Avoir des restes vous assurera de rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire bon marché. Vous pouvez manger vos restes tels quels, réutiliser vos aliments dans différents repas ou congeler des repas pour une utilisation ultérieure. Par exemple, votre poulet rôti au dîner peut devenir une salade de poulet pour le déjeuner de demain.
Une alimentation saine pour une personne pauvre n'a pas besoin d'être compliquée - en fait, il est préférable de suivre un plan de repas simple pour perdre du poids. Manger dans votre fourchette de calories ou légèrement en dessous vous aidera à maintenir ou à perdre du poids. Pour les femmes adultes, les directives alimentaires pour les Américains recommandent de 1 600 à 2 400 calories et pour les hommes adultes de 2 000 à 3 000.
De plus, manger selon votre profil de macronutriments recommandé vous aidera à éviter de manger trop ou trop peu d'un groupe alimentaire. Les directives diététiques prévoient environ 45 à 65% de glucides, 25 à 35% de matières grasses et 10 à 30% de protéines pour vos calories quotidiennes.
Cela peut prendre un peu plus de travail pour s'en tenir au régime alimentaire d'un pauvre. Après tout, vous renoncez à la commodité d'acheter de la restauration rapide et des articles préemballés.
Cependant, vous évitez également des problèmes de santé comme l'obésité, le diabète de type 2, le cancer, les déficits de la fonction cérébrale, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, selon les Centers for Disease Control and Prevention. De plus, vous gagnez en santé et en vitalité.
