Vous avez entendu dire que «manger l'arc-en-ciel» est bon pour votre santé. Mais tu sais pourquoi? Les produits colorés contiennent des composés spéciaux appelés flavonoïdes, qui sont des nutriments à base de plantes qui offrent de nombreux avantages pour la santé, de la réduction de l'inflammation à la réduction du risque de certaines maladies.
Les flavonoïdes sont des antioxydants, qui peuvent jouer un rôle important dans la santé cardiaque et peuvent aider à prévenir les maladies causées par les radicaux libres, comme le cancer.
Dans une étude d'août 2019 publiée dans Nature , les chercheurs ont constaté que la consommation régulière d'aliments riches en flavonoïdes était associée à un risque réduit de développer une maladie cardiaque et un cancer. Cette association était encore plus forte chez les personnes qui fumaient ou buvaient de grandes quantités d'alcool, qui sont deux groupes qui ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d'inflammation.
Il existe six sous-groupes de flavonoïdes: les flavonols, les flavones, les isoflavones, les flavanones, les chalcones et les anthocyanes, selon une étude de décembre 2016 dans le Journal of Nutritional Science . Voici ce que chaque type de flavonoïdes anti-radicaux libres peut faire pour votre corps.
Flavonols
Les flavonols sont le sous-groupe de flavonoïdes le plus important et le plus connu. Les flavonols, en particulier la quercétine, ont été largement étudiés pour leur rôle d'antioxydant.
Selon une étude approfondie de juillet 2016 publiée dans Pharmacognosy Review, les dommages oxydatifs à l'organisme sont responsables de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et de Parkinson et de nombreux cancers et flavonols peuvent aider à protéger le corps contre ce type de dommages. De plus, les personnes qui consommaient plus d'aliments contenant des flavonols (comme ceux ci-dessous!) Ont été observées comme ayant un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer des années plus tard, selon une étude de janvier 2020 en neurologie.
Les aliments riches en flavonols comprennent:
- Les baies
- Tomates
- Oignons
- chou frisé
- Pommes
- Cerises
- brocoli
- les raisins
- vin rouge
- Thé vert
Flavones
L'un des principaux avantages pour la santé des flavones est leurs effets anti-inflammatoires, selon une étude de juin 2016 dans Plants. L'inflammation est généralement le fil conducteur de nombreuses maladies chroniques, telles que l'obésité, le diabète et le cancer, ainsi que chez les fumeurs.
"Certaines recherches suggèrent que certains flavonoïdes (flavones et flavonols) sont bénéfiques pour réduire le risque de cancer du sein", a déclaré Cathy Leman, RD et fondatrice de Dam. Furieux. À propos du cancer du sein, raconte LIVESTRONG.com.
Les aliments riches en flavones comprennent:
- Céleri
- brocoli
- Poivre vert
- Carottes
- Huile d'olive
- Oranges du nombril
- Persil
- Thym
- Origan
- Pissenlit
- Menthe poivrée
- Romarin
- Thé à la camomille
Isoflavones
Le roi de toutes les protéines végétales est le soja, qui est riche en catéchines et un type particulier de flavonoïdes, les isoflavones. Les isoflavones ont une réputation mitigée en raison de leur similitude de structure avec les œstrogènes. En fait, les isoflavones ont été observées pour bloquer les œstrogènes qui peuvent provoquer le cancer du sein, le cancer du col utérin et le cancer de la prostate, selon une recherche publiée en juin 2016 dans Nutrients.
Les pays à forte consommation d'aliments riches en isoflavones ont généralement des taux plus faibles de ces types de cancer. Les isoflavones se trouvent dans les légumineuses et autres aliments à base de soja courants, comme le miso et le tofu.
Les aliments riches en isoflavones comprennent:
- Soja (et produits à base de soja comme le tofu)
- Germes de luzerne
- Cacahuètes
- Légumineuses
Flavanones
Les flavanones se trouvent dans les agrumes, dans le jus et dans la peau - et oui, vous pouvez manger la peau. Les flavanones sont responsables de ce goût amer, dont la plupart des gens restent éloignés. Les flavanones sont des antioxydants et des anti-inflammatoires, et il a été démontré qu'ils abaissent le cholestérol.
L'hespéridine, la flavanone la plus courante dans les citrons, les oranges et les pamplemousses, est actuellement à l'étude pour son rôle possible dans la protection contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer, Huntington, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques, selon des recherches de février 2019 publiées dans Molecules.
Les aliments riches en flavanones comprennent:
- les raisins
- Des oranges
- citron
- Citron vert
Chalcones
Le mot chalcone vient du mot grec "chalco", qui signifie cuivre, et est un indicateur de la couleur de certaines des sources naturelles de ce flavonoïde. Comme avec de nombreuses autres sous-classes de flavonoïdes, les chalcones sont étudiées en raison de leur potentiel pour arrêter le développement du cancer, selon une étude de 2015 dans Current Medicinal Chemistry .
Les aliments riches en chalcones comprennent:
- Produits de blé
- Réglisse
- Échalotes
- Patates
- Tomates
- Des poires
- Des fraises
Anthocyanes
Les anthocyanes sont les véritables pigments des aliments végétaux rouge-orange à bleu-violet et sont liées à la santé cardiaque, à la santé cérébrale, à l'amélioration de la vision, aux propriétés antidiabétiques et antiobésité, aux effets anti-inflammatoires et à la chimioprévention et à la protection contre le cancer, selon une recherche publiée en septembre 2015 dans Advances in Nutrition et une étude de révision d'août 2017 publiée dans Food and Nutrition Research .
Les aliments riches en anthocyanes comprennent:
- Les baies
- les raisins
- vin rouge
- Patates douces
- Prunes
- Cerises
avertissement
Certains fruits et légumes peuvent interagir avec les médicaments, donc si vous prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin pour savoir quels aliments vous devez éviter. Par exemple, le pamplemousse, qui est riche en flavonoïdes, doit être évité si vous prenez certaines statines. De plus, les aliments riches en vitamine K, tels que les légumes-feuilles riches en flavonoïdes, peuvent interagir avec la warfarine, un anticoagulant.
Comment obtenir plus de flavonoïdes dans votre alimentation
Prêt à récolter la multitude de bienfaits pour la santé des flavonoïdes? "Si vous voulez augmenter les flavonoïdes dans votre alimentation, mangez une abondance et une variété de légumes et de fruits et visez au moins 3 tasses de légumes par jour et 2 tasses de fruits par jour, en variant les couleurs pour varier les micronutriments", Hayden James, RD et fondateur de Satiate Nutrition, raconte LIVESTRONG.com.
"Mettez plus de plantes dans votre assiette! Préparez des repas et des collations autour des fruits, des légumes, du soja entier, des légumineuses et des grains entiers", explique Leman.
Soyez créatif avec: zeste d'agrumes dans vos aliments préférés ou mélangez une gamme de fruits dans votre smoothie du matin pour obtenir plus de flavonoïdes dans votre alimentation.
