Le prédiabète est une affection caractérisée par une glycémie plus élevée que la normale mais pas trop élevée pour être diagnostiquée diabétique. La plupart des personnes atteintes de pré-diabète développent un diabète de type 2 dans les 10 ans, selon l'Institut national du diabète et des troubles digestifs et rénaux. Si vous souffrez de pré-diabète, la meilleure façon de prévenir l'apparition du diabète de type 2 est de perdre 5 à 7% de votre poids corporel actuel en suivant une alimentation saine.
Importance de glucides sains
Les glucides se décomposent en glucose, ils ont donc un impact énorme sur votre glycémie. Pour aider à contrôler votre glycémie, il est important de manger les bons types de glucides. Concentrez-vous sur les amidons qui sont des glucides complexes et non des sucres, qui sont de simples glucides. L'incorporation de glucides sains non transformés vous assurera de suivre le meilleur régime alimentaire pour le prédiabète. Les aliments doivent comprendre:
- Des fruits
- Des légumes
- Grains entiers
- Légumineuses, comme les haricots et les pois
- Produits laitiers faibles en gras, comme le lait et le fromage
Évitez les glucides moins sains, tels que les aliments ou les boissons contenant des graisses, des sucres et du sodium ajoutés.
: Un guide complet sur les glucides complexes
Grains entiers et amidons
Les céréales et les amidons constituent une partie importante de votre alimentation pour le pré-diabète. La quantité dont vous avez besoin dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité, mais pour la santé et la gestion du poids, les directives alimentaires des États-Unis vous recommandent de faire au moins la moitié de vos choix de céréales et d'amidon de grains entiers . Pour toute personne de 9 ans et plus, cela équivaut à trois à cinq portions ou plus de grains entiers par jour.
Un aliment à grains entiers a plus de fibres qu'un aliment à grains raffiné. Les fibres contenues dans les aliments prennent plus de temps à digérer, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les bons choix de céréales et d'amidon pour les pré-diabétiques comprennent:
- Pain de blé entier
- Céréale complète
- riz brun
- Pâtes de grains entiers
- Craquelins à grains entiers
- bretzels
- Flocons d'avoine
- quinoa
- Pop corn
Bons choix de fruits
Les fruits fournissent de la vitamine A, de la vitamine C, de l'acide folique et du potassium. Pour le pré-diabète, qui fait une quantité modérée d'exercice, l'USDA recommande de manger 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour. Pour aider à contrôler le poids, manger le fruit entier est un choix plus sain que de boire le jus en raison de sa teneur en fibres. Mettez ces bons choix de fruits sur votre liste de courses pour diabétiques:
- Pommes
- Des oranges
- Bananes
- Des poires
- Les pêches
- Prunes
- les raisins
- Cerises
- Melons
- Les baies
- Fruit sec
- Fruits en conserve non sucrés
- Jus sans sucre ajouté
: Quels sont les avantages de manger beaucoup de fruits?
Bons choix de légumes
Les légumes constituent un bon choix pour perdre du poids avant le diabète, car ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres. Le département américain de l'Agriculture recommande de manger quotidiennement 2 à 3 tasses de légumes des cinq sous-groupes: légumes vert foncé, féculents, légumes rouges et oranges, haricots et pois et autres légumes.
En plus de vous aider à perdre du poids, une consommation élevée de légumes aidera à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, selon l'USDA. Les bons choix d'aliments végétaux comprennent:
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Carottes
- Haricots verts
- épinard
- choufleur
- Chou
- Poivrons
- Zucchini
- chou frisé
- Tomates
- Asperges
Viande, poisson et haricots
La viande peut être une source de calories et de graisses dans l'alimentation. Pour limiter votre apport calorique pour la perte de poids pré-diabétique, choisissez des morceaux de viande plus maigres tels que:
- Volaille sans peau
- Poisson
- Fruits de mer
- jambon
- Longe de porc
- Filet de bœuf
- Viande hachée maigre
Manger plus de substituts de viande, comme les haricots, peut également vous aider à réduire votre apport calorique et lipidique. En plus d'être une bonne source de protéines, les haricots contiennent également de grandes quantités de fibres et d'acide folique. La plupart des adultes ont besoin de 5 à 6 1/2 onces d'aliments à base de protéines par jour, y compris de la viande, du poisson et des haricots.
Aliments laitiers et laitiers
Le lait peut également être une source de matières grasses et de calories, alors choisissez du lait et des produits laitiers faibles en gras et sans matières grasses pour le contrôle des calories. La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. L'USDA recommande trois portions de produits laitiers par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt, 1 1/2 onces de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu. Les bons choix de lait pour le pré-diabète comprennent:
- Lait écrémé ou 1 pour cent de matières grasses
- Yogourt sans gras ou faible en gras
- Fromage sans matière grasse ou faible en gras
Les meilleurs choix pour les huiles
Les huiles sont une source concentrée de calories et l'apport doit être limité, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids. La plupart des adultes ont besoin de 5 à 7 cuillères à café d'huile, selon l'USDA. Les huiles végétales sont faibles en graisses saturées et font des choix plus sains que les graisses animales, comme le beurre. Les bons choix d'huile pour les pré-diabétiques comprennent:
- Noix et graines
- Poisson
- Huile de cuisson, y compris olive, carthame et canola
- Vinaigrettes
- Avocats
