Vous vous sentez pris au piège sur le tapis roulant en faisant la même routine tous les jours? Ou peut-être que votre tapis roulant recueille juste de la poussière. N'ai pas peur! Vous n'aurez pas à souffrir d'ennui pendant une autre heure sur le tapis roulant. Amplifiez vos séances de marche avec ce circuit! Vous utiliserez tous les groupes musculaires et cela peut être fait entre les sprints, au milieu de votre course ou seul. Vous vous sentirez sous tension et enfin battre le blues du tapis roulant. Préparez-vous à vous amuser tout en tonifiant et en renforçant votre corps tout entier!
Vous vous sentez pris au piège sur le tapis roulant en faisant la même routine tous les jours? Ou peut-être que votre tapis roulant recueille juste de la poussière. N'ai pas peur! Vous n'aurez pas à souffrir d'ennui pendant une autre heure sur le tapis roulant. Amplifiez vos séances de marche avec ce circuit! Vous utiliserez tous les groupes musculaires et cela peut être fait entre les sprints, au milieu de votre course ou seul. Vous vous sentirez sous tension et enfin battre le blues du tapis roulant. Préparez-vous à vous amuser tout en tonifiant et en renforçant votre corps tout entier!
1. Sprints sur tapis roulant à l'arrêt de la machine
Ce mouvement repoussera les limites de vos quadriceps et fessiers, renforçant vos jambes tout en augmentant votre vitesse de course. C'est une décision difficile, mais vous pouvez le faire! COMMENT LE FAIRE: Commencez avec votre tapis roulant éteint. Placez vos mains à la largeur des épaules sur les poignées avant, penchez-vous en avant et poussez la ceinture avec vos pieds, en courant aussi vite que possible comme si vous sprintiez sur une piste. Assurez-vous que la force que vous générez accélère le tapis roulant. Restez sur vos orteils, sprintez pendant 10 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour sept séries.
Ce mouvement repoussera les limites de vos quadriceps et fessiers, renforçant vos jambes tout en augmentant votre vitesse de course. C'est une décision difficile, mais vous pouvez le faire! COMMENT LE FAIRE: Commencez avec votre tapis roulant éteint. Placez vos mains à la largeur des épaules sur les poignées avant, penchez-vous en avant et poussez la ceinture avec vos pieds, en courant aussi vite que possible comme si vous sprintiez sur une piste. Assurez-vous que la force que vous générez accélère le tapis roulant. Restez sur vos orteils, sprintez pendant 10 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour sept séries.
2. Fentes inclinées
Les fentes sont parfaites pour tonifier vos jambes. Et si vous n'avez pas assez d'espace pour marcher sur les fentes, utilisez votre tapis roulant. Pour plus de sécurité, assurez-vous de vous accrocher à la balustrade et de garder le lien de sécurité attaché à vos vêtements. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre tapis roulant à une inclinaison de 7% allant à 1, 1 mph et ajustez en fonction de votre niveau de forme physique. Penchez-vous en avant, poussez votre talon avant et alternez les jambes pendant que vous continuez à vous déplacer pendant que la ceinture bouge. Les deux pieds doivent être dirigés droit devant, le cœur serré et les épaules détendues. Répétez l'opération pour trois séries de 45 secondes.
Les fentes sont parfaites pour tonifier vos jambes. Et si vous n'avez pas assez d'espace pour marcher sur les fentes, utilisez votre tapis roulant. Pour plus de sécurité, assurez-vous de vous accrocher à la balustrade et de garder le lien de sécurité attaché à vos vêtements. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre tapis roulant à une inclinaison de 7% allant à 1, 1 mph et ajustez en fonction de votre niveau de forme physique. Penchez-vous en avant, poussez votre talon avant et alternez les jambes pendant que vous continuez à vous déplacer pendant que la ceinture bouge. Les deux pieds doivent être dirigés droit devant, le cœur serré et les épaules détendues. Répétez l'opération pour trois séries de 45 secondes.
3. Promenades push-up
Faisons brûler ces bras! Les promenades push-up sont un moyen rapide de ciseler vos épaules, vos bras et votre poitrine. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec votre tapis roulant réglé à 1 mph (ou ce avec quoi vous vous sentez à l'aise). En position push-up, les mains sur la ceinture et les pieds au sol, avancez vos mains. Gardez votre cœur engagé, en vous assurant que vos hanches restent immobiles et que seules vos mains bougent. Gardez vos yeux sur la courroie mobile; après 45 secondes, placez vos mains de chaque côté du tapis roulant pour descendre en toute sécurité. Répétez l'opération pour trois séries de 45 secondes.
Faisons brûler ces bras! Les promenades push-up sont un moyen rapide de ciseler vos épaules, vos bras et votre poitrine. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec votre tapis roulant réglé à 1 mph (ou ce avec quoi vous vous sentez à l'aise). En position push-up, les mains sur la ceinture et les pieds au sol, avancez vos mains. Gardez votre cœur engagé, en vous assurant que vos hanches restent immobiles et que seules vos mains bougent. Gardez vos yeux sur la courroie mobile; après 45 secondes, placez vos mains de chaque côté du tapis roulant pour descendre en toute sécurité. Répétez l'opération pour trois séries de 45 secondes.
4. Dips Triceps tapis roulant
Pas besoin de quitter le tapis roulant pour tonifier ces bras! Maintenant que vous avez travaillé votre poitrine et vos bras, ciblons l'arrière de vos bras avec des trempettes triceps. COMMENT FAIRE: Sur le bord arrière du tapis roulant, commencez avec vos mains près de vos hanches et vos hanches près du tapis roulant. Pointez vos doigts vers vos pieds. Avec vos épaules et votre cou neutres, plongez le bas de votre corps pour que vos coudes soient alignés avec vos poignets. Gardez votre cœur engagé et répétez pour trois séries de 15 répétitions.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMPas besoin de quitter le tapis roulant pour tonifier ces bras! Maintenant que vous avez travaillé votre poitrine et vos bras, ciblons l'arrière de vos bras avec des trempettes triceps. COMMENT FAIRE: Sur le bord arrière du tapis roulant, commencez avec vos mains près de vos hanches et vos hanches près du tapis roulant. Pointez vos doigts vers vos pieds. Avec vos épaules et votre cou neutres, plongez le bas de votre corps pour que vos coudes soient alignés avec vos poignets. Gardez votre cœur engagé et répétez pour trois séries de 15 répétitions.
5. Jogging arrière
Il est maintenant temps de travailler ces ischio-jambiers! Vous allez lentement faire du jogging en arrière sur le tapis roulant, mais vous devez attacher la sangle de sécurité. COMMENT FAIRE: Réglez le tapis roulant à une vitesse avec laquelle vous êtes à l'aise. Commencez avec 1, 5 mph et montez à partir de là. Restez sur vos orteils, engagez vos fessiers et gardez vos mains de chaque côté des rails. Vous devriez sentir vos mollets brûler. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez régler l'inclinaison à 2% et faire du jogging plus rapidement. Répétez l'opération pour trois séries de tours de 60 secondes.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMIl est maintenant temps de travailler ces ischio-jambiers! Vous allez lentement faire du jogging en arrière sur le tapis roulant, mais vous devez attacher la sangle de sécurité. COMMENT FAIRE: Réglez le tapis roulant à une vitesse avec laquelle vous êtes à l'aise. Commencez avec 1, 5 mph et montez à partir de là. Restez sur vos orteils, engagez vos fessiers et gardez vos mains de chaque côté des rails. Vous devriez sentir vos mollets brûler. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez régler l'inclinaison à 2% et faire du jogging plus rapidement. Répétez l'opération pour trois séries de tours de 60 secondes.
6. Galops latéraux
Les muscles sur les côtés de vos jambes sont très importants pour se renforcer; ils aident non seulement à prévenir les blessures, mais contribuent également à augmenter votre vitesse de course. COMMENT FAIRE: Face à un côté du tapis roulant avec une main sur la barre à l'avant et une main sur les rails, commencez à galoper sur le côté. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Pendant que vous galopez, vos pieds se rencontrent dans les airs. Atterrissez les pieds écartés. Commencez votre vitesse à 2, 5 mph et ajustez-vous à un niveau qui vous met au défi. Tournez de l'autre côté après une minute. Commencez avec trois séries d'une minute par côté pour de meilleurs résultats.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLes muscles sur les côtés de vos jambes sont très importants pour se renforcer; ils aident non seulement à prévenir les blessures, mais contribuent également à augmenter votre vitesse de course. COMMENT FAIRE: Face à un côté du tapis roulant avec une main sur la barre à l'avant et une main sur les rails, commencez à galoper sur le côté. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Pendant que vous galopez, vos pieds se rencontrent dans les airs. Atterrissez les pieds écartés. Commencez votre vitesse à 2, 5 mph et ajustez-vous à un niveau qui vous met au défi. Tournez de l'autre côté après une minute. Commencez avec trois séries d'une minute par côté pour de meilleurs résultats.
7. Bouts d'orteils
Ce mouvement aidera votre agilité et générera de l'énergie dans vos jambes. De plus, votre fréquence cardiaque et votre consommation de calories grimperont en flèche! COMMENT FAIRE: Debout sur le sol face au bord inférieur du tapis roulant, sautez et tapez un pied sur le bord et changez de pied. Gardez votre cœur fort et déplacez vos bras d'un côté à l'autre pour l'équilibre. Concentrez-vous sur l'atterrissage sur la plante des pieds, en apprenant légèrement vers l'avant. Continuez à sauter pour trois séries de 20 répétitions.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCe mouvement aidera votre agilité et générera de l'énergie dans vos jambes. De plus, votre fréquence cardiaque et votre consommation de calories grimperont en flèche! COMMENT FAIRE: Debout sur le sol face au bord inférieur du tapis roulant, sautez et tapez un pied sur le bord et changez de pied. Gardez votre cœur fort et déplacez vos bras d'un côté à l'autre pour l'équilibre. Concentrez-vous sur l'atterrissage sur la plante des pieds, en apprenant légèrement vers l'avant. Continuez à sauter pour trois séries de 20 répétitions.
8. genoux hauts
Il est temps de monter le feu! COMMENT LE FAIRE: Courez sur le tapis roulant, en levant les genoux le plus haut possible. Pensez à porter vos genoux à votre taille. Atterrissant sur vos orteils, traversez vos quads pour lever vos jambes. Réglez votre vitesse à 3, 4 mph ou plus et votre inclinaison à 8%, et concentrez-vous sur une bonne forme tout en maintenant la vitesse. Commencez avec trois séries de 30 secondes.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMIl est temps de monter le feu! COMMENT LE FAIRE: Courez sur le tapis roulant, en levant les genoux le plus haut possible. Pensez à porter vos genoux à votre taille. Atterrissant sur vos orteils, traversez vos quads pour lever vos jambes. Réglez votre vitesse à 3, 4 mph ou plus et votre inclinaison à 8%, et concentrez-vous sur une bonne forme tout en maintenant la vitesse. Commencez avec trois séries de 30 secondes.
9. Fentes de stabilité
Étant donné que les fentes sont si bonnes pour vos quads et votre noyau, il est temps pour un autre ensemble - cette fois avec une légère variation. COMMENT FAIRE: En commençant avec votre pied arrière sur le tapis roulant, votre pied avant hors du tapis roulant et vos mains sur vos hanches, vous vous précipitez vers le bas, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil avant. Poussez à travers le talon de votre pied avant pour vous lever. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMÉtant donné que les fentes sont si bonnes pour vos quads et votre noyau, il est temps pour un autre ensemble - cette fois avec une légère variation. COMMENT FAIRE: En commençant avec votre pied arrière sur le tapis roulant, votre pied avant hors du tapis roulant et vos mains sur vos hanches, vous vous précipitez vers le bas, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil avant. Poussez à travers le talon de votre pied avant pour vous lever. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
10. Plank Toe Walks
Les promenades sur les orteils en planche sont parfaites pour défier tout votre corps et vous impressionnerez tout le monde au gymnase en les faisant. COMMENT FAIRE: Ajoutez 0, 5 à 1 mph à la vitesse du tapis roulant et maintenez l'inclinaison à 1%. Commencez avec votre corps en position push-up avec vos pieds sur le tapis roulant et vos mains sur le sol. Gardez vos mains en ligne avec vos épaules, votre dos plat et votre cœur serré. Essayez de garder vos jambes droites, en restant sur vos orteils et en ne bougeant pas vos hanches. Déplacez vos pieds un pouce à la fois pour que le bout de vos pieds avance. Effectuez trois séries de 30 secondes chacune.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLes promenades sur les orteils en planche sont parfaites pour défier tout votre corps et vous impressionnerez tout le monde au gymnase en les faisant. COMMENT FAIRE: Ajoutez 0, 5 à 1 mph à la vitesse du tapis roulant et maintenez l'inclinaison à 1%. Commencez avec votre corps en position push-up avec vos pieds sur le tapis roulant et vos mains sur le sol. Gardez vos mains en ligne avec vos épaules, votre dos plat et votre cœur serré. Essayez de garder vos jambes droites, en restant sur vos orteils et en ne bougeant pas vos hanches. Déplacez vos pieds un pouce à la fois pour que le bout de vos pieds avance. Effectuez trois séries de 30 secondes chacune.
11. Push-ups d'inclinaison et de déclin
Basculez les muscles et le tronc de votre poitrine avec une inclinaison ou une baisse des pompes. Les pompes inclinées seront plus faciles; les push-ups de déclin sont plus difficiles. Si vous souhaitez les rendre encore plus difficiles, soulevez une jambe du sol pour effectuer des pompes à une jambe. COMMENT FAIRE: Dans la même position de push-up que vous étiez, éteignez le tapis de course et faites trois séries de 15 push-ups. Pour les pompes inclinées, posez vos mains sur le tapis roulant et les pieds sur le sol. Pour les push-ups de déclin, faites le contraire. Peu importe ce que vous choisissez, gardez votre cœur serré et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBasculez les muscles et le tronc de votre poitrine avec une inclinaison ou une baisse des pompes. Les pompes inclinées seront plus faciles; les push-ups de déclin sont plus difficiles. Si vous souhaitez les rendre encore plus difficiles, soulevez une jambe du sol pour effectuer des pompes à une jambe. COMMENT FAIRE: Dans la même position de push-up que vous étiez, éteignez le tapis de course et faites trois séries de 15 push-ups. Pour les pompes inclinées, posez vos mains sur le tapis roulant et les pieds sur le sol. Pour les push-ups de déclin, faites le contraire. Peu importe ce que vous choisissez, gardez votre cœur serré et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
12. Squats latéraux
COMMENT FAIRE: En commençant par le tapis roulant à 0, 5 mph ou plus, entrez dans le squat parfait. Faites face à la barre latérale du tapis roulant avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules vers l'arrière et le cou dans une position neutre. Assurez-vous que vos fessiers sont engagés, faites un pas vers la gauche (vers le haut du tapis roulant) avec votre pied gauche, en gardant votre pied face au côté du tapis roulant. Tenez le rail latéral et fixez le clip de sécurité du tapis roulant à vos vêtements. Changez de côté en répétant trois séries de 45 secondes.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: En commençant par le tapis roulant à 0, 5 mph ou plus, entrez dans le squat parfait. Faites face à la barre latérale du tapis roulant avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules vers l'arrière et le cou dans une position neutre. Assurez-vous que vos fessiers sont engagés, faites un pas vers la gauche (vers le haut du tapis roulant) avec votre pied gauche, en gardant votre pied face au côté du tapis roulant. Tenez le rail latéral et fixez le clip de sécurité du tapis roulant à vos vêtements. Changez de côté en répétant trois séries de 45 secondes.
13. Étirement des ischio-jambiers
Descendez du tapis roulant et refroidissez votre corps après votre entraînement. COMMENT FAIRE: Placez votre talon sur l'un des rails latéraux du tapis roulant (si cette hauteur est trop difficile, placez votre pied à l'extrémité du tapis roulant). Sans bloquer vos genoux, gardez votre jambe droite et descendez jusqu'aux orteils. Faites attention à votre respiration, assurez-vous que vous inspirez profondément et expirez complètement. Effectuez deux séries de 30 secondes par jambe.
Crédit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDescendez du tapis roulant et refroidissez votre corps après votre entraînement. COMMENT FAIRE: Placez votre talon sur l'un des rails latéraux du tapis roulant (si cette hauteur est trop difficile, placez votre pied à l'extrémité du tapis roulant). Sans bloquer vos genoux, gardez votre jambe droite et descendez jusqu'aux orteils. Faites attention à votre respiration, assurez-vous que vous inspirez profondément et expirez complètement. Effectuez deux séries de 30 secondes par jambe.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos exercices préférés sur tapis roulant? Intégrez-vous actuellement ces mouvements dans votre routine? L'un d'eux a-t-il inspiré des idées pour votre prochain entraînement? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
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