C'était peut-être un repas courant pendant vos jours de collège quand vous étiez fatigué des ramen instantanés. Ou peut-être vous y adonnez-vous quand vous n'avez pas le temps de préparer un repas complet. Les céréales pour le dîner peuvent être copieuses, satisfaisantes et même bonnes pour vous, tant que vous choisissez les types les plus sains.
Pointe
Les céréales saines à grains entiers regorgent de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux. Manger des céréales avec un bol de lait ordinaire, de lait d'amande ou de lait de coco avant le coucher peut améliorer votre sommeil, vous fournir de l'énergie pour le lendemain et aider votre corps à récupérer après une séance d'entraînement.
Les avantages des céréales
Certaines des marques de céréales les plus populaires, comme Cinnamon Toast Crunch ou Froot Loops, contiennent d'énormes quantités de sucre. Mais manger des céréales pour le dîner ne doit pas être malsain pour vous. En fait, vous pouvez trouver de nombreuses marques de céréales à grains entiers, sans sucre et remplies de fibres à votre épicerie.
Les céréales saines vous fournissent un large éventail de nutriments, surtout s'il s'agit de céréales enrichies. Une étude d'octobre 2016 publiée dans PLoS One a analysé l'effet des céréales prêtes à consommer sur les résultats pour la santé. L'étude a conclu que les personnes qui mangeaient fréquemment des céréales présentaient un risque moindre de consommation inadéquate de micronutriments. Certains de ces micronutriments comprenaient la vitamine A, le calcium, le folate, la vitamine B-6, le magnésium et le zinc.
Cette même étude a noté que la consommation fréquente de céréales à grains entiers pouvait avoir une influence positive sur certains facteurs de risque cardiovasculaire, comme l'hypertension ou le diabète de type 2. Enfin, les céréales riches en fibres ont montré une capacité à abaisser le cholestérol LDL - ou lipoprotéines de basse densité, qui est considéré comme le «mauvais» cholestérol - chez les hommes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les céréales peuvent également être une excellente source de fibres. Une étude de février 2019 publiée dans The Lancet a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fibres alimentaires et de grains entiers avaient des taux de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 plus faibles. Consommer des niveaux plus élevés de fibres a réduit la mortalité toutes causes confondues et d'origine cardiovasculaire de 15 à 30%, selon l'étude. Plus de fibres dans votre alimentation peuvent également vous aider à perdre du poids.
Les céréales les plus saines avant de se coucher
Même si les céréales sont destinées à être consommées avec du lait le matin, elles sont généralement consommées pour le dîner également. En fait, manger des céréales la nuit peut être très populaire: un cancer sur un tiers du Royaume-Uni (Royaume-Uni) a déclaré manger des aliments pour le dîner, avec un quart des personnes citant des céréales comme leur choix, selon Cancer Research UK.
Les céréales avant le coucher peuvent ne pas sembler être la meilleure décision, surtout si vous espérez réduire les calories et perdre du poids. Mais si vous êtes quelqu'un qui est physiquement actif, il est probable que vous ayez besoin d'une bonne quantité de glucides sains dans votre alimentation pour aider à restaurer les réserves de glycogène et à alimenter votre corps pour les entraînements.
Une étude d'avril 2015 publiée dans Nutrients a conclu que de petites collations ou des repas riches en nutriments avant de se coucher pouvaient en fait être bénéfiques pour votre santé, en particulier s'ils étaient associés à de l'exercice. Manger la nuit pourrait en fait stimuler la synthèse des protéines musculaires et améliorer la santé cardiométabolique, ont écrit les auteurs.
En plus d'être une bonne source d'énergie pour le lendemain matin, les céréales avant le coucher peuvent même vous aider à mieux dormir. Le tryptophane, le calcium et le magnésium présents dans le lait, ainsi que les glucides à grains entiers dans les céréales, peuvent vous endormir, selon la National Sleep Foundation.
Manger des céréales la nuit peut être sain, tant que vous choisissez les bons types de céréales. Il est en fait assez simple de choisir les options de céréales les plus saines. L'Université de Pittsburgh Medical Center (UPMC) note que vous devez garder à l'esprit trois choses principales lors du choix des céréales. La première consiste à vérifier l'étiquette nutritionnelle de la céréale et à s'assurer qu'elle est faite à partir d'une liste d'ingrédients simple et courte.
Le deuxième est de s'assurer qu'il est riche en fibres alimentaires, et le troisième est de vérifier sa teneur en sucre. Idéalement, vous voulez une céréale qui contient au moins 3 grammes de fibres par portion et moins de 8 grammes de sucre par portion, dit l'UPMC.
Vous pouvez également être prudent en ce qui concerne les fibres ajoutées, que l'on trouve dans les produits alimentaires comme les céréales et les barres granola. Il existe plusieurs types de fibres, dont les fibres intrinsèques, qui sont naturelles et intactes; fibres isolées ou ajoutées; et les fibres synthétiques, selon l'Université Tufts.
Certaines de ces fibres ajoutées ou synthétiques peuvent ne pas avoir les mêmes avantages pour la santé que les fibres naturelles entières. Certaines fibres ajoutées comprennent des noms comme le bêta-glucane, la fibre de racine de chicorée, la gomme de guar, la lignine, l'oligofructose et la fibre de maïs soluble.
Il n'a pas été démontré que tous ces produits ont des avantages, mais vous pouvez compter sur des fibres naturelles entières présentes dans les fruits, les légumes et les grains entiers pour vous fournir la meilleure fibre. Pour augmenter votre nombre de fibres, vous pouvez ajouter des fruits à vos céréales, comme des bananes, des bleuets ou des fraises. Une tasse de bleuets, par exemple, peut contenir jusqu'à 3, 6 grammes de fibres. Une tasse de bananes hachées contient 3, 9 grammes de fibres.
Lorsque vous mangez des céréales pour le petit déjeuner ou avant de vous coucher, concentrez-vous sur des produits faits de simples grains entiers. Les grains entiers, qui comprennent le grain entier (son, germe et endosperme), contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires naturelles. Certaines céréales à grains entiers simples comprennent le sarrasin et le chanvre, le blé râpé et les céréales à grains entiers germés.
Selon Better Health Channel, les céréales à grains entiers sont faibles en graisses saturées et exemptes de cholestérol. Ils contiennent des vitamines B, du folate, du fer, du magnésium et du zinc. Les grains entiers peuvent également être une bonne source de glucides sains et même de protéines. C'est pourquoi la consommation occasionnelle de céréales pour le dîner ne nuira pas à votre santé.
Céréales à éviter
Maintenant que vous savez vous concentrer sur les grains entiers, les fibres et les ingrédients simples, vous pouvez éviter et couper les céréales riches en sucre, en colorants artificiels et en matières grasses. Lucky Charms, par exemple, contient près de 10 grammes de sucre, ce qui représente 20% de votre valeur quotidienne de sucre.
Et tandis que certaines céréales sont faites de grains entiers, cela peut masquer les sucres ajoutés ou les graisses saturées. Le son d'avoine de Cracklin, par exemple, peut sembler sain et contient une grande dose de vitamine B12, entre autres nutriments - mais il contient également 13, 7 grammes de sucre et 3 grammes de graisses saturées. Les cornflakes givrés au sucre sont un autre produit qui contient des niveaux élevés de sucre et de sodium, mais est plus faible en fibres.
Manger des céréales la nuit peut être sain si vous choisissez les bons ingrédients. Un bol de céréales complètes à faible teneur en sucre et en matières grasses, associé à du lait ordinaire ou à du lait végétal, peut être une excellente source de fibres, de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux. L'ajout de fruits frais à votre céréale peut la rendre encore meilleure. Un bol de céréales riche en nutriments avant le coucher vous aidera à réduire vos envies de faim tout en incorporant les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.
