Le pouvoir joue un rôle fondamental dans le netball. Vous avez besoin de puissance dans le bas du corps lorsque vous sautez pour bloquer les tirs ou sprinter pour atteindre une balle lâche, et vous avez besoin de puissance dans le haut du corps pour effectuer des passes et des buts de tir. Inclure l'entraînement en force dans votre programme de conditionnement pour le netball peut non seulement faire de vous un meilleur joueur, mais il peut également renforcer vos muscles et vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure.
Formation de puissance: le quoi et pourquoi
L'entraînement en puissance est essentiellement tout mouvement qui nécessite un effort explosif, combinant force et vitesse maximales. Vous devez être puissant pour donner le meilleur de vous-même sur le terrain, et le pouvoir est particulièrement utile lorsque vous sautez, sprintez ou changez de direction pour éviter une collision ou intercepter une passe, rappelle l'équipe du Teddington Swans Netball Club basé au Royaume-Uni. Tout type de sauts, de sauts et de lancers peut être classé comme un exercice de puissance.
Jetez-vous dedans
Comme le lancer est un élément crucial du jeu de n'importe quel joueur de netball, obtenir une passe et un tir plus puissants peut considérablement augmenter votre valeur pour l'équipe. Peut-être que la meilleure option pour cela et la plus applicable au netball est d'inclure des lancers de médecine-ball dans votre entraînement. Lancer des ballons médicinaux est un moyen efficace à faible impact de s'entraîner pour la puissance, qui intègre également vos muscles principaux et améliore la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, de la hanche et de la cheville, note l'entraîneur de force Eric Cressey. Faites régulièrement des passes sur la poitrine du médecine-ball, des passes latérales, des claquements aériens et des lancers aériens.
Lève-toi et saute
Tous les types de sauts sont des exercices pliométriques, mais le plus fonctionnel pour les joueurs de netball est le saut vertical, selon Top End Sports. Pour entraîner votre saut vertical, les débutants devraient commencer par des sauts à deux pieds sur une boîte basse. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la hauteur de la boîte avant de passer aux sauts en profondeur, où vous descendez d'un banc, puis sautez. Des exercices de saut vertical plus avancés incluent le saut d'une jambe et l'atterrissage sur deux et vice versa, des sauts à une jambe et des sauts pondérés portant un gilet lesté ou tenant des haltères légers.
Puissance de mélange, force et conditionnement
Devenir plus puissant est certainement bénéfique, mais l'entraînement en puissance ne devrait pas vous enlever le reste de votre régime. Les joueurs de netball ont également besoin d'un entraînement en force traditionnel, note Jeremy Hickmans, directeur de la performance au club Newcastle Knights NRL. Les squats, les soulevés de terre, les step-ups et les split squats doivent être effectués régulièrement dans vos séances de bas du corps et les développé couchés, les tractions, les presses aux épaules et les rangées dans vos séances de haut du corps. Effectuez deux séances de musculation chaque semaine - une séance d'entraînement inférieure et une séance d'entraînement supérieure. Commencez chacun par un mouvement de puissance pour six séries de deux à cinq répétitions, puis passez à vos exercices de force, chacun pour trois séries de six à 10. Restez avec le même exercice de puissance pendant trois semaines, puis changez pour un autre pour le les trois suivants et continuez à faire tourner le cycle.
