Les œufs sont des aliments sains remplis de nombreux nutriments différents. Cependant, les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, que certaines personnes peuvent vouloir éviter si elles consomment déjà beaucoup d'aliments riches en cholestérol. Manger uniquement des blancs d'œufs, qui n'ont ni cholestérol ni graisse, est sain, car ils sont riches en protéines et en certaines vitamines et minéraux.
Egg Yolks Vs. Blancs d'oeufs
Selon le département de l'Agriculture des États-Unis, les œufs de poule peuvent varier entre 1, 25 once (35, 5 grammes) pour les plus petits œufs, appelés œufs peewee, et 2, 42 onces (environ 68, 5 grammes) pour les plus gros œufs, les œufs jumbo. Un gros œuf pèse habituellement environ 1, 96 once (ou 55, 5 grammes).
Étant donné que les coquilles d'oeuf représentent environ 11 pour cent du poids d'un œuf, le blanc d'oeuf et le jaune d'oeuf dans un gros œuf pèsent environ 50 grammes. Sur ces 50 grammes, 58% sont du blanc d'oeuf et 31% du jaune d'oeuf. Cela signifie que la plupart des gros œufs sont constitués d'environ 32 grammes de blanc d'oeuf et 17 grammes de jaune d'oeuf.
Des facteurs comme l'âge et la race de la poule peuvent jouer un rôle dans le rapport du blanc d'oeuf au jaune d'oeuf chez les poulets, mais il y a généralement toujours plus de blanc d'oeuf que de jaune. Un autre facteur d'influence est la taille des œufs - les œufs peewee et les œufs jumbo de poulets peuvent avoir différents rapports blanc / jaune, et il y aura des différences évidentes entre les rapports dans différentes tailles d'œufs, comme les œufs de caille, les œufs de canard et d'autres types de oeufs d'oiseaux.
Valeur nutritive des œufs
Un gros œuf, qui fait 50 grammes (1, 76 onces), fournit 13% de la valeur quotidienne pour les protéines, 7% de la valeur quotidienne pour les lipides et pas de glucides. Un gros œuf contient également 186 milligrammes de cholestérol. Chaque œuf contient également des nutriments qui comprennent:
- 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine A
- 18 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 15 pour cent de la DV pour l'acide pantothénique (vitamine B5)
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 6 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
- 19 pour cent de la DV pour la vitamine B12
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine D
- 5 pour cent de la DV pour le fer
- 8 pour cent de la DV pour le phosphore
- 28 pour cent de la DV pour le sélénium
- 6 pour cent de la DV pour le zinc
Les œufs sont également riches en nutriments comme la choline, avec 27 pour cent de la DV pour ce nutriment, et sont de bonnes sources d'acides gras oméga, de lutéine et de zéaxanthine. Chaque œuf contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) de divers autres nutriments, notamment des vitamines du complexe B, de la vitamine E, du calcium, du cuivre, du magnésium, du manganèse et du potassium.
Il existe des différences minimes entre les œufs crus entiers et les œufs durs. Il y a un peu plus de vitamine B12 (23 pour cent de la VD) dans les œufs durs, mais sinon, les nutriments contenus dans les œufs durs et les œufs crus sont essentiellement les mêmes. Cependant, la nutrition d'un gros œuf entier par rapport à un gros blanc d'oeuf est très différente.
Valeur nutritive du blanc d'œuf
Manger juste le blanc d'oeuf d'un gros œuf dur ne vous donnera ni gras, ni glucides, ni cholestérol. Cependant, les blancs d'oeufs ont 7% de la DV pour les protéines.
Contrairement à un œuf complet, un blanc d'oeuf n'a pas:
- Calcium
- Le fer
- Manganèse
- Phosphore
- Zinc
- Vitamine A
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B6
- Vitamine B9 (folate)
- Vitamine D
- Vitamine E
- Choline
- Lutéine ou zéaxanthine
Les blancs d'oeufs ont cependant 12% de la DV pour le sélénium et 11% de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine). Ils contiennent également de petites quantités (entre 1 et 4%) de vitamines du complexe B, de potassium, de magnésium et de cuivre.
Bien sûr, le blanc d'un œuf est plus petit que l'œuf entier: vous comparez environ 32 grammes à 50 grammes. Cependant, même en tenant compte de cela, il n'y a presque aucun de ces nutriments. Cela signifie que la plupart des nutriments contenus dans un œuf se trouvent dans le jaune d'oeuf.
Oeufs durs vs Blancs d'oeufs
Si vous mangez des blancs d'œufs durs plutôt que des œufs entiers bouillis, il existe des différences clés. Les œufs sans jaunes sont rares. Cela signifie que lorsque vous mangez un blanc d'oeuf, vous consommez un peu moins que l'œuf entier. À 35, 5 grammes, un œuf entier peewee a à peu près la même taille que le blanc d'oeuf trouvé dans un œuf jumbo.
De toute évidence, il existe des différences nutritionnelles entre les œufs entiers durs et les blancs d'œufs. Les blancs d'œufs ne sont vraiment que de bonnes sources de protéines, de sélénium et de riboflavine (vitamine B2). Par rapport aux œufs entiers durs, cependant, ils auront toujours moins de tous ces nutriments.
Contrairement aux œufs entiers durs, les blancs d'œufs n'ont ni cholestérol ni gras. Cela peut les rendre attrayants pour les personnes consommant des régimes pauvres en graisses, des régimes riches en protéines ou pour ceux qui sont préoccupés par leur taux de cholestérol. Il n'y a pas de glucides dans les œufs durs ou les blancs d'œufs, donc les deux conviennent aux personnes qui consomment des régimes pauvres en glucides.
Manger uniquement des blancs d'oeufs
Le cholestérol a toujours été considéré comme mauvais pour vous. Jusqu'à récemment, les directives diététiques pour les Américains limitaient la quantité de cholestérol que vous devriez manger à un maximum de 300 milligrammes par jour.
Comme il y a 186 milligrammes de cholestérol dans chaque gros œuf, les personnes qui mangeaient des œufs et d'autres aliments riches en cholestérol devaient souvent être très conscientes de leur apport en cholestérol. Pour contourner ce problème, il fallait éviter les jaunes riches en cholestérol et ne consommer que des blancs d'œufs.
Cependant, la mise à jour des directives diététiques pour les Américains ne limite plus l'apport en cholestérol. Cela signifie que la plupart des gens n'ont pas à se soucier de leur cholestérol alimentaire, car le cholestérol dans les aliments ne semble pas augmenter le taux de cholestérol sanguin du corps. Si cela est vrai, le cholestérol alimentaire n'augmentera pas votre risque de maladie cardiovasculaire ou de problèmes associés, comme des triglycérides élevés ou un taux de cholestérol élevé.
Cependant, la recherche n'est pas entièrement d'accord avec ces lignes directrices. Selon une étude publiée en 2019 dans le Journal of the American Medical Association, de grandes quantités de cholestérol alimentaire (plus de 300 milligrammes par jour) peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de décès.
En fin de compte, compte tenu de la valeur nutritive des jaunes d'œufs, vous devriez manger des œufs entiers, mais avec modération. Cependant, si vous êtes préoccupé par la santé de votre cœur ou si vous aimez manger des œufs fréquemment, manger uniquement des blancs d'œufs est certainement un choix sain et faible en gras.
