Perdre 30 livres en 12 semaines est un objectif difficile et pourtant réaliste. Un taux de perte de poids sain est de 1 à 2 livres par semaine. En incorporant des séances d'entraînement vigoureuses et cohérentes dans votre routine quotidienne et en faisant des ajustements alimentaires spécifiques, vous pouvez au moins approcher de perdre 30 livres en 12 semaines. Pour perdre du poids, vous devez créer chaque jour un déficit calorique, brûler plus de calories tout au long de la journée que vous n'en consommez. Concentrez-vous sur les étapes quotidiennes de votre objectif de perte de poids.
Étape 1
Montez sur une balance le même jour chaque semaine. Choisissez un jour de la semaine et pesez-vous toujours le matin. Vous peser régulièrement vous maintient motivé lorsque vous voyez des progrès et vous rend plus responsable lorsque vous faites des choix d'exercice et d'alimentation tout au long de la semaine. Si vous échouez dans vos efforts de perte de poids, vous peser régulièrement peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie plus tôt.
Étape 2
Faites de l'exercice cinq à six jours par semaine. L'exercice cardiovasculaire brûle des calories et augmente temporairement votre métabolisme une fois que vous avez terminé, de sorte que vous finissez par brûler plus de calories pour le reste de la journée. Commencez par 30 minutes par jour, puis augmentez jusqu'à 60 à mesure que votre endurance augmente.
Étape 3
Choisissez les activités cardiovasculaires les plus efficaces. Selon la Mayo Clinic, les exercices qui brûlent le plus de calories par unité de temps comprennent la course à pied, le patin à roues alignées, la corde à sauter et le tae kwon do. D'autres activités plus courantes, comme l'aérobic et les sports à fort impact, sont également de bons choix.
Étape 4
Calculez combien de calories vous devriez manger chaque jour pour maintenir votre poids; voir Ressources pour une calculatrice en ligne. Cela vous permet de savoir combien de calories vous devez manger pour rester de la même taille.
Étape 5
Réduisez votre consommation quotidienne de calories afin de ne pas avoir la quantité nécessaire pour maintenir votre poids. Il est beaucoup plus facile de réduire de 500 votre consommation quotidienne de calories que de brûler 500 calories par l'exercice. Buvez de l'eau au lieu de la soude et de l'alcool, qui sont riches en calories. Réduisez la taille de vos portions de repas et mangez moins à chaque repas. Mangez des aliments faibles en calories et en matières grasses, y compris les fruits, les légumes et les sources de protéines maigres.
Pointe
Permettez-vous de manger les aliments que vous aimez, mais limitez la taille de vos portions. Vous priver complètement de la nourriture que vous aimez peut se retourner contre vous et vous faire tomber du programme. Soyez réaliste tout en vous mettant au défi.
avertissement
Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
