Des milliers de craquements ab seuls ne vous procureront pas le pack de six souhaité. Pour obtenir ce look déchiré, vous devrez également réduire votre pourcentage de graisse corporelle afin que la couche de graisse qui couvrirait autrement vos abdos se dissolve. Bien que l'utilisation d'un gymnase soit un avantage, vous pouvez développer un pack de six à la maison. Votre niveau d'autodiscipline et votre force mentale globale détermineront la vitesse à laquelle vous atteindrez cet objectif.
Votre alimentation est vitale
La meilleure façon d'obtenir des abdos consiste à corriger votre alimentation. Plus de malbouffe. Découpez tout ce qui est riche en sodium, en graisses saturées ou en sucre, y compris les liquides. Votre nouveau régime doit être nutritif, avec beaucoup de protéines pour développer vos muscles. Pensez à la volaille, la viande rouge, le poisson, les grains entiers, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Boire beaucoup d'eau pour éviter les ballonnements causés par la déshydratation. Harvard Health recommande que les personnes en bonne santé boivent deux à trois tasses par heure. Buvez plus si vous perdez de la sueur par l'exercice.
Sortez votre ordinateur portable
Planifiez votre nouveau régime de façon à manger six petits repas par jour, toutes les deux ou trois heures. Les Centers for Disease Control and Prevention ont un "journal alimentaire" hebdomadaire imprimable qui vous aidera à garder une trace. Planifiez à l'avance en emportant avec vous des poudres de protéines et des collations saines afin d'avoir toujours une alternative à la malbouffe. Votre alimentation exacte dépendra de l'état actuel de votre corps. Une personne a besoin de consommer au moins 500 calories de moins par jour pour commencer à perdre du poids, selon la clinique Mayo.
Cardio à domicile
Effectuez une séance de cardio sur votre tapis roulant à domicile ou en sortant pour une course ou un cycle. Appliquez un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, à votre entraînement. L'entraînement par intervalles est ainsi nommé car il associe des périodes de travail intense avec de courtes pauses tout au long de la session. Les combinaisons sont infinies.
Commencez par un échauffement, puis effectuez 30 secondes d'activité intense suivies par environ trois minutes de course ou de marche moins intense. Ou vous pouvez essayer la méthode one off, one on. Une minute intense suivie d'une minute de récupération. Mayo Clinic recommande HIIT comme un brûleur de graisse supérieur au cardio conventionnel car il empêche le corps de s'adapter à un rythme de travail unique.
Séances d'entraînement Ab à la maison
Il est simple d'effectuer un entraînement ab varié et efficace à la maison sans aucun équipement. La manœuvre de vélo est classée par l'American Council on Exercise comme la plus efficace de tous les exercices ab, car elle maintient le rectus abdominis presque constamment tendu et travaille simultanément les obliques.
Allongez-vous sur le sol et mettez vos mains liées derrière votre tête. À l'expiration, levez simultanément la tête et les épaules. Gardez votre jambe gauche droite, pliez votre genou droit vers votre coude gauche. Inspirez et répétez avec le genou gauche plié et le coude droit. Terminez 10 vélos et progressez jusqu'à trois séries de 10. Les autres exercices efficaces qui peuvent être effectués à la maison sans équipement sont le resserrement des jambes vertical et le resserrement traditionnel. N'oubliez pas de tout mouvement qui amène vos jambes vers votre torse pour expirer et inspirer lors de la libération.
