La graisse sous-cutanée, une couche de graisse sous la peau, contribue à la graisse des genoux. Tonifier vos jambes avec un programme d'exercice régulier aide vos genoux à devenir plus forts et plus fermes. La tonification résulte du renforcement de vos muscles. Bien que tonifier vos genoux aide à réduire l'apparence de la graisse, la solution ultime aux genoux gras est de réduire la graisse corporelle globale. Cela nécessite un exercice aérobie régulier en plus d'une réduction modérée des calories. Les graisses s'accumulent lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Tout comme d'innombrables situps n'aplatiront pas le ventre pendant qu'une personne est en surpoids, aucune quantité de tonification ne rendra les genoux fins si vous transportez un excès de graisse corporelle.
Étape 1
Établissez un programme d'exercices adapté à votre niveau de forme physique. Un écueil courant pour les personnes qui veulent se mettre en forme est de faire trop d'exercice trop tôt, ou d'en faire trop peu et d'abandonner faute de voir les résultats. Incluez l'aérobic, l'entraînement en force et les étirements pour améliorer votre forme physique.
Étape 2
Effectuez au moins une forme d'exercice aérobie avec mise en charge au moins trois jours par semaine. Par exemple, commencez par faire des promenades rapides de 20 minutes. Marchez assez vite pour respirer fort. Pour obtenir des bienfaits aérobies et favoriser la perte de poids, vous devez faire de l'exercice suffisamment fort pour pouvoir parler quelques mots sans poursuivre la conversation.
Étape 3
Effectuez des squats, des fentes, des fentes latérales, des soulèvements de mollets, des ciseaux, l'exercice de vélo et des élévations de jambes arrière ou des coups de pied d'âne pour renforcer vos jambes et tonifier les gros genoux. Incluez des exercices abdominaux et du haut du corps tels que des craquements, des planches, des planches latérales, des pompes, des tractions et des trempettes de triceps pour un renforcement total du corps pour améliorer votre forme physique et élever votre métabolisme.
Étape 4
Faites du yoga ou des étirements après chaque séance d'exercice pour améliorer votre flexibilité et réduire vos risques de douleurs et de blessures. Les étirements aident à allonger vos muscles pour donner à vos jambes une apparence plus maigre.
Étape 5
Évitez l'excès de sodium et améliorez votre alimentation pour réduire la rétention d'eau. Vos genoux et d'autres zones semblent plus gros lorsque vous transportez un excès d'eau. Découpez la viande transformée, le sel de table, les collations salées, les aliments en conserve et la plupart des dîners surgelés. Vérifiez la teneur en sodium des étiquettes des aliments - de nombreuses sauces, condiments et fromages contiennent une quantité importante de sodium.
Étape 6
Buvez au moins huit verres d'eau par jour. Évitez les grains raffinés et augmentez les sources de fibres alimentaires entières telles que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes pour réduire la rétention d'eau et freiner l'appétit.
Choses dont vous aurez besoin
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Chaussures bien ajustées
Tapis de yoga
Eau
Aliments sains à faible teneur en sodium
Pointe
Effectuez de nouveaux exercices lentement et faites attention à la forme appropriée pour réduire le risque de blessure. Par exemple, gardez le dos plat, sans l'arrondir ni le cambrer, lorsque vous effectuez des squats et des fentes. Ne bloquez pas vos genoux pendant l'exercice. Si vous avez été inactif, commencez par de courtes séances d'exercice telles que 10 à 20 minutes tous les deux jours et augmentez votre temps chaque semaine dans le but de faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine pendant une heure.
avertissement
Consultez votre médecin au sujet de l'enflure, de la douleur, de la rétention d'eau ou de la sensibilité au toucher d'un ou des deux genoux. Choisissez un exercice à faible impact comme la marche ou l'aérobic à faible impact pendant les deux premières semaines si vous avez été inactif afin que votre corps s'habitue à l'exercice.
