La plupart des hommes n'utilisent pas de bandes de résistance pour l'entraînement en force, car ils ne voient pas souvent leur valeur ou ne croient pas que les poids libres traditionnels et les appareils de musculation les rendront plus forts. Selon Juan Carlos Santana, directeur de l'Institute of Human Performance à Boca Raton, en Floride, l'entraînement des bandes de résistance développe une meilleure force excentrique (réduction de la force) parce que vous devez contrôler la tension de la bande lorsque vous revenez à sa longueur d'origine. Cela devrait faire partie de l'entraînement de tout homme pour développer la vitesse, la stabilité, la force et la puissance.
Push Matrix
Le concept de matrice corporelle a été développé par le physiothérapeute Gary Gray du Gray Institute où vous prenez un exercice de base, comme une fente ou une poussée, et vous vous déplacez dans tous les plans de mouvement (sagittal, frontal, transversal). La matrice de poussée avec la bande de résistance, vous combinez un mouvement de poussée debout avec des mouvements dans les différentes directions. Cela fonctionne tout votre corps tout en développant des schémas de mouvement appropriés et une stabilité de base.
Accrochez la bande autour d'un crochet de colonne de câble debout et ajustez la hauteur du point de fixation à environ votre niveau cardiaque. Faites face à l'opposé du point d'attache et saisissez les deux extrémités de la bande dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds joints, les coudes repliés près de vos côtes et pliés.
Ensuite, vous avancez avec votre jambe gauche et vous vous précipitez vers le bas, en poussant les deux bras devant vous. Lorsque vous reculez, vous sentirez le groupe vous tirer en arrière. Contrôlez votre équilibre et vos mouvements lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez la poussée et la fente avec les jambes opposées et alternées par répétition. Faites 10 à 12 répétitions pour un ensemble.
Ensuite, marchez sur le côté avec votre jambe gauche avec votre genou et vos orteils pointés vers l'avant et poussez en avant avec les deux bras. Revenez à la position de départ et faites de même pour le côté droit. Jambes alternées pour 10 à 12 répétitions pour un ensemble.
Pull Matrix
La matrice de traction est le modèle de mouvement opposé de la matrice de poussée et offre les mêmes avantages. Faites face au câblodistributeur et tenez-vous les pieds légèrement écartés. Tenez les extrémités de la bande avec les deux mains avec les bras tendus devant vous. Reculez et tirez ensemble, en serrant vos omoplates ensemble. Revenez à la position de départ et faites de même pour la jambe opposée. Faites 10 à 12 répétitions pour un ensemble. Ensuite, marchez sur le côté et tirez, en utilisant la même forme que la matrice de poussée. Faites 10 à 12 répétitions pour un ensemble.
Côtelette stationnaire et ascenseur
Les deux exercices renforcent votre cœur et vos épaules en utilisant une bande de résistance attachée à un crochet sur une machine à poulie à câble. Avec la poignée réglée à la plus haute hauteur, tenez les extrémités de la bande avec les deux mains, tirez-la en diagonale sur votre poitrine et poussez-la vers la hanche opposée. Vous pouvez le faire debout ou à genoux.
Cet ascenseur est l'image miroir de la côtelette, où vous réglez votre poignée à la hauteur la plus basse. Tirez la bande vers le haut et en diagonale sur votre poitrine et poussez-la au-dessus de votre épaule opposée. Ne déplacez pas votre torse, vos hanches ou vos jambes pendant l'exercice. Faites 8 à 12 répétitions par côté pour 2 à 3 séries.
