Avant de vous lancer dans un programme de remise en forme de 90 jours, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que le programme complète votre condition physique et votre santé.
Acceptes le challenge
Bien que 90 jours puissent sembler très longs, c'est en fait un délai réaliste pour travailler à l'intérieur afin de voir de vrais changements dans votre physique.
Plutôt que des programmes de «remise en forme rapide» qui prétendent avoir votre corps prêt pour la plage en 10 jours, un défi d'entraînement de 90 jours vous donne le temps de vous adapter aux nouvelles exigences physiques, de mesurer vos progrès et, espérons-le, d'être suffisamment encouragé à rester physiquement actif même après la fin des 90 jours.
Rester actif devrait être un changement de style de vie qui va bien au-delà d'un plan d'entraînement de 90 jours.
Composants d'entraînement de 90 jours
Selon les directives d'activité physique pour les Américains , un plan d'entraînement bien équilibré devrait inclure l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en force et l'entraînement en souplesse. Essayez d'inclure au moins 150 à 300 minutes d'exercices cardio modérément intenses par semaine pour aider à brûler des calories, à réduire les graisses et à améliorer le fonctionnement circulatoire et respiratoire.
Ajoutez deux ou trois jours d'entraînement en force ciblant tous vos principaux groupes musculaires pour gagner en force, augmenter le fonctionnement métabolique, améliorer l'équilibre et la force de base.
Intégrez deux séances d'entraînement de flexibilité de 20 à 30 minutes où vous travaillez à étirer les principaux groupes musculaires, à renforcer la stabilité et à améliorer la mobilité articulaire. Accordez-vous un jour de repos par semaine pour le repos et la récupération. Si vous aimez rester actif même le jour de votre repos, planifiez des activités douces comme la marche, le yoga, le tai-chi ou la natation.
Créez votre propre plan
La détermination de vos objectifs de mise en forme peut vous donner plus de clarté sur la façon de construire votre propre plan d'entraînement de 90 jours. Si la perte de poids est votre objectif ultime, vous devrez vous concentrer sur l'élaboration d'un plan de remise en forme cardio-intensif qui met l'accent sur la combustion des calories.
L'ajout de l'entraînement par intervalles à haute intensité à vos séances de cardio trois à cinq jours par semaine peut également vous aider à augmenter l'intensité de vos entraînements et à brûler plus de calories en moins de temps, explique Harvard Health Publishing.
Pour développer des muscles plus gros, orientez davantage votre plan vers des entraînements de renforcement musculaire. Par exemple, passez le premier jour à vous concentrer sur les bras et le dos, le deuxième jour sur les abdominaux et la poitrine et le troisième jour sur les jambes, les hanches et les fesses. Les trois jours restants se concentrent sur le cardio qui renforce également les muscles, comme la natation, l'escalade, la course en côte, l'entraînement en circuit ou la pliométrie.
Forfaits commerciaux de 90 jours
Des programmes comme Insanity et Rushfit arrivent un peu en dessous du délai de 90 jours, mais vous pouvez redémarrer les programmes depuis le début pour obtenir 90 jours complets. Pour un plan d'entraînement plus doux, essayez un défi de course ou de yoga gratuit de 90 jours.
