Les protéines en tant que macronutriments font fureur dans les régimes alimentaires - et pour cause. La protéine est un élément constitutif de chaque cellule, et donc de chaque tissu, dans le corps. Les protéines sont également plus difficiles à digérer pour le corps, ce qui aide les adolescents à rester rassasiés. Les protéines sont également savoureuses - les tendres de poulet, les hamburgers, les saucisses et le steak ne sont que quelques-unes de ses délicieuses formes.
Les adolescents, en particulier, ont besoin de suffisamment de protéines car ils sont toujours en croissance. La protéine est une partie essentielle du processus de développement du tissu musculaire et des organes sains. Les adolescents actifs ont besoin de plus de protéines que leurs pairs sédentaires pour faciliter la récupération de la pratique et construire des muscles à utiliser sur le court, sur le terrain ou sur piste.
Parfois, obtenir toutes les protéines nécessaires au cours des repas n'est tout simplement pas possible, et un adolescent peut se tourner vers une boisson protéinée en supplément. Cependant, tous les shakes protéinés emballés ne sont pas identiques.
Son meilleur choix est de créer un shake à la maison en utilisant autant d' ingrédients entiers que possible, y compris le lait, le beurre de noix et les fruits. S'il doit avoir un mélange à emporter, il devrait lire attentivement l'étiquette des nutriments et la liste des ingrédients pour obtenir le meilleur possible.
Pointe
La meilleure boisson protéinée pour un adolescent est celle préparée avec des ingrédients alimentaires entiers, tels que le lait, le beurre de noix et les fruits.
L'importance des protéines pour les adolescents
La protéine soutient la croissance et le développement, permet la réparation et la génération de tissus, stimule la santé du système immunitaire, coordonne l'activité cellulaire et fournit de l'énergie.
En bref, si un adolescent veut des muscles, des cheveux, une peau et des ongles sains, il veut des protéines adéquates, explique une revue publiée dans Paediatrics Child Health en 2013. Les protéines fournissent de l'énergie pour l'activité lorsqu'un adolescent fait de l'exercice pendant de longues périodes en aidant à maintenir la glycémie les niveaux. (Les glucides sont toujours préférés pour les explosions d'énergie rapides.)
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À propos des protéines
Chaque gramme de protéines équivaut à 4 calories, contribuant ainsi à l'apport énergétique sain d'un adolescent tout au long de la journée. L' adolescent moyen a besoin de 2 000 à 3 200 calories par jour, selon son âge, sa taille et son niveau d'activité. L' adolescente moyenne a besoin de 1600 à 2400 calories par jour, également en fonction de ces facteurs, explique l'Académie de nutrition et de diététique.
La protéine est composée d'acides aminés, les éléments constitutifs des tissus. Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales. Idéalement, un adolescent devrait rechercher des protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés dans les bons rapports pour répondre aux besoins de son corps. La viande et les produits laitiers sont des exemples de protéines complètes.
Développement des protéines et des muscles
Bien que les protéines contribuent à la croissance et à la réparation des muscles, la consommation de protéines ne stimule pas à elle seule cette activité. Le travail effectué lors de la levée de poids ou de la pratique de sports décompose les fibres musculaires qui se réparent ensuite plus fort et plus épais, faisant d'un adolescent (ou adulte d'ailleurs) un meilleur athlète avec des muscles plus développés.
Lorsqu'une personne a les acides aminés des protéines dans son système, son corps est mieux en mesure de construire ou de réparer les muscles. Les protéines soutiennent le développement musculaire, mais ne le provoquent pas. Donc, manger une tonne de protéines sans exercice ne rendra personne plus chamois.
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Besoins en protéines des adolescents
La recherche dans Paediatrics Child Health note que les protéines devraient représenter environ 10 à 30 pour cent de l'apport calorique total d'un adolescent. Un adolescent athlétique devrait viser l'extrémité supérieure de cette recommandation.
L'Académie de nutrition et de diététique affirme que les athlètes adolescents ont besoin d'environ 0, 45 à 0, 6 gramme de protéines pour chaque livre qu'ils pèsent. Cela signifie qu'un adolescent de 130 livres a besoin de 59 à 78 grammes de protéines par jour.
Trop de protéines
Bien que les protéines soient un nutriment essentiel, il est possible qu'un adolescent en consomme trop. Le corps ne peut utiliser que tant de protéines et le reste n'entraîne pas plus de muscles et une meilleure santé. Les calories supplémentaires provenant des protéines sont stockées sous forme de graisse.
Un apport excessif en protéines peut également submerger les reins d'une personne et favoriser la déshydratation. La plupart des adolescents, y compris les athlètes, obtiennent quotidiennement suffisamment de protéines grâce aux aliments entiers qu'ils consomment au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
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Sources de protéines
Avant qu'un adolescent ne prenne une boisson protéinée pour répondre à ses besoins en protéines, il devrait essayer des aliments entiers: la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les noix et le soja sont de bonnes sources de protéines alimentaires entières.
L'Académie de nutrition et de diététique suggère un certain nombre de bonnes sources de protéines pour les athlètes adolescents (ou n'importe qui):
- 4 onces de poitrine de poulet pour 33 grammes de protéines
- 4 onces de saumon pour 29 grammes de protéines
- 4 onces de boeuf haché pour 26 grammes de protéines
- 1 tasse de lait pour 8 grammes de protéines
- 1 œuf pour 6 grammes de protéines
- 1/2 tasse de tofu pour 11 grammes de protéines
- 1 once de noix pour 6 grammes de protéines
Un adolescent peut étaler ses protéines au cours de la journée pour optimiser l'apport.
Par exemple, il peut consommer des œufs ou du lait au petit-déjeuner, du poulet au déjeuner et un hamburger ou du saumon poêlé pour le dîner - et il obtiendra probablement suffisamment de protéines pour subvenir aux besoins de son corps. Il peut ajouter des collations, telles que du beurre de noix, des œufs durs, des sachets de thon ou du yaourt grec, pour augmenter encore son apport.
Shakes protéinés pour adolescents
Les boissons protéinées ne devraient pas remplacer les aliments entiers, mais peuvent servir de supplément si un adolescent ne peut pas manger suffisamment de protéines ou ne peut pas trouver une source pratique. Par exemple, il n'est pas toujours possible pour un adolescent athlète de manger une poitrine de poulet après un gros match, mais une boisson protéinée est portable et pratique. Même un shake à faire soi-même est facilement transporté dans un thermos ou un gobelet.
Les boissons protéinées peuvent également être un bon pari lorsqu'un adolescent se précipite à l'école le matin sans petit déjeuner ou saute le déjeuner parce que la nourriture entière n'est pas attrayante ou prend trop de temps à manger. Une boisson protéinée est une meilleure option que de ne pas manger du tout.
Shakes protéinés maison
Un shake protéiné fait maison avec des ingrédients entiers est la meilleure option pour un adolescent. Les ingrédients et les saveurs peuvent être modifiés à son goût. Un shake fait maison permet également de contrôler les quantités et les types de protéines inclus.
Pour faire une boisson protéinée facile, elle peut ajouter du beurre de noix aux fruits, au lait et à la glace dans un mélangeur et fouetter jusqu'à consistance lisse. Deux cuillères à soupe de beurre de noix ajoutent entre 7 et 8 grammes de protéines, et une tasse de lait ajoute 8 grammes, donc ce mélange protéiné contient 14 à 16 grammes de protéines au total.
Ajoutez une tasse de yogourt grec et augmentez le nombre de protéines de 18 à 22 grammes (même 1/2 tasse augmenterait considérablement le nombre de protéines).
Poudres de protéines
Pour une boisson protéinée contenant une plus grande quantité de protéines, un adolescent devrait ajouter un supplément de protéines, comme du lactosérum, du soja, des œufs, du chanvre ou des protéines de pois. Le type choisi dépend de ses préférences personnelles et des éventuelles restrictions alimentaires qu'il pourrait avoir.
Avant de vider la poudre de protéines dans un shake, cependant, il devrait déterminer si les 20 à 30 grammes supplémentaires sont vraiment nécessaires. Plusieurs fois, cela dépasse ce dont le corps a besoin pour prospérer.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est souvent considérée comme l'étalon-or des suppléments lorsque l'objectif est de réparer les muscles après l'exercice ou de développer les muscles. Nutrients a publié des recherches en 2016, notant que la protéine de lactosérum est riche en leucine, un acide aminé précieux pour la synthèse des protéines musculaires.
Le lactosérum est également à digestion rapide, de sorte qu'il pénètre rapidement dans les muscles travaillés lorsqu'il est consommé au moment de l'exercice. Cette recherche soutient l'utilisation de whey pour les jeunes et les adultes âgés; c'est probablement une poudre de protéines efficace pour les adolescents aussi.
Lors de l'achat de poudre de protéine de lactosérum à ajouter à un smoothie maison, un adolescent devrait en chercher un qui n'a pas ajouté de glucides, de charges, de suppléments, de graisses ou de sucre en excès.
Lactosérum et acné
La recherche montre que trop de protéines de lactosérum, qui sont dérivées du lait, peuvent augmenter l'incidence de l'acné chez certains adolescents. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, une publication officielle de la Société brésilienne de dermatologie, a publié une étude de 2013 montrant une association entre la supplémentation en protéines de lactosérum et l'apparition de l'acné.
Boissons protéinées préachetées
Les boissons protéinées préachetées semblent pratiques et sont commercialisées comme un aliment de soutien pour l'entraînement, de sorte qu'elles semblent être en bonne santé. Souvent, cependant, ces shakes contiennent beaucoup de sucre, de glucides, de produits chimiques, de conservateurs et d'autres ingrédients qui ne conviennent pas à un adolescent.
Certains de ces shakes en vente libre (et des poudres de protéines aussi) peuvent être contaminés par des stéroïdes, des hormones et des métaux lourds - qui peuvent tous présenter un danger pour la santé. Un exposé de Consumer Reports, mis à jour en 2018, a révélé que bon nombre de ces suppléments protéiques contiennent des métaux lourds, dont le cadmium, le mercure, l'arsenic et le plomb. Ils peuvent également contenir des toxines, comme le bisphénol A (BPA), qui tapisse les boîtes de conserve et fait partie des contenants en plastique.
Parce que les boissons protéinées préemballées sont considérées comme des «suppléments», elles ne sont pas étroitement réglementées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Les suppléments pour un adolescent devraient être examinés attentivement par son médecin.
Pour que les boissons protéinées de qualité soient achetées sur le marché, les adolescents et les parents devraient rechercher les marques OK'd by Eat This, Not That, y compris la boisson protéinée biologique CalNaturale Svelte à base de protéines de soja non OGM, le mélange biologique à haute teneur en protéines biologique Fuel Valley fait avec lait écrémé filtré et crème, et shake protéiné Odwalla à base de protéines de lait et de soja qui contiennent moins de sucre que de nombreux autres produits Odwalla.
Régime complet
L'accent mis sur un élément nutritif n'est pas recommandé pour un adolescent, qu'il soit ou non un athlète. Les glucides, comme les grains entiers, les pommes de terre et les fruits, restent un pilier du régime alimentaire des adolescents, car ce macronutriment fournit une énergie importante.
: Quels sont les avantages d'une boisson protéinée?
Un adolescent doit également avoir suffisamment de graisse, en particulier de sources non saturées. Les avocats, les noix et l'huile d'olive sont d'excellentes options. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, soutiennent la santé du cerveau.
Une boisson protéinée peut être un ajout occasionnel au plan de repas d'un adolescent et devrait être faite à la maison avec des ingrédients entiers pour la garder aussi saine et nutritive que possible. Les aliments entiers contiennent les macronutriments, mais fournissent également des micronutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants pour améliorer le bien-être.
