Une fréquence cardiaque de 140 est considérée par l'American Heart Association comme étant dans la zone de fréquence cardiaque cible pour les personnes âgées de 20 à 55 ans qui font de l'exercice. Augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau d'entraînement peut vous aider à brûler efficacement des calories et à diminuer votre fréquence cardiaque au repos au fil du temps, ce qui vous permet de réduire le risque de maladie cardiaque. Des exercices comme la course, le vélo et le pas peuvent vous aider à maintenir votre fréquence cardiaque à 140.
Fonctionnement
La course à pied est une forme simple de cardio que vous pouvez faire pratiquement n'importe où avec seulement des chaussures de soutien et des vêtements d'entraînement. Pour maintenir votre intensité de course à un bon taux d'entraînement, l'Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) recommande de vérifier votre taux d'effort perçu. Vérifiez à quel point vous sentez que vous travaillez lorsque vous courez. Si sur une échelle de un à dix, vous sentez que vous travaillez à 6, votre fréquence cardiaque se situe autour de votre plage cible. Si vous devez augmenter votre fréquence cardiaque, augmentez simplement votre vitesse ou courez en montée.
Cyclisme
Vous pouvez également vérifier l'intensité de votre vélo en fonction du taux d'effort perçu. Selon Christ Carmichaels, entraîneur de Lance Armstrong, vous pouvez augmenter votre intensité pendant que vous faites du vélo par intervalles. Prévoyez de faire du vélo dur pendant deux minutes puis plus léger pendant deux minutes, puis diminuez le temps entre les intervalles. Vous pouvez également maintenir votre rythme cardiaque en faisant du vélo sur les collines. Si vous faites du vélo à l'intérieur pendant l'hiver, augmentez la résistance de votre vélo pour un entraînement plus difficile ou essayez un cours de vélo en salle organisé.
Stepping
L'entraînement par étapes peut maintenir votre fréquence cardiaque dans sa plage cible de 140 battements par minute, que vous preniez un cours ou que vous utilisiez une machine à étapes. Si vous utilisez une machine pas à pas, utilisez le taux d'effort perçu de l'AFAA pour vous assurer que vous travaillez suffisamment dur. Si vous prenez un cours d'aérobic, demandez à votre instructeur ce que vous pouvez faire pour maintenir votre fréquence cardiaque autour de 140. La plupart des classes de pas sont déjà formatées pour amener votre fréquence cardiaque à une plage appropriée, donc toutes les modifications que vous auriez à faire seraient minimes.
