La plupart des gens ont une ou deux zones à problème, où ils ont un peu de poids supplémentaire. L'endroit où vous prenez du poids est hors de votre contrôle, et principalement en raison de la génétique. Ce que vous n'aimerez peut-être pas, c'est que lorsque vous perdez du poids est également hors de votre contrôle. En d'autres termes, vous ne pouvez pas repérer de réduction.
Si votre dos et le bas de votre cou sont vos problèmes, vous pouvez les corriger avec un régime alimentaire et de l'exercice; mais cela peut prendre un peu de patience lorsque vous perdez la graisse corporelle totale. Créez un déficit calorique en contrôlant votre apport calorique et en faisant régulièrement du cardio et de la musculation et vos problèmes ne seront plus des problèmes.
L'équation de la perte de graisse
La perte de graisse est à la fois simple et complexe. L'idée de base est que vous devez absorber moins de calories de votre alimentation que vous n'en dépensez par le biais de processus physiologiques et d'activités physiques.
Mais essayer de trouver le bon numéro devient un peu plus difficile. Votre taux métabolique, ou la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, dépend d'un certain nombre de facteurs, dont votre poids, votre forme cardiovasculaire, votre âge, votre sexe et votre génétique.
Vous pouvez approximativement estimer le nombre de calories que vous absorbez et les calories que vous dépensez pendant l'exercice, et l'utilisation d'un calculateur de calories en ligne peut vous aider. Vous pouvez également demander l'aide de votre médecin ou d'un autre professionnel de la santé.
Quoi qu'il en soit, gardez à l'esprit les directives de base: réduire l'apport calorique, augmenter la sortie calorique.
Vérifiez votre alimentation
Aucune quantité de temps dans le gymnase ne compensera une mauvaise alimentation. Si vous mangez trop de calories, vous ne perdrez pas de poids. Manger sainement n'est pas difficile sur papier . Tout se résume à l'engagement et au pouvoir.
Les meilleurs aliments pour perdre du poids sont:
- Légumes frais
- Fruits frais
- Viandes et poissons maigres
- Grains entiers
- Noix, graines et huiles végétales (avec modération)
- Produits laitiers faibles en gras
Les pires aliments pour perdre du poids sont:
- Snacks - chips, cookies, bonbons
- Restauration rapide - frites, hamburgers gras, pizza
- Glucides raffinés - pâtes blanches, pain et riz
- Viandes grasses
- Boissons sucrées - soda, thés sucrés, jus de fruits, boissons au café fantaisie
Mettez l'accent sur les aliments frais et entiers dans votre alimentation et coupez les aliments transformés et vous constaterez qu'il est facile de respecter votre budget calorique pour la perte de graisse.
Faites votre cardio
Bien que le contrôle de l'apport calorique soit essentiel, il est difficile de rester dans un déficit calorique sans exercice cardio, qui est le type d'exercice qui brûle le plus de calories. Tout type d'activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période de temps compte comme exercice, mais tous les exercices cardio ne sont pas égaux en matière de perte de graisse.
Exercice de haute intensité et entraînement par intervalles
Si vous voulez vraiment perdre de la graisse dans le dos et le bas du cou, vous devez être sérieux avec votre cardio. Plus vous travaillez dur dans vos séances d'entraînement, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez de graisse. Si vous avez marché pour faire de l'exercice, essayez le jogging. Si vous faites du vélo à un rythme tranquille, augmentez le volume. Quel que soit le type de cardio que vous choisissez de faire, faites-le plus fort et plus rapidement.
Quelques fois par semaine, mélangez un entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT. Dans un entraînement HIIT, vous alternez des périodes d'activité intense, comme le sprint, avec des périodes de récupération, comme la marche ou le jogging. Ce type de cardio s'est avéré plus efficace pour brûler les graisses que le cardio à l'état d'équilibre. Et contrairement au cardio à l'état d'équilibre, votre corps continue de brûler des calories pendant des heures après votre entraînement dans le processus de réparation et de récupération.
Le HIIT peut être dur pour le corps, donc si vous ne l'avez jamais fait auparavant, détendez-vous. Même si vous êtes un pro de l'exercice, n'oubliez pas d'alterner les entraînements HIIT avec des entraînements cardio d'intensité modérée pendant la semaine.
Se muscler
Le troisième élément de l'équation de la perte de graisse est la construction d'une masse musculaire maigre - c'est la partie que beaucoup de gens négligent. Ne faites pas cette erreur. En construisant une masse musculaire maigre, vous transformez efficacement votre corps en une machine à brûler les graisses.
En effet, votre corps dépense plus de calories pour construire et maintenir les muscles qu'il ne le fait de graisse. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories, même au repos.
Entraînement de la force totale du corps
Bien que vous ayez tendance à cibler vos problèmes avec des exercices spécifiques au site, cela ne vous sera d'aucune utilité. Vous pouvez développer des muscles dans le dos et le bas du cou avec ce plan, mais vous développerez également des déséquilibres musculaires.
Le meilleur type de musculation pour la perte de graisse implique des exercices composés qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - poitrine, épaules, bras, abdominaux, dos, cuisses et mollets. Les exercices composés sont de grands mouvements musculaires qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Plus les muscles ont travaillé en même temps, plus vous brûlerez de calories pendant l'exercice.
Voici quelques exemples d'exercices composés:
- Des pompes
- Deadlifts
- Step-ups
- Fentes
- Pull-ups
- Squats
- Lignes
Pour faciliter la planification de vos séances d'entraînement, choisissez cinq ou six exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Faites une série de chaque exercice pendant 60 secondes, puis passez immédiatement à l'exercice suivant pendant 60 secondes. À la fin du tour, reposez-vous pendant 2 minutes, puis recommencez. Faites trois à cinq tours.
Ce type d'entraînement vous aidera à développer vos muscles et à brûler les graisses mieux que de faire de petits exercices musculaires comme des boucles de biceps. Vous pouvez réellement obtenir un excellent entraînement cardio de ce type d'entraînement en circuit à haute intensité, ce qui signifie que vous pourrez embrasser votre dos et abaisser la graisse du cou beaucoup plus tôt.
