Lorsque vous manquez de temps, vous n'aurez peut-être pas le luxe de pouvoir faire de la musculation et du cardio séparément. Si vous voulez toujours un entraînement qui touche à la fois votre système cardiovasculaire et vous rend plus fort, cependant, ce que vous pouvez faire est d'insérer de courtes rafales de cardio dans vos silences entre les ensembles d'haltérophilie. Cela peut avoir un effet positif sur votre entraînement mais comporte également certains inconvénients.
Repos entre les séries
Quels que soient vos objectifs d'entraînement, vous avez besoin de repos entre vos ensembles d'haltérophilie. La durée de votre repos dépend du type d'entraînement que vous pratiquez, note l'entraîneur en force Jeremy DuVall sur le site Web Men's Fitness. Si vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous n'avez besoin que de 30 à 45 secondes entre les séries. Pour la croissance musculaire, cela augmente à 60 à 90 secondes, tandis que pour la force, vous avez besoin de deux à quatre minutes et de trois à cinq minutes pour la puissance. Plutôt que de rester assis, de parler avec des amis ou de tuer le temps, utilisez ces périodes de repos pour le cardio.
Augmentation de la consommation de calories
Le cardio est une méthode efficace pour brûler des calories. Une demi-heure de levage de poids brûle entre 90 et 133 calories, mais le même temps passé à vélo brûle de 210 à 311, tandis que courir à un rythme de neuf minutes brûle de 330 à 488 calories. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids, cela peut accélérer vos progrès en créant un déficit calorique plus important.
Performances réduites
D'un point de vue mental, vous pouvez constater que vous ne pouvez pas vous concentrer pleinement sur l'une ou l'autre forme d'entraînement en alternant les deux. Vos performances d'haltérophilie sont également susceptibles d'être altérées. C'est particulièrement le cas lorsque vous effectuez des mouvements du bas du corps à haute intensité tels que des squats arrière ou des soulevés de terre. Vous avez besoin de deux à quatre minutes de repos pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Si la force est votre objectif, sauter sur le rameur ou sur un vélo elliptique n'est pas une bonne idée.
Spécificité
Pour la forme physique générale et la perte de poids, mélanger le cardio et les poids peut augmenter le défi de votre entraînement, faire un meilleur usage du temps et les inconvénients d'une performance réduite n'affecteront pas vos objectifs globaux. La kinésiologue Amy Ashmore de l'IDEA Health and Fitness Association recommande de planifier vos supersets de force et de cardio afin qu'ils correspondent à vos objectifs. Pour perdre de la graisse et améliorer la condition physique cardio, effectuez des intervalles de haute intensité, comme un sprint de 30 secondes sur un vélo stationnaire, entre vos ensembles d'haltérophilie. Réduisez l'intensité et allongez le temps de cardio, mais continuez à soulever des charges lourdes pour développer votre endurance, ou allez très léger avec votre cardio et utilisez-le comme un moyen de remplir le temps tout en récupérant d'un ensemble de poids difficile.
