Dans les années 1800, vous deviez porter un corset pour créer une silhouette de sablier. Maintenant, vous passez du temps au gymnase pour développer un haut et un bas du corps équilibré avec une taille étroite. Cependant, atteindre ce sablier ne consiste pas toujours à faire les bons mouvements - parfois, il s'agit davantage des exercices que vous sautez.
Réduire votre taille à chaque séance d'entraînement peut sembler être un moyen judicieux d'obtenir la taille étroite essentielle à une forme de sablier. Cependant, les abdos sont un muscle comme les autres dans le corps, et lorsque vous les travaillez sans cesse - en particulier avec un poids supplémentaire - vous êtes susceptible de les rendre plus épais et plus forts. Cela contribue à bloquer à la taille et non à rétrécir.
Alternatives d'entraînement de sablier
Ne sautez pas complètement les exercices abdominaux - selon ACE Fitness, un noyau solide est essentiel au fonctionnement optimal et à la prévention des maux de dos. Vous avez également besoin d'une bonne posture pour que votre forme de sablier apparaisse haute et bien faite. Sélectionnez soigneusement vos exercices de taille pour une silhouette de sablier pour encourager l'amincissement et l'allongement, plutôt que la quadrature, de vos muscles ab. Gardez vos séances d'entraînement spécifiques à l'ab à seulement deux fois par semaine.
1. Ignorer ceci: pli latéral pondéré
Lorsque vous ajoutez du poids aux coudes latéraux, vous encouragez le développement musculaire dans les obliques, qui se trouvent sur les côtés de votre taille. Lorsque votre intention est d'avoir l'air effilé, c'est un geste à éviter.
Faites ceci à la place: torsion du genou inclinable
- Soutenez-vous sur vos avant-bras, avec votre coccyx dans le sol. Soulevez vos jambes pour que les genoux créent un angle de 90 degrés avec le sol.
- Gardez le haut de votre corps immobile pendant que vous laissez tomber vos jambes vers la droite autant que possible.
- Tirez les genoux vers le centre puis déposez les jambes de l'autre côté. Alterner pour 10 répétitions.
2. Ignorer ceci: craquements pondérés
Les craquements lestés font que votre rectus abdominis, l'avant de vos abdominaux, travaille plus dur et donc renforce les muscles. Lorsque les fronts de vos abdos sont épais, vous avez l'air large d'avant en arrière. Un autre inconvénient des craquements lestés est qu'ils aggravent la pression sur votre colonne vertébrale.
Faites-le à la place: Toe Taps
- Allongez-vous sur un tapis de gymnastique avec le dos et la tête pressés vers le sol. Soulevez vos jambes pour créer un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
- Gardez l'angle dans le genou droit lorsque vous abaissez lentement le pied pour toucher le sol. Relevez-le puis abaissez le pied gauche.
- Continuez à alterner pendant 20 répétitions.
3. Sautez ceci: côtelettes de bois
Les côtelettes de bois, effectuées à l'aide d'un câble, d'un kettlebell, d'un médecine-ball ou d'un haltère, sont des mouvements fonctionnels, mais elles renforcent les muscles de votre taille latérale. Si votre objectif est de paraître plus mince, laissez-les hors de votre plan d'entraînement.
Faites ceci à la place: Lunge Twist
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Soulevez vos bras pour qu'ils soient droits et parallèles au sol. Joignez vos paumes ensemble ou tenez une balle entre vos mains.
- Fendez-vous en avant avec votre jambe droite. Faites pivoter simultanément vos bras et votre torse vers la droite.
- Reculez vers le stand et répétez sur le côté gauche.
- Alterner la torsion rotative pour 10 à 16 répétitions.
Activez vos abdominaux pendant les entraînements
Ne vous inquiétez pas si vous ne faites pas tous ces mouvements hardcore pour entraîner votre abdomen. Vos abdominaux jouent un rôle énorme dans l'équilibre et la stabilité, explique la clinique Mayo, et dans chaque exercice d'entraînement en force que vous faites.
Par exemple, vous incluez régulièrement des squats et des soulevés de terre pour construire le bas du corps voluptueux qui vous donne la forme d'un sablier. Au cours de ces mouvements, vos abdominaux et votre cœur entier - la zone allant de vos hanches à vos épaules - procurent stabilisation et puissance. Si vous vous entraînez régulièrement en force et que vous renforcez activement votre tronc, des répétitions excessives d'exercices spécifiques aux ab deviennent moins nécessaires.
