Les programmes à faible résistance et à répétition élevée sont largement associés aux avantages de l'endurance musculaire. Selon la National Strength and Conditioning Association, il peut y avoir d'autres motifs pour inclure des répétitions élevées dans votre programme d'haltérophilie. Pour les haltérophiles débutants et les athlètes, il existe des avantages potentiels pour les répétitions élevées. Votre réussite à atteindre les objectifs d'haltérophilie ne sera aussi bonne que l'adéquation entre vos objectifs et votre programme. Votre niveau de forme physique, votre expérience d'entraînement et votre horaire de programme détermineront les effets des répétitions élevées sur vous.
Histoire
Traditionnellement, il existe un continuum dans lequel un programme à haute résistance et à faible répétition augmente principalement la force musculaire et un programme à faible résistance et à haute répétition augmente l'endurance musculaire. Plus précisément, l'avantage de la formation est mélangé à tout niveau de répétition donné. Les plages de répétition ont une relation directe avec la charge soulevée. L'American College of Sports Medicine recommande respectivement douze à quinze répétitions d'une charge légère, huit à dix répétitions d'une charge modérée et trois à cinq répétitions de charges lourdes pour l'endurance, l'hypertrophie et la force, respectivement. Les protocoles d'entraînement en résistance avec des plages de plus de 15, y compris 20 et 30 répétitions ou plus par série, sont utilisés dans la recherche bien qu'ils soient moins prescrits pour les programmes d'exercice. L'entraînement à chaque extrémité du continuum de poids extrêmement élevé ou de répétitions extrêmement élevées comporte plus de risques de blessures.
Aperçu des avantages
L'American College of Sports Medicine promeut l'entraînement en résistance pour les avantages physiques d'une force, d'une endurance et d'une composition corporelle améliorées. De plus, la confiance en soi, la réduction des blessures, l'amélioration des performances et le risque réduit de chutes sont des sous-produits de l'entraînement en résistance. Le tonus musculaire et la définition sont des objectifs communs des entraîneurs de musculation. Ces avantages sont rendus possibles par une variété de protocoles d'entraînement en résistance, y compris celui de la répétition élevée. Si l'endurance musculaire locale est votre objectif, un entraînement à répétition élevée sera optimal.
Importance
La réticence au train de résistance est souvent liée à la crainte que les muscles hypertrophient ou ajoutent du volume. La diminution de la graisse corporelle, l'augmentation de la force et de l'endurance musculaire, sans augmentation de la masse corporelle, résultent toutes d'un volume élevé, c'est-à-dire d'un faible poids et d'une répétition élevée, des programmes d'entraînement en résistance. Pour les femmes qui ne veulent pas soulever des poids lourds de peur de prendre du poids, un entraînement à répétition élevée peut être une option plus palpable.
Une fonction
Les débutants et les utilisateurs intermédiaires connaîtront les meilleurs résultats. Si vous êtes déconditionné ou inexpérimenté avec un entraînement en résistance, un entraînement à répétition élevée entraînera des avantages en force et en endurance qui ne diffèrent pas des protocoles à répétition modérée ou faible. Les athlètes ayant un statut de pré-entraînement inférieur ont bénéficié de plus grands avantages d'un entraînement à répétition élevée tandis que ceux ayant un statut de pré-entraînement plus élevé ont eu besoin d'un entraînement de résistance à la charge plus élevé pour obtenir des avantages similaires. Une fois que vous avez établi une base de force, cependant, vous devrez peut-être des poids plus lourds pour progresser davantage.
Considérations supplémentaires
Même les athlètes avancés dont les principaux objectifs sont la force et la puissance peuvent bénéficier d'applications de faible poids et à répétition élevée. Lorsque les intensités d'entraînement augmentent, le risque de blessure augmente également. En permettant aux athlètes de continuer leur fréquence et leur volume d'entraînement, mais en évitant de s'entraîner quotidiennement, les athlètes peuvent atteindre leurs objectifs tout en restant sans blessure. Il est recommandé de planifier stratégiquement les jours de charge lourde, modérée et légère dans le calendrier d'un athlète.
