Des muscles tonifiés de la poitrine et des bras peuvent améliorer la façon dont vous regardez, ressentez et effectuez les activités qui nécessitent une force et une endurance supérieures. Effectuez une routine complète de musculation qui cible les groupes musculaires de la poitrine, des épaules, des biceps et des triceps au moins deux jours par semaine. Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement thermique de cinq à 10 minutes qui comprend une certaine forme d'activité cardiovasculaire suivie d'étirements dynamiques et statiques pour votre poitrine et vos bras.
Poitrine
Vos muscles thoraciques, appelés pectoraux, tirent vos bras et vos épaules sur le devant de votre corps. Barre plate ou banc d'haltères pour tonifier et renforcer toute la poitrine. Les mouches d'haltères et les croisements de câbles aident à définir les muscles de votre poitrine. Utilisez un poids qui vous permet de compléter deux à trois séries de chaque exercice pour huit à 12 répétitions. Ces exercices font également travailler vos épaules et vos bras et doivent être effectués avant d'autres exercices.
Épaules
Vos épaules ont chacune un groupe musculaire appelé les deltoïdes qui vous permettent de soulever et de faire tourner vos bras dans différentes positions. Les haltères ou les haltères doivent être pressés en premier. Les haltères latéraux et avant sont des exercices d'isolement qui façonnent vos épaules. Les rangées droites et les haussements d'épaules d'haltères peuvent aider à tonifier vos épaules et le haut du dos. Effectuez deux à trois séries pour au moins trois de ces exercices pour huit répétitions ou plus.
Biceps
Le muscle à l'avant de votre bras s'appelle le biceps. Il vous permet de soulever et de boucler votre bras. Les boucles du biceps, un exercice standard de tonification des bras, peuvent être effectuées à l'aide d'une barre, d'un haltère ou d'une machine. Essayez des variations de boucles à l'aide d'une prise de main ou d'un marteau, lorsque les paumes se tournent vers l'intérieur, en position debout, assise ou inclinée. Choisissez deux ou trois exercices et effectuez deux à trois séries pour au moins huit répétitions.
Triceps
Le muscle à l'arrière de votre bras, les triceps, fonctionne en opposition aux biceps pour étendre votre bras. Les extensions de triceps allongées peuvent être effectuées sur un banc avec un haltère ou des haltères. Les extensions aériennes à un bras ou les pots-de-vin triceps avec haltères peuvent également raffermir l'arrière de vos bras. Les poussées des triceps ou les pompes serrées sont des exercices avancés et efficaces. Effectuez deux ou trois de ces exercices pour au moins huit répétitions.
Considérations
Effectuez des exercices de musculation de la poitrine et des bras les jours non consécutifs pour permettre aux muscles de récupérer. Variez votre routine en augmentant le poids ou le nombre de répétitions ou en essayant de nouveaux exercices. Pour améliorer le tonus de votre poitrine et de vos bras, vous devez inclure l'activité cardiovasculaire dans vos séances d'entraînement au moins trois jours par semaine pour brûler l'excès de graisse corporelle. Assurez-vous de boire de l'eau et de manger sainement pour alimenter votre corps en exercice.
