La grossesse change complètement votre corps progressivement sur 40 semaines. Vos ligaments et articulations deviennent plus flexibles, votre centre de gravité change, vos organes se déplacent à mesure que votre bébé grandit et vos muscles abdominaux sont étirés pour faire de la place pour votre bébé. Une fois que vous avez accouché, il faut du temps pour que votre corps change à nouveau. Les femmes veulent que leur estomac redevienne comme elles étaient tout de suite, mais cela prend du temps et des efforts. Tonifier un estomac mou après la grossesse nécessite un entraînement cardio et abdominal constant pour atteindre les résultats souhaités.
Étape 1
Faites de l'exercice cardiovasculaire tous les deux jours lorsque vous commencez après l'accouchement. Construisez jusqu'à cinq à sept jours de cardio par semaine pour perdre une graisse corporelle importante, ou trois à cinq jours par semaine pour une perte de graisse modérée, selon l'American College of Sports Medicine.
Étape 2
Choisissez des activités à faible impact pour faciliter votre corps à l'exercice. Essayez la natation, la marche, le vélo ou l'elliptique. Si vous faisiez des exercices à fort impact, comme faire du jogging pendant votre grossesse, cela ne devrait pas poser de problème de continuer après l'accouchement avec l'accord d'un médecin.
Étape 3
Commencez par 20 à 30 minutes d'exercice par session. Accumulez progressivement jusqu'à 30 à 60 minutes pour voir une perte de graisse importante, ainsi que des avantages accrus pour la santé. Gardez une intensité modérée à élevée pour que votre séance soit difficile et que vous brûliez des calories pour réduire les graisses de votre abdomen.
Étape 4
Enregistrez vos séances d'entraînement dans votre carnet. Détaillez l'activité, la fréquence, la durée et l'intensité. Ajustez vos séances d'entraînement à mesure que vous devenez plus en forme.
Étape 5
Effectuez des exercices abdominaux transversaux, ou TvA, pour renforcer la couche profonde de l'abdomen. Le TvA aide à soutenir votre colonne vertébrale et aplatit votre estomac.
Étape 6
Allongez-vous sur votre tapis d'exercice pour effectuer un évidement en décubitus dorsal pour le TvA. Vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le tapis, à 12 à 18 pouces de vos fesses. Vos bras reposent à vos côtés et vos épaules sont détendues. Prenez des inspirations profondes et expirez pour vous détendre. Lorsque vous inspirez, votre estomac doit remonter jusqu'au plafond et il se rétracte lorsque vous expirez.
Étape 7
Lors de votre prochaine expiration, resserrez vos muscles du plancher pelvien et effectuez un Kegel. Ce sont les muscles que vous resserrez pour arrêter d'uriner. En même temps, serrez votre abdomen et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale sans bouger les hanches ou la colonne vertébrale. Inspirez et détendez-vous. Répétez huit à 12 fois.
Étape 8
Essayez d'inhaler sans relâcher la contraction de votre abdomen et de votre bassin. Cela demande de la pratique, alors ne vous découragez pas. Prenez huit à 12 inhalations / expirations sans libérer votre TvA.
Étape 9
Ajoutez des mouvements de jambes lents pour défier encore plus la TvA. Maintenez votre colonne vertébrale stable avec votre abdomen et votre plancher pelvien contractés pendant que vous marchez lentement.
Étape 10
Entraînez votre rectus abdominus, vos obliques et votre TvA tous les deux jours pour commencer. Construisez progressivement afin que vous entraîniez vos muscles abdominaux tous les jours pour les meilleurs résultats, selon l'American Council on Exercise. Effectuez différents exercices pendant environ cinq minutes chacun.
Étape 11
Incluez des exercices ab qui défient votre abdomen et sont efficaces. La chaise du capitaine, la manœuvre de vélo, le crunch du ballon d'exercice et les crunchs inversés recrutent plus de fibres musculaires qu'un crunch de base et donneront de meilleurs résultats.
Étape 12
Gardez votre TvA actif et serré pendant tous les exercices pour vous concentrer sur l'aplatissement des muscles de l'estomac. Ralentissez les mouvements et concentrez-vous sur votre forme pour les meilleurs résultats. Lorsque vous êtes fatigué d'un exercice, passez au suivant.
Étape 13
Enregistrez vos séances d'entraînement dans votre carnet. Détaillez les exercices, les répétitions, le temps passé et la difficulté de chaque entraînement.
Choses dont vous aurez besoin
-
Équipement d'exercice cardiovasculaire
Tapis d'exercice
Pointe
Augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos entraînements. Concentrez-vous sur la forme et la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité de répétitions. Changez les séances d'entraînement toutes les quatre à six semaines pour voir des progrès continus. Modifiez votre alimentation si vous avez besoin de perdre beaucoup de graisse corporelle excessive. Buvez au moins 64 onces d'eau chaque jour.
avertissement
Ne faites pas d'exercice sans l'autorisation de votre médecin. Ne vous forcez pas à faire de l'exercice si vous êtes épuisé. Cessez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur, des étourdissements, des étourdissements ou des saignements. Ne commencez pas avec les quantités maximales d'exercice et n'essayez pas de précipiter vos résultats.
