Les muscles de la poitrine et des épaules sont tous deux utilisés dans de nombreux mouvements composés, tels que le développé couché ou la presse militaire. L'entraînement de la poitrine ou des épaules un jour, puis le lendemain, l'entraînement de l'autre groupe musculaire, peut entraîner une diminution des performances du muscle entraîné le deuxième jour.
Entraînement des épaules d'abord
Entraîner vos épaules à la fatigue peut entraîner une diminution de la force et de l'intensité de votre entraînement thoracique le lendemain. Bien que vous n'entraîniez pas directement votre poitrine le jour de l'épaule, vos épaules entreront en jeu lors d'exercices composés tels que le développé couché ou l'haltère et en particulier dans les exercices de développé couché inclinés. La douleur musculaire consécutive à la formation de poids connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée peut également affecter vos performances. DOMS survient généralement 24 à 48 heures après un entraînement et peut durer jusqu'à cinq jours, notent Jack H. Wilmore et David L. Costill, auteurs de "Physiology of Sport and Exercise." Si vos deltoïdes avant sont douloureux ou fatigués de l'entraînement de la veille, votre développé couché ou votre entraînement thoracique peuvent en souffrir. Attendez un jour ou deux de plus pour permettre à vos épaules de récupérer plus longtemps avant d'entraîner votre poitrine.
Muscles plus faibles
Entraînez toujours votre zone musculaire la plus faible en premier dans votre plan d'entraînement lorsque vous êtes frais. L'entraînement des épaules en premier dans votre routine d'entraînement hebdomadaire est acceptable, tant que votre poitrine n'est pas la zone musculaire la plus faible. Si vos épaules sont solides et bien développées et que votre poitrine est à la traîne, entraînez d'abord votre poitrine dans votre programme d'entraînement hebdomadaire et vos épaules deux ou trois jours plus tard. Cela vous permettra de consacrer toute votre énergie et de vous concentrer sur le groupe musculaire qui a le plus besoin de travail.
Coffre d'entraînement avec épaules
Parce que les épaules aident la poitrine dans des mouvements tels que le développé couché ou les plongeons, il peut être avantageux de les entraîner le même jour. Il faut environ sept jours à un muscle pour se remettre complètement d'un entraînement, note Karen Sessions, NSCA-CPT. La combinaison des deux muscles dans le même entraînement maximisera l'entraînement pour les épaules et la poitrine, donc aucun muscle ne souffre. De plus, les deux groupes musculaires pourront avoir une semaine complète de récupération avant de se recycler. Parce que vos muscles thoraciques sont plus grands que vos épaules, effectuez d'abord des exercices thoraciques dans votre routine, puis des exercices d'épaule. Cependant, entraînez d'abord les épaules dans votre routine si vos épaules sont votre zone musculaire la plus faible.
Entraînement des épaules et de la poitrine
Commencez votre séance d'entraînement avec des exercices composés lourds, avant d'entraîner les différents groupes musculaires. Remplissez un ou deux jeux d'échauffement sur le développé couché, en utilisant un poids léger à modéré dans lequel vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions. Une fois réchauffé, effectuez deux à trois séries de travail de six à 10 répétitions, au repos de deux à trois minutes entre les séries. Après le développé couché, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de la presse inclinée pour haltères, de la presse Arnold, penchée sur l'élévation latérale, des mouches d'haltères plates et des croisements de câbles, en reposant une à deux minutes entre chaque série.
