Il n'est pas facile de réaliser une longue isolation de la tête du biceps pendant l'exercice sans s'attaquer à l'ensemble du biceps. Il existe un certain nombre d'exercices sur les biceps à tête longue que vous pouvez faire pour développer vos muscles du haut du bras, des variations sur la boucle des biceps aux exercices de 10 minutes, aux mouvements que les chercheurs considèrent comme le "meilleur" entraînement des biceps.
Anatomie des biceps
Le biceps brachial est un muscle à deux têtes, situé devant l'os du bras supérieur, ou l'humérus, bien qu'il ne soit pas attaché à l'os lui-même. Selon Teach Me Anatomy, la tête longue et la tête courte proviennent de différentes zones de l'articulation de l'épaule et s'insèrent dans l'articulation du coude.
Les muscles du biceps permettent au bras de tourner, de la paume vers le haut. Ils permettent également au bras de fléchir au niveau du coude et de l'épaule. Bien qu'une rupture complète d'un tendon dans le corps soit rare, la longue tête du biceps brachial est l'un des tendons les plus susceptibles de se rompre.
Meilleur entraînement des biceps à tête longue
Dans une étude d'août 2014 commandée par l'American Council on Exercise (ACE) et réalisée par l'Université du Wisconsin, LaCrosse, une équipe de scientifiques de l'exercice a constaté qu'il existe en fait un "meilleur" entraînement du biceps. Les chercheurs ont compilé une liste des exercices de biceps les plus courants, tels que les boucles de câble, les boucles d'haltères, les boucles de concentration, les tractions et plus encore.
Les chercheurs ont ensuite recruté 16 volontaires âgés de 18 à 24 ans pour effectuer les différents exercices et mesurer l'activité musculaire avec une machine d'électromyographie sans fil. Ils ont trouvé que "la boucle de concentration" était la plus efficace. La raison? Contrairement aux autres exercices, il isole complètement les biceps.
Il peut également y avoir une composante psychologique expliquant pourquoi la boucle de concentration est plus efficace. Regarder vers le bas et voir vos muscles travailler peut vous aider à vous motiver et à vous concentrer.
Séances d'entraînement de 10 minutes sur les biceps
Gagner du muscle biceps ne signifie pas nécessairement passer des heures au gymnase chaque semaine. ACE recommande des séances d'entraînement de 10 minutes sur le biceps qui sont tout aussi efficaces que efficientes:
- Curl alterné des biceps: Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers les hanches. Enroulez chaque haltère, un à la fois, et tournez la paume pour faire face à l'épaule. Assurez-vous de garder les jambes légèrement pliées et les coudes proches des côtés du torse. Faites 10 à 15 répétitions.
- Marteau à planche: placez-vous en position de planche et placez chaque main au-dessus d'un haltère. Soulevez chaque bras un par un. Gardez le corps aligné, les abdominaux engagés, les hanches stables et les coudes directement sous les épaules. Faites 10 à 15 répétitions.
- Boucle inversée: avec un haltère dans chaque main, les paumes face au corps, recourbez les haltères près du corps, puis abaissez lentement les poids. Assurez-vous que les genoux sont pliés et que les abdominaux sont engagés. Faites 10 à 15 répétitions.
Variations de la boucle du biceps
Il y a bien plus de façons d'effectuer une boucle de biceps. Quelle que soit la méthode, le résultat sera presque toujours le même: des biceps musculaires. L'ACE décrit plusieurs variantes de la boucle du biceps, notamment:
- Curl des biceps avec squat isométrique: Descendez en squat et placez les bras devant les jambes, paumes vers le haut, haltères à la main. Continuez à maintenir la position accroupie tout en bouclant les haltères et en gardant les coudes collés aux cuisses.
- Faites glisser la boucle vers la pression avant: tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Tirez les coudes vers l'arrière et soulevez les haltères à hauteur de poitrine. Après ce mouvement de traction, appuyez sur les bras vers l'avant afin qu'ils soient parallèles au sol. Tirez ensuite les haltères vers l'arrière et abaissez-les. Répétez ce mouvement.
- Coupes supérieures avec bob et tissage: Commencez en position accroupie en tenant les haltères à la hauteur des épaules. Effectuez quatre coupes supérieures, en poinçonnant vers le plafond sur le côté droit. Bob sur le côté gauche et faites quatre autres coupes supérieures.
