TheraBands peut être une prise extrêmement utile pour les personnes qui cherchent à sculpter et à renforcer leurs jambes. Non seulement ils sont peu coûteux et portables, mais ils peuvent être utilisés pour une grande variété d'exercices.
En outre, ils viennent dans une gamme de niveaux d'élasticité pour les novices et les vétérans. Essayez ces exercices pour donner à vos jambes un entraînement bien équilibré.
Les personnes qui cherchent à renforcer leurs muscles des jambes à l'aide de TheraBands devraient travailler ces groupes musculaires deux à trois fois par semaine. Ce faisant, effectuez deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Comme vos entraînements deviennent moins difficiles, passez à une bande plus résistive pour ajouter à la difficulté. Assurez-vous d'arrêter toute activité qui provoque une douleur accrue.
1. Coquille de palourde
Les coquilles de palourdes renforcent plusieurs muscles qui confèrent de la stabilité au bassin et aident à éloigner votre hanche de votre corps.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés et une bande fixée autour d'eux. Gardez vos pieds ensemble lorsque vous soulevez votre genou supérieur vers le plafond. Ne laissez pas votre corps rouler vers l'arrière lorsque vous effectuez ce mouvement. Une fois le jeu terminé, retournez-vous et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
2. Bouche d'incendie
Les bouches d'incendie sont un exercice efficace mais difficile pour les fessiers et les muscles rotateurs de la hanche dans vos fesses.
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et attachez un TheraBand juste au-dessus de l'articulation du genou. Gardez votre genou droit plié, soulevez votre jambe droite loin de votre corps et légèrement en arrière de vous. En faisant cela, assurez-vous de serrer les muscles de votre estomac pour empêcher votre bassin de basculer. Après une série sur la jambe droite, effectuez le même mouvement avec votre côté gauche.
3. Curl ischio-jambiers
Cet exercice met au défi les ischio-jambiers, un groupe de muscles à l'arrière de la cuisse qui vous aide à plier le genou et à étendre la hanche.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur une chaise face à une porte. Fixez une extrémité du TheraBand dans la porte au niveau des genoux et bouclez l'autre extrémité autour de votre cheville droite. Frappez votre jambe droite vers l'arrière vers vos fesses et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de relâcher la tension de la bande et de ramener votre jambe à la position initiale. Lorsque vous avez terminé un ensemble, faites le même exercice avec la jambe gauche.
4. Élévation de la jambe droite
Les jambes résistantes soulèvent votre quadriceps, un groupe musculaire qui s'active lorsque vous courez, sautez ou vous accroupissez.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec une bande en boucle autour de vos deux chevilles. Soulevez votre jambe droite du sol d'environ huit à 12 pouces sans laisser le genou se plier. Gardez la jambe ici pendant une seconde ou deux avant de la redescendre. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos lorsque vous soulevez la jambe. Après un set, répétez les remontées avec la jambe gauche.
5. Squat pas à pas
Cet exercice utilise une bande de résistance pour intégrer votre muscle gluteus medius dans un entraînement quad déjà difficile.
COMMENT FAIRE: Fixez un TheraBand autour de vos jambes au niveau des mollets. Commencez par plier vos genoux et en supposant un léger squat. Vos genoux doivent rester alignés sur vos pieds et ne doivent pas dépasser l'extrémité de vos orteils. En maintenant cette position, faites un pas de côté sur votre droite 10 fois. Ensuite, répétez l'exercice sur votre gauche. Essayez de ne pas laisser votre corps pencher pendant que vous marchez.
6. Monster Walk
Les promenades de monstres défient vos muscles fléchisseurs de la hanche et abducteurs de la hanche à l'avant et sur le côté de vos hanches.
COMMENT FAIRE: Placez une bande autour des deux jambes au niveau du genou et écartez vos jambes légèrement plus large que la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec une jambe en veillant à garder vos jambes écartées pendant que vous faites cela, puis faites un pas avec l'autre jambe et continuez à alterner. À mesure que l'exercice devient plus facile, vous pouvez le rendre plus difficile en abaissant la bande au niveau de la cheville.
