Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, en visant 20 à 30 grammes de protéines par repas et en incluant des protéines avec des collations, explique Mangieri. De cette façon, vous "optimiserez la synthèse des protéines musculaires et améliorerez les performances". Comment pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines sans casser votre budget? Quatre grands experts de la nutrition sportive partagent leurs sources préférées et peu coûteuses de protéines de qualité.
Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, en visant 20 à 30 grammes de protéines par repas et en incluant des protéines avec des collations, explique Mangieri. De cette façon, vous "optimiserez la synthèse des protéines musculaires et améliorerez les performances". Comment pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines sans casser votre budget? Quatre grands experts de la nutrition sportive partagent leurs sources préférées et peu coûteuses de protéines de qualité.
1. Boeuf séché
PROTÉINE: 10 grammes par once
Crédits: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTÉINE: 10 grammes par once
2. Sardines
Ils peuvent sembler petits, mais les sardines contiennent 14 grammes de protéines dans une portion de deux onces. Ces minuscules centrales nutritionnelles sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, sont très riches en sélénium et en vitamine B-12 et riches en calcium, niacine et phosphore. Jim White, RD, suggère de les manger directement hors de la boîte, sur une salade ou dans un sandwich à la salade de sardines sur du pain de blé entier. L'Aquarium de Monterey Bay recommande d'acheter des sardines du Pacifique américaines et canadiennes capturées avec des sennes tournantes et d'éviter les sardines de l'Atlantique capturées en Méditerranée à cause de la surpêche.
PROTÉINE: 14 grammes par portion de deux onces (varie selon la marque et la variété)
Crédit: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesIls peuvent sembler petits, mais les sardines contiennent 14 grammes de protéines dans une portion de deux onces. Ces minuscules centrales nutritionnelles sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, sont très riches en sélénium et en vitamine B-12 et riches en calcium, niacine et phosphore. Jim White, RD, suggère de les manger directement hors de la boîte, sur une salade ou dans un sandwich à la salade de sardines sur du pain de blé entier. L'Aquarium de Monterey Bay recommande d'acheter des sardines du Pacifique des États-Unis et du Canada capturées avec des sennes tournantes et d'éviter les sardines de l'Atlantique capturées en Méditerranée à cause de la surpêche.
PROTÉINE: 14 grammes par portion de deux onces (varie selon la marque et la variété)
3. Haricots
Alors que vous pensez peut-être que les sources animales de protéines sont supérieures aux sources végétales, Heather Mangieri, RDN, remet les pendules à l'heure: "La recherche suggère que les protéines d'origine végétale et animale semblent tout aussi bien augmenter la synthèse des protéines musculaires grâce à exercice." Elle recommande d'inclure des haricots dans votre repas après l'entraînement en raison de leur équilibre en glucides complexes et en protéines. De plus, les haricots secs sont une énorme économie d'argent!
Gagnez du temps en cuisinant un gros lot le week-end et en les ajoutant aux repas et aux collations tout au long de la semaine: remplacez une partie ou la totalité de la viande dans un plat avec des haricots, jetez de l'edamame dans votre sauté, écrasez les haricots noirs pour la soirée taco, ajoutez pois chiches aux salades ou faire une simple salade de haricots en mélangeant une variété de haricots en conserve rincés avec des poivrons, des oignons et du persil, en mélangeant avec une vinaigrette italienne et en réfrigérant pendant plusieurs heures.
PROTÉINE: 7 grammes par demi-tasse, cuite
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesAlors que vous pensez peut-être que les sources animales de protéines sont supérieures aux sources végétales, Heather Mangieri, RDN, remet les pendules à l'heure: "La recherche suggère que les protéines d'origine végétale et animale semblent tout aussi bien augmenter la synthèse des protéines musculaires grâce à exercice." Elle recommande d'inclure des haricots dans votre repas après l'entraînement en raison de leur équilibre en glucides complexes et en protéines. De plus, les haricots secs sont une énorme économie d'argent!
Gagnez du temps en cuisinant un gros lot le week-end et en les ajoutant aux repas et aux collations tout au long de la semaine: remplacez une partie ou la totalité de la viande dans un plat avec des haricots, jetez de l'edamame dans votre sauté, écrasez les haricots noirs pour la soirée taco, ajoutez pois chiches aux salades ou faire une simple salade de haricots en mélangeant une variété de haricots en conserve rincés avec des poivrons, des oignons et du persil, en mélangeant avec une vinaigrette italienne et en réfrigérant pendant plusieurs heures.
PROTÉINE: 7 grammes par demi-tasse, cuite
4. Fromage cottage
Une simple collation au fromage cottage au coucher peut vous aider à réparer les dommages musculaires pendant votre sommeil. Le fromage cottage contient un type de protéine appelée caséine, qui se digère lentement avec le temps, explique Jim White, RD. Parce qu'il reste dans votre système plus longtemps que les protéines à digestion rapide comme le lactosérum, il est idéalement adapté aux états de jeûne comme le sommeil.
Le fromage cottage est également une excellente source de leucine, un acide aminé essentiel qui active la synthèse des protéines et la croissance musculaire, selon une étude de 2006 dans le Journal of Nutrition. Évitez les suppléments, note Alissa Rumsey, RD, CSCS et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Il n'y a aucune recherche convaincante que les suppléments de leucine aident au développement musculaire. Et vous n'en avez pas besoin - un régime bien équilibré avec suffisamment de protéines fournira suffisamment de leucine."
PROTÉINE: 14 grammes par portion d'une demi-tasse
Crédits: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesUne simple collation au fromage cottage au coucher peut vous aider à réparer les dommages musculaires pendant votre sommeil. Le fromage cottage contient un type de protéine appelée caséine, qui se digère lentement avec le temps, explique Jim White, RD. Parce qu'il reste dans votre système plus longtemps que les protéines à digestion rapide comme le lactosérum, il est idéalement adapté aux états de jeûne comme le sommeil.
Le fromage cottage est également une excellente source de leucine, un acide aminé essentiel qui active la synthèse des protéines et la croissance musculaire, selon une étude de 2006 dans le Journal of Nutrition. Évitez les suppléments, note Alissa Rumsey, RD, CSCS et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Il n'y a aucune recherche convaincante que les suppléments de leucine aident au développement musculaire. Et vous n'en avez pas besoin - un régime bien équilibré avec suffisamment de protéines fournira suffisamment de leucine."
PROTÉINE: 14 grammes par portion d'une demi-tasse
5. Saumon en conserve
"Rien contre le thon", explique Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultant industriel et porte-parole en nutrition, "mais le saumon offre la même quantité de protéines et encore plus d'oméga-3 sans se soucier des niveaux élevés de mercure." Oui, ces boîtes de saumon souvent négligées contiennent 20 grammes de protéines dans une portion de trois onces, plus 18 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de calcium, ce qui est important pour la fonction musculaire et la santé des os.
L'une des façons préférées de Mohr de manger du saumon en conserve est «mélangé avec une moutarde solide et granuleuse et ajouté à un avocat coupé en deux». Vous pouvez également le transformer en hamburger au saumon, le mélanger avec une salade ou faire un sandwich à la salade de saumon avec du céleri haché, un peu de mayonnaise, des oignons rouges hachés, des tomates en tranches et de la laitue romaine sur du pain pumpernickel à grains entiers.
PROTÉINE: 20 grammes par portion de trois onces
Crédit: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Rien contre le thon", explique Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultant industriel et porte-parole en nutrition, "mais le saumon offre la même quantité de protéines et encore plus d'oméga-3 sans se soucier des niveaux élevés de mercure." Oui, ces boîtes de saumon souvent négligées contiennent 20 grammes de protéines dans une portion de trois onces, plus 18 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de calcium, ce qui est important pour la fonction musculaire et la santé des os.
L'une des façons préférées de Mohr de manger du saumon en conserve est «mélangé avec une moutarde solide et granuleuse et ajouté à un avocat coupé en deux». Vous pouvez également le transformer en hamburger au saumon, le mélanger avec une salade ou faire un sandwich à la salade de saumon avec du céleri haché, un peu de mayonnaise, des oignons rouges hachés, des tomates en tranches et de la laitue romaine sur du pain pumpernickel à grains entiers.
PROTÉINE: 20 grammes par portion de trois onces
6. Fromage à grignoter
Le fromage à la mozzarella partiellement écrémé n'est pas réservé aux enfants. Pour maximiser votre apport en protéines par once, choisissez parmi le parmesan, le Monterey jack, la mozzarella, le suisse, le provolone, le cheddar, le port salut ou le colby. Le fromage est devenu une collation incroyablement pratique maintenant que de nombreuses entreprises font des portions individuelles emballées individuellement.
Christopher R. Mohr, RD, qui consulte Babybel, aime particulièrement ses mini-meules à fromage: "Avec au moins quatre grammes de protéines par portion, ce sont une source de protéines facile et portable." Mais ne reléguez pas seulement les fromages pré-portionnés au statut de collation; ils sont aussi un moyen simple d'ajouter des protéines à vos repas. "Je vais généralement avoir deux à trois mini Babybels à la fois pour compléter le reste du repas", a déclaré Mohr.
PROTÉINE: 14 grammes par portion de deux onces (varie selon le type)
Crédit: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesLe fromage à la mozzarella partiellement écrémé n'est pas réservé aux enfants. Pour maximiser votre apport en protéines par once, choisissez parmi le parmesan, le Monterey jack, la mozzarella, le suisse, le provolone, le cheddar, le port salut ou le colby. Le fromage est devenu une collation incroyablement pratique maintenant que de nombreuses entreprises font des portions individuelles emballées individuellement.
Christopher R. Mohr, RD, qui consulte Babybel, aime particulièrement ses mini-meules à fromage: "Avec au moins quatre grammes de protéines par portion, ce sont une source de protéines facile et portable." Mais ne reléguez pas seulement les fromages pré-portionnés au statut de collation; ils sont aussi un moyen simple d'ajouter des protéines à vos repas. "Je vais généralement avoir deux à trois mini Babybels à la fois pour compléter le reste du repas", a déclaré Mohr.
PROTÉINE: 14 grammes par portion de deux onces (varie selon le type)
7. Yaourt grec
Tous les yaourts contiennent des protéines, mais les variétés grecques ont plus du double de la quantité trouvée dans les types traditionnels, explique Heather Mangieri, RDN. Étant donné que la protéine principale du yogourt est la caséine à digestion lente, c'est "un excellent choix pour une collation de midi ou du soir, quand vous pourriez avoir quelques heures sans nourriture", ajoute-t-elle. Le yaourt grec est incroyablement polyvalent. Vous pouvez faire un parfait traditionnel aux fruits et aux noix, l'utiliser comme substitut de la crème sure dans les trempettes aux légumes et l'ajouter aux muffins, crêpes, pains rapides et smoothies. Trempez les fruits dans du yogourt grec et congelez pour une gâterie rafraîchissante. Mangieri recommande d'acheter du yaourt dans des contenants de deux livres pour économiser de l'argent (et assurez-vous de ne jamais manquer!).
PROTÉINE: 17 grammes par contenant de six onces (varie selon la marque)
Crédits: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesTous les yaourts contiennent des protéines, mais les variétés grecques ont plus du double de la quantité trouvée dans les types traditionnels, explique Heather Mangieri, RDN. Étant donné que la protéine principale du yogourt est la caséine à digestion lente, c'est "un excellent choix pour une collation de midi ou du soir, quand vous pourriez avoir quelques heures sans nourriture", ajoute-t-elle. Le yaourt grec est incroyablement polyvalent. Vous pouvez faire un parfait traditionnel aux fruits et aux noix, l'utiliser comme substitut de la crème sure dans les trempettes aux légumes et l'ajouter aux muffins, crêpes, pains rapides et smoothies. Trempez les fruits dans du yogourt grec et congelez pour une gâterie rafraîchissante. Mangieri recommande d'acheter du yaourt dans des contenants de deux livres pour économiser de l'argent (et assurez-vous de ne jamais manquer!).
PROTÉINE: 17 grammes par contenant de six onces (varie selon la marque)
8. Oeufs
Les œufs contiennent six grammes de protéines de haute qualité et à environ 21 cents par œuf, "ils sont également l'un des moyens les moins coûteux d'obtenir des protéines", explique Heather Mangieri, RDN. Elle recommande souvent des œufs aux athlètes car ils sont polyvalents et portables. Alors que les œufs ont toujours été l'enfant à surveiller pour un taux de cholestérol élevé, les graisses saturées et les gras trans ont un impact plus important sur les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL que le cholestérol alimentaire.
Le comité des recommandations diététiques (composé de scientifiques de la nutrition) a récemment recommandé de supprimer la limite quotidienne de cholestérol (300 milligrammes), bien que la restriction soit toujours en vigueur. Certaines personnes sont sensibles au cholestérol (probablement celles qui ont un taux de cholestérol total et LDL élevé et celles atteintes de diabète), et cela augmentera leurs niveaux, mais c'est un pourcentage si faible qu'il ne justifie pas une restriction aussi large.
PROTÉINE: 6 grammes par gros œuf
Crédit: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesLes œufs contiennent six grammes de protéines de haute qualité et à environ 21 cents par œuf, "ils sont également l'un des moyens les moins coûteux d'obtenir des protéines", explique Heather Mangieri, RDN. Elle recommande souvent des œufs aux athlètes car ils sont polyvalents et portables. Alors que les œufs ont toujours été l'enfant à surveiller pour un taux de cholestérol élevé, les graisses saturées et les gras trans ont un impact plus important sur les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL que le cholestérol alimentaire.
Le comité des recommandations diététiques (composé de scientifiques de la nutrition) a récemment recommandé de supprimer la limite quotidienne de cholestérol (300 milligrammes), bien que la restriction soit toujours en vigueur. Certaines personnes sont sensibles au cholestérol (probablement celles qui ont un taux de cholestérol total et LDL élevé et celles atteintes de diabète), et cela augmentera leurs niveaux, mais c'est un pourcentage si faible qu'il ne justifie pas une restriction aussi large.
PROTÉINE: 6 grammes par gros œuf
9. Protéine de lactosérum
Il y a une bonne raison pour laquelle beaucoup de gens aiment les protéines de lactosérum. "Il s'agit d'une protéine de haute qualité, complète sur le plan nutritionnel, qui est rapidement digérée et absorbée", explique Heather Mangieri, RDN. De plus, il contient de la leucine, l'acide aminé responsable de la croissance musculaire. Les poudres de protéines, comme tous les suppléments, ne sont pas réglementées par la US Food and Drug Administration, ce qui signifie que vous ne pouvez pas être sûr d'obtenir ce qui est sur l'étiquette.
Afin de réduire votre risque d'exposition à des ingrédients toxiques, Alissa Rumsey, RD, recommande de choisir "une variété de protéines biologiques nourries à l'herbe" et de limiter votre consommation à une portion par jour. Si les poudres de protéines biologiques sont trop chères ou si vous ne parvenez pas à trouver une marque de confiance, Rumsey dit que la meilleure solution est d'obtenir vos protéines à partir d'aliments entiers et de "ne compter sur les poudres qu'en dernier recours".
PROTÉINES: 20 grammes par portion d'une cuillère (25 grammes)
Crédits: jorgegonzalez / E + / GettyImagesIl y a une bonne raison pour laquelle beaucoup de gens aiment les protéines de lactosérum. "Il s'agit d'une protéine de haute qualité, complète sur le plan nutritionnel, qui est rapidement digérée et absorbée", explique Heather Mangieri, RDN. De plus, il contient de la leucine, l'acide aminé responsable de la croissance musculaire. Les poudres de protéines, comme tous les suppléments, ne sont pas réglementées par la US Food and Drug Administration, ce qui signifie que vous ne pouvez pas être sûr d'obtenir ce qui est sur l'étiquette.
Afin de réduire votre risque d'exposition à des ingrédients toxiques, Alissa Rumsey, RD, recommande de choisir "une variété de protéines biologiques nourries à l'herbe" et de limiter votre consommation à une portion par jour. Si les poudres de protéines biologiques sont trop chères ou si vous ne parvenez pas à trouver une marque de confiance, Rumsey dit que la meilleure solution est d'obtenir vos protéines à partir d'aliments entiers et de "ne compter sur les poudres qu'en dernier recours".
PROTÉINES: 20 grammes par portion d'une cuillère (25 grammes)
