Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines sur un régime végétarien, gardez à l'esprit que l'apport nutritionnel recommandé pour les hommes adultes est de 56 grammes de protéines par jour et de 46 grammes pour les femmes. Si vous ne répondez pas déjà à vos besoins en protéines de votre alimentation actuelle, la bonne nouvelle est qu'avec une bonne planification, il est possible de créer un plan de repas végétarien équilibré et riche en protéines.
Quand augmenter les protéines
Tout le monde n'a pas besoin d'autant de protéines qu'il le pense. En fait, la plupart des Américains mangent trop de protéines. Les personnes atteintes de maladies chroniques telles que la maladie rénale de stade 5 sous dialyse ou le VIH / SIDA reçoivent souvent une prescription nutritionnelle qui implique un apport accru en protéines. Certains athlètes ont des besoins protéiques accrus similaires. Reed Mangels, diététiste professionnelle au Vegetarian Resource Group, écrit que pour la plupart des gens, seulement une calorie sur 10 que vous mangez doit provenir de protéines. Les athlètes végétaliens, cependant, peuvent avoir des besoins accrus, qui varient de 0, 36 à 0, 86 grammes de protéines par livre.
Gagner des idées de petit-déjeuner
Les œufs, le tofu, le yogourt nature grec non gras, les beurres de noix et tous les aliments sains riches en protéines peuvent être incorporés dans un petit-déjeuner équilibré. Pensez à ajouter une portion de tofu ou de yogourt grec sans gras à votre smoothie pour le petit-déjeuner. De plus, ajoutez 2 tasses de vos légumes préférés avec 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de lait d'amande et 1/2 tasse de bleuets surgelés. Pour un petit-déjeuner cuisiné, essayez de fouetter une omelette végétarienne à l'aide de cinq blancs d'œufs, qui offrent ensemble 18 grammes de puissance protéique. Farcir l'omelette avec les épinards et les oignons et poivrons sautés, et ajouter 1 once de fromage cheddar calibré au mélange si désiré. Si les œufs ne sont pas votre saveur, faites sauter 1/2 tasse de tofu "scramble" et assaisonnez-le de curry et de poudre d'ail.
Déjeuners riches en protéines
En plus des haricots, du tofu, des œufs et des noix, les grains entiers sont une autre source saine de protéines. Une tasse de riz brun cuit contient 5 grammes de protéines, tandis que deux tranches de pain de blé entier offrent 7 grammes. À midi, faites des tacos aux haricots noirs. Divisez 1/2 tasse de haricots noirs cuits entre deux tortillas de maïs bleu, fournissant ainsi environ 17 grammes de protéines collectivement. Ajouter les épinards hachés, les tomates et les carottes râpées pour la garniture. Pour les amateurs de soupe, les lentilles offrent un punch protéiné - à 18 grammes par tasse. Faites un gros lot de soupe le week-end et emballez-le pour le déjeuner tout au long de la semaine.
Protéines au dîner
Le quinoa est apprécié des végétariens et des mangeurs de viande car il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un grain entier qui est également une protéine complète. Pour un dîner riche en protéines, mélangez 1 tasse de quinoa - fournissant 8 grammes de protéines - avec 1 tasse de haricots rouges, qui offrent 15 grammes de protéines. Pour parfumer, faites-le sauter avec de l'ail, de l'oignon et d'autres légumes frais. Saler et poivrer au goût. De nombreux légumes fournissent également des protéines. Par exemple, vous obtiendrez 5 grammes de protéines dans 1 tasse d'épinards cuits et 4 grammes dans une tasse de brocoli cuit. Faire sauter 1 tasse de brocoli avec 1/2 tasse de tempeh et servir plus de 1/2 tasse de riz brun - ensemble, cela fournira 22 grammes de protéines saines. Prenez une tasse de lait de soja à n'importe quel repas pour 7 grammes de protéines supplémentaires.
