Le rameur offre un excellent entraînement complet du corps, mettant à la fois le haut et le bas du corps au travail pendant que vous imitez le mouvement d'un rameur ou d'un rameur. Mais pour vraiment profiter des avantages d'un entraînement à l'aviron, vous devez consacrer le temps nécessaire.
Pointe
Si vous travaillez pour la santé, utiliser un rameur pendant 30 minutes par jour à une intensité modérée - ou 15 minutes par jour à une intensité vigoureuse - est suffisant. Mais si vous ramez pour perdre du poids ou pour un entraînement sportif, vous devrez peut-être en faire plus.
Aviron pour la santé
Même si l'utilisation d'un rameur nécessite beaucoup de puissance pour tout le corps, elle est classée comme une activité cardiovasculaire. Pour devenir et rester en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux (DHHS) recommande que vous obteniez un minimum de 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice cardio d'intensité vigoureuse par semaine.
Votre aviron peut compter comme un entraînement d'intensité modérée ou vigoureuse, selon le niveau de résistance auquel vous avez réglé la machine et la vitesse à laquelle vous ramez. L'intensité de l'entraînement est toujours relative à votre propre niveau de forme physique - ce qui est très facile pour une personne peut être difficile pour vous, ou vice versa.
Pour cette raison, l'un des meilleurs moyens de mesurer votre intensité d'entraînement sur le rameur est le test de conversation: si vous ramez assez fort pour pouvoir discuter avec la personne sur le rameur à côté de vous, mais pas chanter, vous '' travailler à une intensité modérée. Si vous ramez assez fort pour pouvoir faire passer un mot ici et là sans avoir une vraie conversation, vous vous entraînez avec une intensité vigoureuse.
Rappelez-vous ces recommandations du DHHS? Vous n'avez pas à faire tout ce temps d'entraînement d'un seul coup. Au lieu de cela, vous pouvez le diviser tout au long de la semaine en autant de sessions plus courtes que vous aimez. Par exemple, si vous abordez le rameur 30 minutes par jour à une intensité modérée, cinq jours par semaine, vous respecterez facilement cette recommandation de 150 minutes.
Aviron pour perdre du poids
Les recommandations du DHHS sont pour rester en bonne santé - mais si vous voulez perdre du poids, vous devrez probablement ramer plus longtemps que ce qu'il faut pour respecter ces recommandations minimales. Le DHHS indique que vous pouvez recevoir encore plus d'avantages pour la santé si vous doublez votre exercice - 300 minutes (ou plus) d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. C'est également un bon point de départ pour votre quête de perte de poids.
Tout comme les recommandations du DHHS pour la santé sont basées sur votre temps et votre intensité d'aviron, le nombre de calories que vous brûlez (et donc la vitesse à laquelle vous perdez du poids) dépend également de la durée et de l'intensité de l'exercice, ainsi que d'autres facteurs tels que votre poids, votre corps composition et génétique.
Selon les estimations de Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres qui fait une demi-heure d'aviron d'intensité modérée va brûler environ 260 calories. Augmentez cela jusqu'à une heure et vous avez 520 calories; faites cela cinq jours par semaine et non seulement vous respecterez les recommandations «doublées» du DHHS pour des avantages supplémentaires pour la santé, mais vous aurez également brûlé plus de 2500 calories.
Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler environ 3 500 calories de plus que ce que vous consommez - ce type de brûlure de calories peut donc vous mettre sur la bonne voie pour perdre plus d'une demi-livre par semaine.
Les recherches du National Weight Control Registry montrent que la grande majorité des Américains qui perdent du poids et le gardent le font avec une combinaison d'exercice et une alimentation saine. Si vous réduisez votre apport calorique d'un modeste 150 calories par jour en dessous des niveaux d'entretien, vous pouvez vous préparer à perdre environ une livre par semaine.
Aviron pour les objectifs sportifs
Si vous ramez dans le cadre d'un programme d'entraînement sportif, votre équipe d'entraîneurs vous aidera à fixer des objectifs appropriés. Votre corps s'adapte aux défis que vous lui présentez donc, en règle générale, si vous souhaitez développer l'endurance, vous devez faire de longues rangées stables. Si vous souhaitez développer la vitesse de sprint, vous devez faire des intervalles de sprint.
Et si vous êtes un rameur qui cherche à développer sa puissance lorsque votre barreur demande un "Power 10!" dans lequel vous donnez les 10 coups les plus puissants dont vous êtes capable, vous ferez beaucoup de coups puissants en pratique.
Même si vous êtes un rameur hautement compétitif, cela ne signifie pas que l'aviron est le seul type d'exercice qui vous convient de pratiquer. L'entraînement croisé ou l'intégration régulière d'autres types d'exercices à votre routine vous aide à améliorer vos performances, à équilibrer votre développement musculaire et à réduire le risque de blessures. Alors ne tombez pas dans le piège de penser que le temps passé sur le rameur est la seule chose qui comptera pour vos objectifs de santé, de fitness ou de sport.
Technique d'aviron appropriée
Vous n'obtiendrez les avantages de l'utilisation d'un rameur que si vous utilisez une technique appropriée. Ne vous asseyez pas sur un rameur pendant 30 minutes par jour, faisant des allers-retours sans bouger d'avant en arrière et tirant sur la poignée. Au lieu de cela, vous allez utiliser un entraînement puissant des jambes, suivi d'un mouvement du corps et de mains rapides - tout comme le ferait un rameur compétitif. Inversez le mouvement lorsque vous revenez à la position de départ - les mains d'abord, puis une charnière légèrement vers l'avant, et enfin vos jambes se plient lorsque le siège glisse vers l'avant.
Concept2, l'un des principaux fabricants de rameurs, propose une série de vidéos techniques très utiles à ceux qui souhaitent développer la bonne technique. Avec juste un peu de pratique diligente, vous serez en mesure de développer la bonne technique et d'obtenir un entraînement complet du corps exigeant et efficace à partir d'une machine qui prend relativement peu de place.
Les rameurs sont même un bon choix pour un usage domestique - ils sont relativement peu coûteux et certains modèles peuvent se replier pour être rangés sous le lit ou dans le placard.
