Le système immunitaire est la défense de l'organisme contre les maladies et les infections. Mais quand quelqu'un a un système immunitaire défaillant, à cause d'une maladie comme le cancer, il est plus susceptible de tomber facilement malade.
Cependant - que vous ayez un système immunitaire naturellement plus faible ou compromis - vous pouvez aider à le construire et à protéger votre corps en optimisant votre régime alimentaire. Et la meilleure façon de renforcer votre fonction immunitaire peut être de suivre un régime nourrissant qui contient des aliments stimulant le système immunitaire.
1. Baies
Les baies semblent avoir des avantages immunitaires en raison de leur teneur en polyphénols, un type d'antioxydant végétal qui donne aux bleuets et autres baies comme les mûres, les fraises et les canneberges leur couleur vibrante.
Les polyphénols sont liés à la lutte contre les dommages cellulaires et à l'interaction avec nos bactéries intestinales pour réduire l'inflammation et améliorer la réponse immunitaire, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention et le traitement des maladies présentant des conditions inflammatoires sous-jacentes, y compris le cancer, selon une revue du numéro de novembre 2018. des nutriments .
Bien que la recherche à l'appui de ces avantages immunitaires spécifiques soit largement basée sur des études en laboratoire ou sur des animaux, le régime méditerranéen largement prescrit et riche en polyphénols a été associé à la réduction de l'inflammation et à l'amélioration de la fonction immunitaire chez l'homme, selon un article de décembre 2017 dans The Journals of Gerontology. .
2. Agrumes
Les oranges, les limes, les citrons et autres agrumes sont de solides sources de polyphénols - et ces fruits sont également une excellente source de vitamine C.Une orange moyenne contient 70 milligrammes de cette vitamine, ce qui correspond presque à l'apport nutritionnel quotidien recommandé (RDA) de 75 milligrammes pour les femmes et 90 milligrammes pour les hommes.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, une carence en vitamine C peut altérer l'immunité, donc l'ajout de plus d'aliments riches en vitamine C à votre alimentation peut favoriser une meilleure fonction immunitaire. En plus des agrumes, d'autres sources naturelles de vitamine C comprennent les poivrons rouges et verts, le kiwi, le brocoli et les choux de Bruxelles.
3. Légumes verts et oranges
Les légumes orange et vert foncé tels que les patates douces, les poivrons, les carottes, les épinards et le brocoli sont d'excellentes sources de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A. La vitamine A est un autre nutriment qui joue un rôle important dans le développement et la régulation de la système immunitaire, selon une revue de septembre 2018 dans le Journal of Clinical Medicine.
La vitamine A aide également à protéger l'intégrité de la peau et des autres tissus épithéliaux qui recouvrent les organes du corps, ainsi que les muqueuses qui tapissent la bouche, le nez, la vessie et les poumons. Ces tissus et membranes protègent le corps en agissant comme une barrière contre les bactéries et les virus et également en piégeant et en détruisant les germes pathogènes.
Bien que la vitamine A se trouve également dans la viande, le foie et le lait, les produits d'origine animale ont tendance à être riches en graisses saturées et en cholestérol, vous voudrez donc les limiter.
4. Noix et graines
Les noix et les graines sont les principales sources de vitamine E, de zinc et de protéines végétales - trois nutriments qui peuvent maintenir votre système immunitaire sain et fort. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la vitamine E agit comme un antioxydant naturel, qui neutralise les radicaux libres et est donc liée à l'amélioration de la fonction immunitaire tandis que le zinc et les protéines aident à maintenir votre système immunitaire.
Pour obtenir plus de ces trois nutriments renforçant le système immunitaire dans votre alimentation, recherchez les noix, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et le beurre d'arachide.
5. Aliments pour la santé intestinale
Il existe de nombreux autres aliments censés aider à renforcer l'immunité, mais les essais de recherche sur l'homme font défaut. Par exemple, toutes les stratégies qui permettent aux bactéries intestinales de prospérer peuvent potentiellement aider la fonction immunitaire. Et un régime habituel qui met l'accent sur les aliments d'origine végétale - comme un régime végétarien ou méditerranéen - est lié aux bactéries intestinales aux propriétés plus favorables à la santé, selon une recherche publiée dans le numéro de septembre 2015 de la revue Gut .
D'autres aliments qui peuvent aider la réponse immunitaire du corps, selon une revue de février 2014 dans Today's Dietitian , comprennent des aliments qui sont des sources de prébiotiques et de probiotiques. Les deux interagissent avec nos bactéries intestinales pour réduire l'inflammation et empêcher les agents pathogènes de dépasser la muqueuse intestinale.
Les prébiotiques sont un type de fibre que le corps ne peut pas digérer et agit comme un aliment nourrissant pour les bactéries intestinales. Les sources alimentaires de prébiotiques comprennent l'insuline, un additif pour fibres, ainsi que la chicorée, le topinambour et les oignons. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent conférer des avantages pour la santé et les sources alimentaires comprennent le yogourt avec des cultures actives vivantes, le kombucha, le kimchi, le miso et le lait fermenté.
L'importance d'une alimentation saine
Ce n'est un secret pour personne qu'un moyen important de favoriser l'immunité est de garder votre corps bien nourri. Un régime qui manque de nutriments essentiels - que ce soit à cause d'un régime ou à cause des effets de la maladie - peut nuire à votre immunité, selon une revue de juin 2016 dans Trends in Immunology. Selon les auteurs de l'étude, la malnutrition est associée à une inflammation chronique et à des infections récurrentes, qui sont toutes deux des signes d'une altération de la fonction immunitaire.
Une mauvaise nutrition affecte négativement la santé des bactéries intestinales, qui jouent un rôle important dans l'immunité, et peut entraîner des carences en nutriments qui peuvent affaiblir les défenses de votre corps. Plus précisément, une insuffisance de protéines, de zinc et de vitamines A, C et E altère la fonction immunitaire, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Ainsi, une première étape pour améliorer la santé immunitaire consiste à centrer votre alimentation sur des aliments riches en nutriments qui soutiennent un poids santé et une masse musculaire adéquate.
Autres façons de stimuler le système immunitaire
Bien qu'une alimentation saine puisse fournir un certain pouvoir immunitaire, il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour favoriser un système immunitaire sain. Selon Harvard Health Publishing, votre système immunitaire bénéficiera de ne pas fumer, de faire régulièrement de l'exercice, de limiter votre consommation d'alcool, de dormir suffisamment, de maintenir un poids santé et de tenter de réduire le stress dans votre vie.
De plus, vous pouvez réduire votre risque d'infection en vous lavant fréquemment les mains et en prenant des précautions pour éviter les maladies d'origine alimentaire, comme la cuisson minutieuse des aliments et le stockage des aliments froids froids et chauds. Si vous avez un système immunitaire affaibli en raison de médicaments ou d'une condition médicale, comme un cancer, demandez à votre médecin quelles mesures supplémentaires vous pouvez prendre pour réduire le risque d'infections et renforcer l'immunité.
