Avec les barres de traction, les haltères, les machines de pulldown lat et le TRX, il y a suffisamment d'équipement au gymnase que vous pourriez passer toute la journée à travailler uniquement vos muscles du dos. Mais si vous voulez maximiser votre temps, des exercices de dos composés sont la voie à suivre.
Les mouvements composés activent plus d'un groupe musculaire à la fois - parfois plusieurs - vous donnant beaucoup plus pour votre argent en beaucoup moins de temps. Et les cinq exercices ci-dessous en particulier vous aideront à rationaliser vos entraînements de dos.
Pourquoi vous devriez vous soucier des muscles du dos forts
Contrairement à vos abdos, disons, qui sont devant et au centre lorsque vous regardez dans le miroir, votre dos est, enfin, derrière vous. Et les gens ont tendance à négliger les muscles qu'ils ne peuvent pas voir dans le miroir, explique Morit Summers, entraîneur personnel certifié et créateur du studio d'entraînement Form Fitness basé à Brooklyn. Mais c'est une grosse erreur.
"Nous ne devons pas oublier les muscles du dos", explique Summers. "Ils sont si importants pour la posture générale." Un dos faible provoque une mauvaise posture et un affaissement, ce qui peut conduire à une chaîne antérieure tendue (les muscles à l'avant de votre corps). Ce déséquilibre musculaire peut entraîner une multitude de problèmes comme des problèmes respiratoires, un manque de mobilité et des maux de dos.
C'est essentiel, car environ 80% des adultes auront des problèmes de lombalgie au cours de leur vie, selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Heureusement, l'entraînement en force - qui renforce la masse musculaire et osseuse - peut aider à réduire le risque de problèmes de dos et d'autres blessures.
Exercices d'isolement composés et
Par rapport aux exercices d'isolement, qui ne ciblent qu'un seul muscle (pensez: les boucles du biceps), les mouvements composés fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires. Selon l'American Council on Exercise (ACE), non seulement ils vous permettent d'économiser beaucoup de temps dans le gymnase, mais les exercices composés brûlent également plus de calories car ils impliquent plus de muscles.
Et ce n'est pas tout. Les mouvements multi-articulaires améliorent également votre coordination, votre forme cardiovasculaire et votre flexibilité, par ACE. De plus, contrairement aux exercices d'isolement, les exercices composés sont fonctionnels. Cela signifie qu'ils préparent votre corps aux exigences physiques de la vie quotidienne. Par exemple, une presse accroupie peut entraîner vos muscles pour plier et soulever un enfant.
En ce qui concerne le dos, qui comprend de nombreux muscles, il est presque impossible de travailler un muscle isolément, dit Summers. "La plupart des exercices du dos sont des mouvements composés, ce qui est formidable car cela signifie que nous obtenons plus d'engagement musculaire." Ainsi, vous pouvez effectuer des mouvements qui ciblent les lats, le haut et le bas du dos, mais vos hanches, vos jambes, vos épaules et vos bras vont également travailler.
Les 5 meilleurs exercices pour un dos plus fort
Avec autant d'exercices pour le dos, quels sont les meilleurs? Ces cinq mouvements composés engageront le plus de muscles à la fois et vous aideront à construire un dos plus fort et plus sexy.
Déplacer 1: Barbell Bent Over Row
- Saisissez une barre avec les paumes vers le bas pour que vos poignets, vos coudes et vos épaules soient en ligne droite.
- Soulevez la barre de la grille ou du sol, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et gardez le dos droit avec une légère flexion des genoux.
- Abaissez la barre vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient complètement droits, puis tirez-la vers votre sternum tout en gardant un dos plat.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
Move 2: IYT relance
Il s'avère que vous n'avez pas besoin de soulever des charges lourdes pour voir les résultats. Même avec un haltère plus léger (ou sans poids du tout), ce mouvement est particulièrement difficile pour votre dos. Bien que cet exercice soit idéal pour la rééducation des épaules, il vous mettra également le feu au dos, dit Summers.
En effet, selon l'étude ACE, il a obtenu le meilleur score d'activation dans trois des cinq muscles, et il s'est accroché au deuxième rang pour le recrutement des muscles érecteurs vertébraux, qui s'étendent sur toute la longueur de votre colonne vertébrale.
- Prenez un ensemble d'haltères plus léger. Allongez-vous sur le ventre sur un banc et étendez vos bras vers le sol, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Soulevez vos bras directement au-dessus de votre tête pour former la lettre I, puis abaissez-les lentement vers le sol.
- Soulevez vos pouces vers le plafond, avec vos bras à un angle de 45 degrés pour former la lettre Y.
- Serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez lentement les bras jusqu'à la position de départ.
- En tournant vos paumes vers le sol, soulevez vos bras sur le côté à un angle de 90 degrés pour former la lettre "T" et serrez vos omoplates ensemble.
- Abaissez vos bras et revenez à la position de départ.
Déplacer 3: Pull-Ups
Les pull-ups se concentrent sur les muscles du haut du dos, en particulier sur les lats, mais c'est vraiment un exercice pour tout le corps, dit Summers. Le mouvement engage vos biceps, deltoïdes, petits pectoraux et votre noyau, qui travaillent tous de concert pour soulever votre poids corporel. Vous pouvez les faire assistés, non assistés et même pondérés, selon votre niveau de force.
- Saisissez la barre avec une poignée large et ouverte.
- Pliez vos coudes et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre.
- Abaissez-vous jusqu'au point de départ avec contrôle.
Pointe
Pour faciliter l'exercice, passez une bande de résistance sur la barre et placez un pied comme un étrier. Diminuez la résistance de la bande à mesure que vous devenez plus fort.
Mouvement 4: Ligne inversée
"La rangée inversée est la meilleure chose à faire après un pull up", explique Summers. "Vous pouvez utiliser cet exercice pour apprendre à soulever votre propre poids corporel." Dans l'étude ACE, les rangées inversées ont obtenu des notes élevées pour le recrutement du trapèze moyen et des muscles infraspinatus (à la fois dans le haut du dos) ainsi que des lats et des épines érectrices.
Le bonus? Vous pouvez facilement ajuster et modifier les rangées inversées en fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins, explique Summers.
- Saisissez une barre positionnée sur une grille à environ la hauteur de la taille. Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules.
- Accrochez-vous sous la barre avec votre corps droit, les talons au sol et les bras complètement étendus.
- Fléchissez vos coudes en tirant la poitrine vers la barre avec vos omoplates rétractées.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis étendez lentement les coudes, revenant à la position de départ.
Déplacer 5: Barbell Deadlift
Bien que les soulevés de terre n'aient pas été évalués dans l'étude ACE, ils figurent toujours sur notre liste comme l'un des meilleurs exercices composés pour construire un dos fort. C'est parce que, pour soulever des poids lourds en toute sécurité et efficacement, vous devez engager vos muscles du dos, dit Summers.
Les soulevés de terre sculptent également d'autres muscles postérieurs - comme vos ischio-jambiers et vos fessiers - tout en défiant la force et la stabilité de votre cœur.
- Chargez votre barre avec un poids approprié (ou laissez-la non pondérée).
- Montez jusqu'à la barre pour que vos tibias se touchent presque et que vos pieds soient à environ la distance des hanches.
- Pliez les genoux et les hanches pour vous accroupir et saisir la barre juste à l'extérieur de vos tibias.
- Gardez votre dos plat, votre cœur engagé et regardez vers l'avenir.
- Appuyez sur vos pieds et étendez-vous à travers vos genoux et vos hanches lorsque vous amenez la barre jusqu'à votre bassin. Étendez complètement en haut et tirez vos épaules en arrière.
- Ne laissez pas la barre trop loin de vos jambes à tout moment pendant l'exercice.
- Inversez vos mouvements en vous pliant aux hanches et aux genoux pour ramener la barre au sol avec contrôle.
