Les aliments riches en glucides peuvent être mal jugés par certains nutritionnistes. Mais ils obtiennent souvent des «pouces vers le haut» par les consommateurs pour leur délice. Heureusement, vous pouvez manger des aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre de manière à les rendre plus sains pour votre corps. Il vous suffit de suivre quelques conseils simples dans votre propre cuisine. Les voici!
Les aliments riches en glucides peuvent être mal jugés par certains nutritionnistes. Mais ils obtiennent souvent des «pouces vers le haut» par les consommateurs pour leur délice. Heureusement, vous pouvez manger des aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre de manière à les rendre plus sains pour votre corps. Il vous suffit de suivre quelques conseils simples dans votre propre cuisine. Les voici!
1. Cuire des pâtes à Al Dente
La cuisson des pâtes pendant moins de temps ne redonne pas seulement quelques minutes à votre journée, elle aide également à contrôler votre glycémie. La cuisson al dente (qui signifie «ferme à la bouchée») donne aux pâtes un IG plus faible que la cuisson des pâtes jusqu'à ce qu'elles soient molles. Encore mieux, faites-en des pâtes de grains entiers! CONSEIL: Fondamentalement, si le temps de cuisson suggéré est de 10 à 12 minutes, visez un maximum de 10. Cela peut également aider à maintenir l'IG des pâtes faible.
Crédit: Mitr / Adobe StockLa cuisson des pâtes pendant moins de temps ne redonne pas seulement quelques minutes à votre journée, elle aide également à contrôler votre glycémie. La cuisson al dente (qui signifie «ferme à la bouchée») donne aux pâtes un IG plus faible que la cuisson des pâtes jusqu'à ce qu'elles soient molles. Encore mieux, faites-en des pâtes de grains entiers! CONSEIL: Fondamentalement, si le temps de cuisson suggéré est de 10 à 12 minutes, visez un maximum de 10. Cela peut également aider à maintenir l'IG des pâtes faible.
2. Savourez des bananes légèrement vertes
L'amidon résistant, considéré comme une forme de fibre alimentaire, résiste à la digestion par votre corps. Cela implique que les aliments riches en amidon résistant peuvent être utiles pour gérer la glycémie. Ils peuvent potentiellement aider à promouvoir une bonne croissance bactérienne, car l'amidon peut être considéré comme un prébiotique ou un aliment pour les probiotiques. Parce que les bananes non mûres contiennent de l'amidon plus résistant que les bananes mûres, consommer des bananes légèrement vertes plutôt que des bananes complètement mûres (guépard) peut être un meilleur pari pour la santé. Au revoir, taches brunes! CONSEIL: Une banane compte comme une portion de fruits. Utilisez le fruit pour apporter une douceur naturelle à la cuisson tout en vous aidant à utiliser moins de sucre ajouté.
L'amidon résistant, considéré comme une forme de fibre alimentaire, résiste à la digestion par votre corps. Cela implique que les aliments riches en amidon résistant peuvent être utiles pour gérer la glycémie. Ils peuvent potentiellement aider à promouvoir une bonne croissance bactérienne, car l'amidon peut être considéré comme un prébiotique ou un aliment pour les probiotiques. Parce que les bananes non mûres contiennent de l'amidon plus résistant que les bananes mûres, consommer des bananes légèrement vertes plutôt que des bananes complètement mûres (guépard) peut être un meilleur pari pour la santé. Au revoir, taches brunes! CONSEIL: Une banane compte comme une portion de fruits. Utilisez le fruit pour apporter une douceur naturelle à la cuisson tout en vous aidant à utiliser moins de sucre ajouté.
3. Nosh sur les restes de nouilles (et servir la salade à l'avance)
Les restes de pâtes pré-planifiés sont la voie à suivre! Sur la base d'une expérience télévisée de la BBC, en faisant cuire des pâtes, en les refroidissant et en les réchauffant, l'augmentation de la glycémie après le repas a été réduite de 50% par rapport à la consommation de pâtes fraîchement préparées. De plus, la recherche scientifique révèle que manger une salade saine avant un repas de pâtes peut améliorer la satiété, réduire la consommation de calories et augmenter la consommation de légumes. Plus précisément, une étude publiée dans la revue Obesity révèle qu'apprécier une salade avant un plat de pâtes peut réduire la consommation totale de repas d'environ 123 calories par rapport à l'absence de salade. Et une étude distincte publiée dans Appetite révèle que manger une salade faible en calories avant (au lieu de) le plat principal peut augmenter la consommation de légumes de 23%! CONSEIL: N'oubliez pas de considérer la taille et la sélection. Pensez en termes de "tasse" plutôt que de "bol" de nouilles. Les nouilles à grains entiers sont meilleures pour la santé que les pâtes «blanches» raffinées.
Crédit: Nitr / Adobe StockLes restes de pâtes pré-planifiés sont la voie à suivre! Sur la base d'une expérience télévisée de la BBC, en faisant cuire des pâtes, en les refroidissant et en les réchauffant, l'augmentation de la glycémie après le repas a été réduite de 50% par rapport à la consommation de pâtes fraîchement préparées. De plus, la recherche scientifique révèle que manger une salade saine avant un repas de pâtes peut améliorer la satiété, réduire la consommation de calories et augmenter la consommation de légumes. Plus précisément, une étude publiée dans la revue Obesity révèle qu'apprécier une salade avant un plat de pâtes peut réduire la consommation totale de repas d'environ 123 calories par rapport à l'absence de salade. Et une étude distincte publiée dans Appetite révèle que manger une salade faible en calories avant (au lieu de) le plat principal peut augmenter la consommation de légumes de 23%! CONSEIL: N'oubliez pas de considérer la taille et la sélection. Pensez en termes de "tasse" plutôt que de "bol" de nouilles. Les nouilles à grains entiers sont meilleures pour la santé que les pâtes «blanches» raffinées.
4. Cuire, puis refroidir, les pommes de terre
Laissez vos pommes de terre se détendre! Lorsqu'ils sont cuits et refroidis, les féculents contiennent plus d'amidon résistant que lorsqu'ils ne sont pas refroidis. Nous ne pouvons pas digérer l'amidon résistant, donc le sucre est décomposé ou absorbé par le corps. Selon une étude sur des patients atteints d'iléostomie publiée dans Advances in Nutrition, les pommes de terre fraîchement cuites avaient des quantités d'amidon résistant légèrement inférieures à celles des pommes de terre refroidies. Cela semble se produire en raison d'un réalignement des fécules de pomme de terre après refroidissement. CONSEIL: Une pomme de terre est un légume féculent, mais c'est toujours un légume! Frottez et gardez la peau pour augmenter l'apport en fibres et en antioxydants. Cela peut également ralentir la digestion.
Crédits: severija / Adobe StockLaissez vos pommes de terre se détendre! Lorsqu'ils sont cuits et refroidis, les féculents contiennent plus d'amidon résistant que lorsqu'ils ne sont pas refroidis. Nous ne pouvons pas digérer l'amidon résistant, donc le sucre est décomposé ou absorbé par le corps. Selon une étude sur des patients atteints d'iléostomie publiée dans Advances in Nutrition, les pommes de terre fraîchement cuites avaient des quantités d'amidon résistant légèrement inférieures à celles des pommes de terre refroidies. Cela semble se produire en raison d'un réalignement des fécules de pomme de terre après refroidissement. CONSEIL: Une pomme de terre est un légume féculent, mais c'est toujours un légume! Frottez et gardez la peau pour augmenter l'apport en fibres et en antioxydants. Cela peut également ralentir la digestion.
5. Choisissez judicieusement la forme de vos pâtes
Oui, la forme des pâtes peut faire la différence! Et les spaghettis pourraient être l'un des plus galbés. Bien qu'il y ait un manque de recherches récentes, une étude suggère que les spaghettis ont un indice glycémique (IG) notablement inférieur à celui des macaronis. Cela signifie qu'après avoir avalé votre portion de spaghetti au lieu de nouilles macaroni, le glucose (la dégradation des glucides) peut être absorbé plus lentement dans la circulation sanguine. CONSEIL: Pour vraiment réduire l'IG, optez pour des pâtes de grains entiers et faites-les cuire al dente. Bien sûr, si vous le garnissez de légumes et d'un peu d'huile d'olive, les fibres et les graisses aideront également à émousser une pointe de sucre.
Crédits: denio109 / Adobe StockOui, la forme des pâtes peut faire la différence! Et les spaghettis pourraient être l'un des plus galbés. Bien qu'il y ait un manque de recherches récentes, une étude suggère que les spaghettis ont un indice glycémique (IG) notablement inférieur à celui des macaronis. Cela signifie qu'après avoir avalé votre portion de spaghetti au lieu de nouilles macaroni, le glucose (la dégradation des glucides) peut être absorbé plus lentement dans la circulation sanguine. CONSEIL: Pour vraiment réduire l'IG, optez pour des pâtes de grains entiers et faites-les cuire al dente. Bien sûr, si vous le garnissez de légumes et d'un peu d'huile d'olive, les fibres et les graisses aideront également à émousser une pointe de sucre.
6. Achetez de l'avoine plus grosse
L'avoine est un aliment à grains entiers et une excellente source de fibres solubles. Mais ils ne sont pas tous créés égaux. Une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition révèle que plus la taille des particules est petite, plus la réponse glycémique est élevée. Donc, plus c'est gros, mieux c'est. Un échantillonnage de leurs résultats IG suggère que l'avoine à gros flocons, l'avoine taillée dans l'acier, le muesli et le granola fournissent une réponse glycémique faible à modérée; l'avoine à cuisson rapide et la farine d'avoine instantanée provoquent une réponse élevée. Alors sautez l'avoine à cuisson instantanée et rapide et savourez plutôt un bol d'avoine en gros flocons ou en acier. CONSEIL: L'avoine commence comme un choix sain. Ce que vous y ajoutez peut les transformer en une option moins ou plus saine. Considérez les options salées plutôt que sucrées.
Crédit: nblxer / Adobe StockL'avoine est un aliment à grains entiers et une excellente source de fibres solubles. Mais ils ne sont pas tous créés égaux. Une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition révèle que plus la taille des particules est petite, plus la réponse glycémique est élevée. Donc, plus c'est gros, mieux c'est. Un échantillonnage de leurs résultats IG suggère que l'avoine à gros flocons, l'avoine taillée dans l'acier, le muesli et le granola fournissent une réponse glycémique faible à modérée; l'avoine à cuisson rapide et la farine d'avoine instantanée provoquent une réponse élevée. Alors sautez l'avoine à cuisson instantanée et rapide et savourez plutôt un bol d'avoine en gros flocons ou en acier. CONSEIL: L'avoine commence comme un choix sain. Ce que vous y ajoutez peut les transformer en une option moins ou plus saine. Considérez les options salées plutôt que sucrées.
7. Faites cuire du riz avec de l'huile de noix de coco, puis réfrigérez
N'oubliez pas les protéines et les graisses. Chacun peut réduire les réponses glycémiques des féculents. Par exemple, profitez du riz dans le cadre d'un repas équilibré qui comprend un aliment riche en protéines et une source de matières grasses saines, comme le poulet et l'avocat ou le tofu et les arachides. Vous voulez aller plus loin? Faites cuire du riz avec de l'huile de noix de coco, puis refroidissez-le pour augmenter considérablement l'amidon résistant (peut-être décuplé) et potentiellement réduire de moitié les calories! Des recherches menées au Collège des sciences chimiques du Sri Lanka suggèrent ceci: ajoutez une cuillère à café d'huile de noix de coco à l'eau bouillante, ajoutez une demi-tasse de riz blanc non fortifié, laissez mijoter pendant 40 minutes, puis réfrigérez pendant 12 heures. C'est bon de le réchauffer ensuite. CONSEIL: Choisissez du riz brun, rouge, violet ou noir plutôt que du riz blanc lorsque cela est possible pour le bénéfice de grains entiers et l'intrigue de la cuisine. Le pigment végétal naturel qui donne à un riz spécifique sa couleur, comme les anthocyanes du riz violet, favorise davantage la santé.
Crédit: pigprox / Adobe StockN'oubliez pas les protéines et les graisses. Chacun peut réduire les réponses glycémiques des féculents. Par exemple, profitez du riz dans le cadre d'un repas équilibré qui comprend un aliment riche en protéines et une source de matières grasses saines, comme le poulet et l'avocat ou le tofu et les arachides. Vous voulez aller plus loin? Faites cuire du riz avec de l'huile de noix de coco, puis refroidissez-le pour augmenter considérablement l'amidon résistant (peut-être décuplé) et potentiellement réduire de moitié les calories! Des recherches menées au Collège des sciences chimiques du Sri Lanka suggèrent ceci: ajoutez une cuillère à café d'huile de noix de coco à l'eau bouillante, ajoutez une demi-tasse de riz blanc non fortifié, laissez mijoter pendant 40 minutes, puis réfrigérez pendant 12 heures. C'est bon de le réchauffer ensuite. CONSEIL: Choisissez du riz brun, rouge, violet ou noir plutôt que du riz blanc lorsque cela est possible pour le bénéfice de grains entiers et l'intrigue de la cuisine. Le pigment végétal naturel qui donne à un riz spécifique sa couleur, comme les anthocyanes du riz violet, favorise davantage la santé.
Qu'est-ce que tu penses?
Suivez-vous un régime riche en glucides ou faible en glucides? Pourquoi ou pourquoi pas? Avez-vous d'autres conseils pour cuisiner des glucides sains? Merci de nous le dire dans les commentaires!
Crédit: fkruger / Adobe StockSuivez-vous un régime riche en glucides ou faible en glucides? Pourquoi ou pourquoi pas? Avez-vous d'autres conseils pour cuisiner des glucides sains? Merci de nous le dire dans les commentaires!
