Le riz et les haricots peuvent sembler être un repas simpliste sans suffisamment de protéines ou de nutrition. Il s'avère cependant que les plats de riz et de haricots contiennent des protéines complètes, sont riches en glucides, en protéines et en nutriments dont vous pourriez avoir besoin pour un régime végétalien ou un plan de remise en forme, et sont totalement délicieux.
Pointe
Le riz et les haricots sont des protéines végétales incomplètes qui, consommées ensemble, forment une protéine complète. Manger du riz et des haricots en combinaison peut vous fournir une bonne quantité de protéines complètes, de fibres, de glucides et d'autres nutriments.
Exemples complets de protéines
Lorsque vous effectuez des recherches sur les meilleurs régimes riches en protéines pour le gain musculaire ou la perte de poids, vous pouvez découvrir qu'il existe différents types de protéines. Vous pouvez rencontrer les termes protéines "complètes" ou "incomplètes".
Selon la Food & Drug Administration (FDA), les protéines complètes contiennent des doses complètes des neuf acides aminés essentiels. La plupart des protéines complètes proviennent d'aliments d'origine animale, comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
Quelques exemples complets de protéines incluent le poulet, le saumon et le thon. Le soja est la seule protéine d'origine végétale considérée comme une protéine complète, mais la plupart des protéines d'origine végétale ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels.
Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Ils sont tous nécessaires au corps pour effectuer une variété de processus, notamment pour aider à développer les muscles, à développer la peau et à alimenter les organes.
La plupart des protéines d'origine végétale ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Les haricots, par exemple, manquent d'un acide aminé connu sous le nom de méthionine, selon l'American Society for Nutrition.
D'autres aliments protéiques à base de plantes, comme les protéines de pois ou les noix, manquent souvent d'un acide aminé essentiel appelé lysine. Les haricots contiennent cependant de la lysine.
La meilleure solution à ce problème est de mélanger et de faire correspondre vos sources végétales, souvent avec des grains entiers, afin que vous obteniez le spectre complet des acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il existe des moyens de suivre un régime végétarien ou végétalien tout en recevant les neuf acides aminés essentiels, en combinant des haricots avec des céréales (vous obtenez donc à la fois de la méthionine et de la lysine, ainsi que les autres acides aminés), ou par d'autres variantes.
C'est là que le riz et les haricots entrent en jeu. Le riz et les haricots sont, séparément, les deux protéines incomplètes; mais lorsqu'ils sont consommés ensemble, ils sont considérés comme des protéines complémentaires, selon la FDA.
Lorsqu'ils sont consommés ensemble, chacun fournit les acides aminés qui manquent à l'autre. Le riz n'a pas assez de lysine, mais les haricots en ont. Pendant ce temps, le riz a des niveaux élevés de méthionine, un acide aminé qui manque aux haricots.
Ensemble, les plats de riz et de haricots deviennent des exemples complets de protéines. La même chose peut être dite pour le beurre d'arachide et le pain de blé entier, ce qui explique pourquoi ces deux plats peuvent être incroyablement copieux sans viande.
Nutriments dans les haricots
Les haricots sont connus pour être une forte source de protéines végétales, ainsi que pour contenir beaucoup de fibres. Mais ils sont également sains pour vous de bien d'autres façons, et il s'avère qu'ils sont la star de la nutrition d'un plat de riz et de haricots.
Les haricots font partie de la famille des légumineuses et sont des graines de gousse d'une famille de plantes à fleurs connues sous le nom de Fabaceae. Les lentilles, les pois, les pois chiches et le soja entrent tous dans la catégorie des légumineuses. Les légumineuses sont vantées pour leurs bienfaits nutritionnels; ils sont riches en fibres, en folate et en manganèse. Ils ont également de très faibles niveaux de gras et de sodium.
Une tasse de haricots noirs, par exemple, contient environ 15 grammes de protéines et moins d'un gramme chacun de matières grasses et de sucre. Les haricots sont une source commune de protéines pour les végétaliens et les végétariens, où ils sont utilisés dans des plats comme les hamburgers végétariens.
Les haricots contiennent également des propriétés phytochimiques qui fonctionnent comme antioxydants, selon une étude d'août 2015 publiée dans Nutrients . Dans l'étude, les haricots noirs ont montré une capacité à réduire les concentrations d'insuline dans le corps, ce qui pourrait aider à gérer la santé métabolique. Ils peuvent également protéger contre le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
L'American Heart Association recommande les haricots comme bons choix alimentaires pour réduire le cholestérol et aider à perdre du poids. C'est pourquoi les régimes sains pour le cœur, comme DASH et le régime méditerranéen, mettent l'accent sur les légumineuses et les haricots.
Les légumineuses et les haricots ont également été associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon une étude d'octobre 2015 publiée dans Clinical Diabetes . Cette même étude note que les haricots sont remplis d'une gamme saine de nutriments, notamment des fibres, des protéines, des glucides sains, des vitamines B, du fer, du cuivre, du magnésium, du zinc et du manganèse.
Protéine de riz et nutrition
Vous ne pouvez pas avoir un délicieux plat de riz et de haricots sans la deuxième partie la plus importante - le riz. Bien que l'aspect riz de ce plat combiné soit considéré comme le moins sain de la paire, le riz - lorsqu'il est choisi correctement - peut également vous apporter les bienfaits nécessaires pour la santé.
Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays du monde, notamment en Espagne, en Chine et en Inde. Il existe également des milliers de différents types de riz, classés par leur longueur et leur largeur, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
L'un des types de riz les plus populaires, le riz blanc, n'est peut-être pas le choix le plus sain - il est principalement rempli de glucides et contient moins de protéines que le riz brun. Heureusement, il existe de nombreuses autres options de riz saines que vous pouvez utiliser pour créer le meilleur rapport riz / haricots.
Une tasse de riz à grains entiers, souvent appelé riz brun, peut contenir jusqu'à 5 grammes de protéines et contient également du magnésium, du zinc et du fer biodisponibles. Parce que le riz brun n'a pas été raffiné ou dépouillé de son, germe et endosperme, il contient plus de fibres et de nutriments dans ces couches que le riz blanc.
Il existe également du riz noir, violet et rouge, qui contiennent souvent des phytochimiques sains appelés anthocyanes, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan. Ce sont des antioxydants que l'on retrouve également dans les baies. Le riz noir, violet et rouge conserve les couches de son et de germe, comme le riz brun, ce qui en fait un autre choix plus nutritif que le riz blanc.
Plats de riz et de haricots
La partie amusante de la création de plats de riz et de haricots est l'expérimentation de nouveaux ajouts, goûts et épices. Le riz et les haricots peuvent sembler ennuyeux, mais vous pouvez commencer par choisir de nouveaux types de haricots et de riz pour mélanger les choses.
Bien que les haricots puissent sembler simples et fades, il existe en réalité des milliers de types de haricots différents. Il existe des fèves, des haricots verts, des haricots de Lima et des haricots communs - qui comprennent, entre autres, des haricots rouges, des haricots noirs et des haricots verts. Les haricots rouges contiennent 15 grammes de protéines par tasse et les haricots noirs en contiennent environ la même quantité.
Ensuite, choisissez le meilleur rapport riz / haricots pour maximiser les bienfaits du plat pour la santé. Bien que le ratio soit généralement de moitié et de moitié, le meilleur ratio de riz et de haricots peut être plus élevé en haricots et plus faible en riz que cela. Si vous souhaitez emballer plus de protéines et de fibres, ainsi que la meilleure qualité nutritive des haricots, vous voudrez peut-être créer un plat composé de deux tiers de haricots et d'un tiers de riz.
Pour vous inspirer, vous pouvez compter sur l'éventail des cuisines culturelles qui utilisent du riz et des haricots, comme les Caraïbes et l'Amérique latine. Par exemple, vous pouvez faire une version de base du riz et des haricots nicaraguayens avec des haricots rouges, de l'ail sauté, des oignons hachés, du poivron vert et des herbes fraîches.
Pour une recette facile de haricots rouges et de riz, essayez-en une du département américain de l'Agriculture. Ajoutez ensuite toutes les épices que vous souhaitez. Ceux-ci peuvent inclure du paprika, de la poudre de chili, du cumin et de la coriandre. Une fois que vous aurez maîtrisé les compétences de la préparation de plats de riz et de haricots, vous les trouverez comme un ajout savoureux à une alimentation saine.
