Cela arrive aux meilleurs d'entre nous: vous vous blessez, vous vous retrouvez à travailler 24 heures sur 24 ou vous êtes forcé de faire de l'exercice pendant un certain temps. Et lorsque les vacances se déroulent, vous êtes également incité à manger et à boire et à sauter vos séances d'entraînement jusqu'en janvier.
Mais un jour ou deux peuvent facilement s'étirer en semaines, voire en mois, et vous êtes de retour à la case départ. En termes techniques, vous êtes devenu "déconditionné". La vitesse à laquelle votre niveau de forme physique diminue dépend de plusieurs facteurs, et certaines des choses qui se produisent lorsque vous cessez de faire de l'exercice peuvent vous surprendre.
1. La condition cardiovasculaire commence à décliner après une semaine
La forme aérobie est définie comme la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l'oxygène de votre sang dans vos muscles. La mesure de cela, également connue sous le nom de VO2 max, diminue après seulement une semaine d'inactivité, explique Danielle Weis, docteur en physiothérapie avec Spring Forward Physical Therapy à New York.
"La capacité fonctionnelle du cœur diminue également. Après trois à quatre semaines de repos au lit, votre fréquence cardiaque au repos augmente de quatre à 15 battements, et le volume sanguin diminue de cinq pour cent en 24 heures et de 20 pour cent en deux semaines."
2. Les effets secondaires sont moindres si vous êtes un entraîneur chevronné
Si vous êtes nouveau dans la forme physique et que vous avez récemment commencé à vous entraîner (moins de six mois), vous perdrez votre forme physique plus rapidement que quelqu'un qui fait de l'exercice depuis un an ou plus, explique Brad Thomas, MD, chirurgien orthopédiste et chef de la médecine sportive à l'UCLA. "Vous perdrez jusqu'à 40 pour cent de votre condition cardio-vasculaire, mais votre VO2 max de fitness sera toujours plus élevé que quelqu'un qui n'a jamais fait d'exercice", dit-il.
Par exemple, prenez deux personnes: l'une qui fait régulièrement de l'exercice depuis deux ans et l'autre depuis seulement deux mois. Si les deux cessent de fonctionner, ils perdront tous les deux rapidement tous leurs gains - d'environ six semaines. "Mais l'athlète bien entraîné perdra environ 40%, puis atteindra un plateau", explique Thomas. Ainsi, les athlètes entraînés perdent moins de forme physique que les personnes sédentaires qui n'ont que récemment commencé à faire de l'exercice.
3. La perte de flexibilité se produit rapidement
Vous perdez rapidement les avantages de la flexibilité si vous vous absentez considérablement de vos étirements, explique Michele Olson, PhD, professeur de sciences de l'exercice à l'Université Auburn de Montgomery, en Alabama.
"Après une période d'exercice de flexibilité, les muscles et les tendons commencent à se rétracter à leur longueur de repos typique - en particulier si vous vous asseyez régulièrement pendant votre trajet et / ou si vous êtes assis à un bureau à votre travail."
Olson note que vous remarquerez une perte de flexibilité en aussi peu que trois jours, avec des changements encore plus prononcés se produisant au bout de deux semaines. "Les étirements doivent être effectués au moins trois fois par semaine - sinon quotidiennement", dit-elle.
4. La force commence à diminuer après deux semaines
Lorsque vous arrêtez l'entraînement en force, les changements dans vos muscles commencent à se produire en quelques jours, explique Olson. "Le muscle, lorsqu'il ne reçoit pas son défi régulier, commencera à perdre des protéines, qui sont absorbées dans votre circulation et excrétées par la miction. Une perte faible mais significative de protéines musculaires (le bloc de construction des unités contractiles pour chaque fibre musculaire) peut commencer à surviennent en 72 heures."
Des changements notables lors de la tentative de lever votre poids habituel apparaissent en deux à trois semaines, explique Olson. Et comme pour la forme cardiovasculaire, les entraîneurs à long terme verront une perte musculaire plus lente que les débutants, explique le Dr Thomas.
5. Vous perdez de l'énergie plus vite que vous ne perdez de force
La puissance, définie comme la force multipliée par la distance sur une période de temps (par exemple, la vitesse à laquelle vous pouvez soulever un poids ou vous précipiter dans la rue pour faire de la lumière), s'estompe plus rapidement que la force, explique Weis. "Les pertes de force se produisent d'abord en raison d'un changement des impulsions nerveuses vers les fibres musculaires, suivi peu de temps par une véritable fonte musculaire."
Pendant la fonte musculaire, les protéines se décomposent plus rapidement et la synthèse des protéines (construction) diminue. Le temps qu'il vous faut pour revenir à votre niveau de forme physique initial dépend de la raison pour laquelle vous avez cessé de faire de l'exercice en premier lieu - que ce soit en raison d'une maladie ou simplement d'un manque de temps.
6. Les niveaux de forme physique diminuent plus rapidement lorsque vous êtes malade
Une personne en bonne santé qui fait une pause dans l'exercice perd plus lentement sa masse musculaire et sa forme cardiovasculaire qu'une personne qui cesse de faire de l'exercice en raison d'une maladie ou d'une blessure. Ce dernier perdra deux fois plus vite son niveau de forme physique, explique le Dr Thomas.
Le stress d'une maladie ou d'une blessure pèse plus lourdement sur le corps que de simplement faire une pause lorsque vous êtes en bonne santé. Que vous soyez un athlète ou un entraîneur récréatif, si vous avez pris quelques semaines de congé de votre routine, votre niveau de déconditionnement sera assez faible, explique Weis. "Si vous vous remettez d'une fracture, d'une intervention chirurgicale ou si vous avez été au repos, cela peut prendre jusqu'à 12 à 24 mois pour se remettre complètement."
7. La maintenance est plus facile que vous ne le pensez
Si vous prévoyez de prendre un congé de votre routine d'entraînement, gardez à l'esprit que rester en forme n'est pas une proposition tout ou rien. En fait, vous pouvez maintenir votre condition physique en un temps étonnamment court, explique le Dr Thomas.
"Afin de maintenir à la fois les niveaux d'aérobie et de force, vous n'avez besoin que de 20 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) deux fois par semaine." Cependant, le Dr Thomas ajoute la mise en garde que l'effort de travail doit être vraiment de haute intensité - entre 80 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
8. Le vieillissement affecte la perte de forme physique
Vous perdez de la force et de la forme physique deux fois plus vite que vous vieillissez, explique le Dr Thomas. "C'est en grande partie dû aux niveaux hormonaux. En vieillissant, nous avons des niveaux plus faibles d'hormone de croissance humaine (HGH), ce qui rend la récupération plus difficile."
Nous perdons également notre capacité à gérer le stress et à récupérer des hormones de stress qui en résultent, comme le cortisol. En vieillissant, ce même mécanisme entraîne une plus grande fatigue après un entraînement. Les athlètes plus âgés mettent plus de temps à se remettre des séances d'entraînement en général, selon plusieurs études, dont un article de février 2008 publié dans le Journal of Aging and Physical Activity .
9. Il faut trois semaines pour gagner une semaine de congé
Après une période de repos, votre système nerveux perd sa capacité à se déclencher comme il le faisait avant de prendre un congé, explique Irv Rubenstein, PhD, physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS, un centre de fitness à base scientifique à Nashville, Tennessee. Cela est dû au fait que vous perdez les stimuli neuronaux qui vous permettent de soulever des objets lourds avec la même quantité d'effort.
"Lorsque vous reviendrez à la levée, vous pourrez peut-être soulever les mêmes poids, mais vous travaillerez au-dessus de votre capacité normale, ce qui pourrait mettre les tissus en danger. Il faudra plus d'efforts pour faire ce que vous faisiez auparavant et nécessitera plus de repos entre les séries et les jours pour récupérer."
Un novice qui a pris un congé pendant les vacances devra recommencer à zéro. L'athlète ou l'athlète expérimenté peut recommencer là où il était au début de novembre et lui donner un mois pour reprendre de la vitesse.
