Vos jambes et vos joueurs de ligne offensive ont beaucoup en commun. Ils ne sont pas tape-à-l'œil, les gens en parlent rarement et ils ne recevront jamais assez de crédit malgré le travail important qu'ils font.
Bien que beaucoup de gens pensent que les abdos déchirés ou les pectoraux ciselés sont plus impressionnants qu'un ensemble de jambes puissant, ne vous y trompez pas: l'entraînement de vos jambes peut vous aider à améliorer l'apparence de votre corps tout entier, à brûler plus de graisse et à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Un bon plan du bas du corps n'est pas construit autour d'une jambe qui se courbe et se soulève. En fait, vous feriez probablement mieux d'éviter la plupart des machines. Vous devriez également prêter plus d'attention aux muscles autres que vos quadriceps et essayer de vous tenir debout sur une jambe de temps en temps.
Utilisez ce guide pour travailler les muscles que vous ignorez trop souvent et vous aurez le manuel complet pour construire un corps gagnant. Voici trois éléments clés pour votre meilleure journée de jambe de tous les temps.
1. Mettez l'accent sur vos fesses
Demandez à un gars à quoi il pense quand il imagine un ensemble solide de jambes et il mentionnera probablement les quads - ces puissants pistons des cuisses. Mais bien que les quads orientés vers l'avant soient importants, ils ont tendance à se concentrer trop dans de nombreuses routines d'entraînement du bas du corps.
Les muscles à l'intérieur (adducteurs) et à l'arrière de vos jambes (ischio-jambiers et fessiers) ont également besoin d'attention. Équilibrez les mouvements à dominance quadruple avec des exercices qui frappent les autres muscles de vos jambes, et cela rapportera beaucoup, en particulier avec la prévention des blessures.
2. Limiter les exercices d'isolement
Vous avez probablement vu des gars au gymnase jeter de grandes assiettes sur une machine d'extension de jambe, puis grogner en redressant les jambes. C'est une perte de temps. Bien que les mouvements comme les extensions de jambes ou les boucles des ischio-jambiers puissent donner l'impression de travailler vos jambes, ils limitent en fait la vitesse à laquelle vous pouvez gagner en force.
Les exercices d'isolement limitent le nombre total de muscles impliqués dans un mouvement et diminuent également le poids que vous pouvez soulever à la fois, car moins de muscles sont disponibles pour partager la charge.
Les exercices comme les soulevés de terre et les squats, d'autre part, qui incorporent plus de muscles et vous permettent d'utiliser des poids plus lourds, conduisent à plus de stimulation musculaire, plus rapidement. Cela signifie des gains musculaires accélérés et une perte de graisse - tout en passant moins de temps à s'entraîner.
3. Créer une instabilité
Boucles. Presses aux épaules. Même des squats. Qu'ont en commun tous ces exercices? Si vous êtes comme un rat de gym moyen, vous êtes probablement debout sur deux jambes lorsque vous les faites. Mais modifier le mouvement pour que vous ne vous teniez que sur une seule jambe peut faire travailler tous vos muscles plus dur.
Going monopod aide également à former votre cœur, élimine les faiblesses sournoises et offre d'énormes avantages à votre force et votre stabilité fonctionnelles. Après tout, dans la plupart des activités quotidiennes - à l'exception de s'asseoir à votre bureau - et des sports, vous passez la plupart du temps debout sur une jambe ou l'autre, mais pas les deux.
Il est donc essentiel que votre train de cette façon. Vous devrez peut-être utiliser des poids inférieurs, mais ne vous inquiétez pas. Les avantages que vous retirerez d'une force accrue et d'un meilleur équilibre l'emporteront de loin sur l'embarras que vous pourriez ressentir en soulevant un haltère plus petit que d'habitude.
Votre programme de 4 semaines pour le bas du corps
Le plan suivant utilise deux séances d'entraînement spécifiques aux jambes par semaine et a un équilibre approprié d'exercices qui travaillent à l'arrière et à l'avant de vos jambes. Il intègre également de nombreux travaux sur une jambe. Effectuez ces séances d'entraînement pendant quatre semaines (faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine), en vous assurant de vous reposer au moins trois pendant quatre jours entre chacune.
