Au lieu de fixer des résolutions élevées pour toute l'année, nous sommes à bord avec la nouvelle tendance de s'engager dans un "défi sain" pour le premier mois. L'espoir, bien sûr, est que certaines des habitudes et des comportements sains se poursuivent dans les mois qui suivent.
Un défi spécifique qui gagne en popularité est Veganuary, qui consiste à devenir entièrement végétalien pour, vous l'aurez deviné, le mois de janvier. L'élimination de tous les produits d'origine animale - viande, poisson, œufs, produits laitiers et même le miel - peut certainement s'avérer un défi pour la plupart. Mais manger un régime végétalien équilibré qui vous donne tous les nutriments dont vous avez besoin pourrait être un exploit encore plus grand qui nécessite des connaissances et une planification initiales en cours de route.
Voici huit nutriments auxquels vous voudrez porter une attention particulière lors de l'élaboration de votre plan pour Veganuary cette année.
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1. Vitamine B12
Celui-ci est un biggie pour les végétaliens car la vitamine B12 ne se trouve vraiment que principalement dans les produits d'origine animale. Ainsi, alors que les professionnels de la santé comme les diététistes recommandent généralement de consommer vos nutriments en premier, lorsqu'il s'agit de faire en sorte que votre B12 soit strictement végétalien, la recommandation actuelle est de prendre un supplément pour assurer une source adéquate et cohérente de vitamine B12, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Deux sources alimentaires végétales de vitamine B12 comprennent:
- Céréales de petit déjeuner enrichies
- Levure nutritionnelle
Si vous vous en tenez à un régime végétalien au-delà de janvier, l'Académie de nutrition et de diététique recommande également un dépistage périodique d'une carence en B12. La vitamine B12 est importante pour la formation normale des globules rouges et la fonction du système nerveux, et aide à l'énergie cellulaire globale dans le corps.
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2. Fer
Bien que de nombreux aliments végétaux contiennent du fer, le fer d'origine végétale n'est pas aussi facilement absorbé que le fer des produits d'origine animale. Donc, si vous vous retrouvez avec de faibles niveaux d'énergie tout au long de la journée, vous pourriez être déficient en fer. En effet, le minéral aide le flux d'oxygène à travers votre corps et aide à contrôler certaines hormones.
Les sources végétales de fer précieuses comprennent:
- Des haricots
- Lentilles
- Épinards cuits
- Tofu
- Les céréales enrichies
Certaines céréales enrichies atteignent 100% de la valeur quotidienne (DV) du fer, selon les National Institutes of Health. Pour mieux absorber le minéral, associez des sources de fer végétalien à des aliments riches en vitamine C comme les tomates, les agrumes et les fraises.
Recettes à essayer
3. Graisses oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la fonction cérébrale et la santé cardiaque. Il existe trois types: EPA, DHA et ALA. Les sources végétales fournissent de l'ALA, que le corps convertit ensuite en DHA et EPA - cependant, le taux de conversion est médiocre et seulement 15% ou moins d'ALA finissent en fait par le DHA et l'EPA, selon les National Institutes of Health.
Alors que les non-végétariens peuvent répondre à leurs besoins par le biais de deux à trois portions de poisson par semaine, les végétaliens nécessitent un apport plus régulier. Vous pouvez trouver de l'ALA dans les aliments suivants:
- Noix
- Graines de lin
- Graines de chia
- Graines de chanvre
- Soja
Mais pour vous assurer que vous obtenez constamment des quantités adéquates, vous voudrez peut-être considérer la supplémentation comme une mesure de précaution. Il existe des suppléments à base d'algues qui fournissent à la fois de l'EPA et du DHA.
Recettes à essayer
5 recettes riches en oméga-3 qui ne sont pas des poissons
4. Vitamine D
Nous répondons à la plupart de nos besoins en nutriments grâce à notre alimentation, mais en ce qui concerne la vitamine D, nous comptons beaucoup sur le soleil. Les quelques aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D proviennent principalement d'animaux. Alors que les omnivores peuvent répondre à leurs besoins grâce à des produits laitiers enrichis et des fruits de mer, les végétaliens dépendent fortement des alternatives végétales enrichies.
Vous pouvez trouver de la vitamine D dans les éléments suivants:
- Lait de soja enrichi ou yogourt de soja
- Jus d'orange enrichi
- Les céréales enrichies
- Champignons (exposés aux rayons UV)
Pourtant, quel que soit le type de régime, environ 40 pour cent des Américains sont déficients en vitamine D, selon un article de Cureus de juin 2018, donc une supplémentation peut être bénéfique si vous ne mangez pas suffisamment des sources de nourriture enrichie ou si vous êtes suffisamment exposé au soleil. La Cleveland Clinic recommande 15 à 20 minutes de lumière directe du soleil trois fois par semaine.
Recettes à essayer
5. Calcium
Le calcium fait du bien à votre corps et vous n'avez pas besoin de produits d'origine animale pour le récolter. Des quantités modérées de calcium se trouvent dans:
- Légumes verts, y compris le chou frisé, les feuilles de navet et le brocoli
- Laits végétaux enrichis
- Jus d'orange enrichi
- Tofu enrichi
- Les céréales enrichies
Le respect de l'apport journalier recommandé (AJR) de 1000 milligrammes de calcium par jour pour les adultes contribue également à assurer une fonction musculaire et hormonale normale. Une tasse de lait de soja enrichi fournit environ 30 pour cent de la DV de calcium, soit la même quantité que vous obtiendrez du lait de vache.
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6. Zinc
Le zinc est similaire au fer en ce sens qu'il n'est pas aussi facilement absorbé par le corps lorsqu'il provient de plantes plutôt que de produits d'origine animale, selon les National Institutes of Health.
En plus de cela, les céréales complètes et les légumineuses sont généralement un aliment de base dans les régimes végétaliens et ces aliments contiennent des phytates, qui sont des composés végétaux qui réduisent réellement l'absorption du zinc. Pour cette raison, les végétaliens peuvent nécessiter 50% de plus que la RDA établie (8 milligrammes pour les femmes et 11 milligrammes pour les hommes et les femmes enceintes) que les personnes qui ne suivent pas un régime végétalien.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses sources alimentaires de zinc à base de plantes, notamment:
- Les céréales enrichies
- Graines de citrouille
- Haricots cuits au four
- Noix de cajou
- Pois chiches
- Flocons d'avoine
- Amandes
- Pois
Pour aider à réduire la quantité de phytates dans vos aliments, vous pouvez faire tremper vos grains, haricots et graines dans un bac d'eau pendant quelques heures avant de les cuire.
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7. Iode
C'est un minéral dont nous entendons moins parler, mais il joue un rôle crucial pour garantir le bon fonctionnement de notre glande thyroïde. Selon le Vegetarian Resource Group (VRG), la majeure partie de l'iode aux États-Unis provient du sel iodé, ainsi que des fruits de mer et des produits laitiers.
Les aliments d'origine végétale contiennent également de l'iode, mais cela varie considérablement en fonction de la quantité d'iode dans le sol. Certaines sources d'iode d'origine végétale comprennent:
- Légumes de mer comme le nori et le wakame
- Pruneaux
- Céréales au son et aux raisins secs
- Haricots de Lima
- Pois verts
Le VRG rapporte également que les végétaliens obtiennent généralement moins d'iode que leurs homologues omnivores. L'utilisation de sel iodé au lieu de sel de l'Himalaya ou de mer (sauf si iodé) lorsque vous cuisinez ou à table peut aider à augmenter votre consommation. Cependant, assurez-vous de ne pas absorber plus de 2 300 milligrammes de sodium (environ la valeur d'une cuillère à café) chaque jour pour garder votre santé cardiaque en échec, conformément à la FDA.
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8. Protéine
Enfin, l'une des préoccupations les plus courantes dont nous entendons parler en suivant un régime à base de plantes est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. Une fourchette de 10 à 35% de vos calories totales est recommandée, et l'endroit où vous vous situez dans ce spectre dépend de vos objectifs, de votre sexe, de votre activité physique et d'autres facteurs.
Manger sur le haut de la fourchette peut aider à soutenir la perte de poids tout en préservant la masse musculaire, selon une étude de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition .
Les protéines végétales sont largement disponibles et elles sont super nutritives, fournissant des fibres, des phytonutriments, des vitamines, des minéraux et des graisses saines. Voici quelques exemples de protéines végétales:
- Pois chiches
- Tofu
- Farro
- Lentilles
- Amandes
- quinoa
- Des produits à base de soja
- Seitan (gluten de blé)
L'objectif avec les protéines végétales est de manger une variété d'aliments afin d'obtenir un équilibre adéquat de tous les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Étant donné que les aliments d'origine végétale ne sont pas toujours des protéines complètes (ce qui signifie qu'il leur manque certains acides aminés essentiels), vous voudrez combiner quelques aliments végétaux différents pour obtenir le profil complet des acides aminés. Le quinoa et le soja sont des protéines complètes.
La lysine est l'acide aminé le plus crucial sur lequel se concentrer car il est plus difficile de suivre un régime à base de plantes, selon une étude de septembre 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition . Vous pouvez trouver de la lysine dans le soja et les lentilles.
Recettes à essayer
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