Vous savez peut-être déjà que vous ne pouvez rien manger pendant certaines périodes de votre régime de jeûne, mais la réponse la moins évidente est à la question: «Que puis-je boire lorsque je fais un jeûne intermittent?
Bien que vous deviez vous abstenir complètement de manger pendant votre fenêtre de jeûne, il existe plusieurs options de boissons qui ne briseront pas votre jeûne. Vous pouvez boire autant d' eau (nature ou gazéifiée), d'eau citronnée, de thé non sucré et de café noir que vous le souhaitez.
Pointe
Pendant le jeûne intermittent, l'eau est le meilleur choix de boisson. Si vous ne voulez pas d'eau plate, vous pouvez ajouter un peu de citron ou de menthe fraîche pour la saveur. Vous pouvez également boire du café noir et du thé non sucré.
Les bases du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, c'est plus que simplement ne pas manger . L'objectif n'est pas la restriction calorique; l'objectif est de donner à votre corps une pause alimentaire afin qu'il puisse concentrer son énergie sur le nettoyage plutôt que sur la digestion.
Votre corps contient des protéines et d'autres structures qui deviennent constamment dysfonctionnelles ou meurent. Ce n'est pas une mauvaise chose; c'est un processus nécessaire pour une santé optimale. Cependant, si ces tissus morts ne sont pas éliminés du corps, ils peuvent provoquer la mort cellulaire, contribuer au mauvais fonctionnement des cellules et des organes et même devenir cancéreux. Entrez un processus appelé autophagie.
L'importance de l'autophagie
Pendant l'autophagie, le corps marque les parties endommagées des cellules et les protéines inutilisées comme potentiellement nocives. Une fois que votre corps reçoit ce message, les parties endommagées sont effacées. Il s'agit d'une forme de nettoyage cellulaire ou de détoxication.
Cependant, si l'autophagie n'est jamais initiée, ces protéines mortes et endommagées s'accumulent dans le corps. Le jeûne est le moyen le plus efficace de stimuler l'autophagie. Vous pouvez également augmenter l'autophagie par l'exercice et la cétose, mais ceux-ci ne sont pas aussi efficaces que le jeûne.
Que pouvez-vous boire?
Maintenant que vous comprenez les bases du jeûne, la question devient: que pouvez-vous boire pendant le jeûne? Le meilleur choix est toujours l' eau. Votre eau peut être plate ou gazeuse, tant qu'il n'y a pas de sucre ajouté. Vous pouvez également parfumer votre eau avec un peu de citron frais.
L'objectif est de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous devez boire au moins 75 onces d'eau en plus de toute autre boisson adaptée au jeûne.
Pourquoi l'eau est-elle si importante?
Rester hydraté aide à freiner la faim, ce qui facilite le respect de votre régime de jeûne, mais il existe également de nombreux autres avantages pour la santé. L'eau potable aide à lubrifier vos articulations, régule la température de votre corps et maintient votre système digestif régulier.
L'eau transporte également l'oxygène et d'autres nutriments vers vos cellules, élimine les déchets du corps et aide à maintenir une pression artérielle saine.
Eau gazéifiée contre. Eau aromatisée
L'eau gazéifiée, ou seltzer, est autorisée lors d'un jeûne intermittent, mais assurez-vous de lire attentivement les étiquettes. Alors que la vraie eau de Seltz n'a pas d'édulcorants ajoutés, certaines boissons à l'eau aromatisées en ont, et il est facile de se confondre.
Lisez les listes d'ingrédients et évitez tout ce qui contient du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels, comme l'aspartame ou le sucralose. Même l'eau aromatisée avec des édulcorants naturels sans calories comme la stévia peut donner le coup d'envoi à une envie de sucre et vous compliquer la tâche de jeûner.
Choisissez de l'eau de Seltzer nature ou des eaux de Seltzer aromatisées uniquement avec des arômes naturels ou des essences de fruits.
Pouvez-vous seulement boire de l'eau?
Bien que l'eau doive être roi en ce qui concerne les choix de boissons, vous pouvez également boire:
- Café noir
- Thé aux herbes
- Thé noir
- Thé vert
Le café noir ne cassera pas votre jeûne ni ne vous fera sortir de la cétose. En fait, selon un rapport publié dans le Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology en 2017, la caféine peut même augmenter votre métabolisme, ce qui contribuera à favoriser la perte de poids. Le café noir aide également à réduire votre appétit, ce qui peut rendre la matinée plus rapide à gérer.
Mais il est important que ce soit noir. Si vous ajoutez de la crème, du lait et / ou du sucre à votre café, vous romprez votre jeûne.
Allez-y doucement sur le café
Bien que le café noir puisse être bu pendant le jeûne intermittent, essayez de ne pas aller trop loin. Trop de café peut vous rendre nerveux, anxieux et faible, surtout si vous êtes sensible à la caféine. Boire du café tard dans la journée peut également affecter la qualité de votre sommeil.
De plus, vous boirez le café à jeun, de sorte que la caféine pénétrera plus rapidement dans votre circulation sanguine que si vous veniez de prendre un repas et que votre estomac était plein. Respectez une ou deux tasses par jour. Si vous en voulez plus, passez au café décaféiné.
Devriez-vous éviter les boissons sucrées?
En raison de l'énorme quantité de sucre que les Américains mangent en moyenne, la plupart des gens sont devenus dépendants du glucose, plutôt que des acides gras, pour l'énergie. Chaque supermarché, épicerie et café vend une abondance d'aliments et de boissons sucrés. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre et que ce sucre n'est pas utilisé comme énergie, votre corps le décompose et éventuellement le stocke sous forme de graisse corporelle.
De plus, le sucre raffiné présent dans la plupart des boissons se digère rapidement, augmentant à la fois votre glycémie et votre taux d'insuline. C'est aussi très addictif. Votre corps ne veut pas seulement plus, il en a besoin de plus. En fait, selon une revue publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2013, le sucre et les boissons sucrées et les aliments induisent des réponses de récompense et d'envie dans le cerveau qui sont comparables aux réponses déclenchées par les drogues addictives, qui continuent le cycle.
Vous buvez des boissons sucrées, les digérez rapidement et stockez les restes sous forme de graisse corporelle. Après le pic initial de sucre dans le sang, vous ressentez une baisse spectaculaire, ce qui vous incite à manger plus, et que se passe-t-il? Vous stockez plus de graisse. Pour cette raison, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées, comme le soda, la limonade, les jus de fruits, le thé glacé sucré et même le kombucha, que vous jeûniez ou non.
Qu'en est-il de Diet Soda?
Le soda ne contient pas de sucre, de calories ou de glucides, il peut donc sembler correct pour le jeûne, mais ce n'est pas si simple. Les boissons gazeuses et autres boissons diététiques sont remplies d' édulcorants artificiels, ce qui peut augmenter considérablement les envies de sucre, ce qui rend le jeûne plus difficile. Les édulcorants artificiels peuvent également augmenter la résistance à l'insuline, ce qui rend plus difficile la perte de poids et augmente le risque de développer un diabète.
Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society, les chercheurs ont constaté que les personnes qui buvaient des sodas de régime ont triplé leur graisse abdominale sur une période de neuf ans. Il est préférable d'éviter complètement les boissons gazeuses et les boissons gazeuses, mais si vous les incluez dans votre alimentation, faites-le avec modération.
Boire du vinaigre de cidre de pomme
Diluer une petite quantité de vinaigre de cidre de pomme dans 8 onces d'eau ne cassera pas votre jeûne. En fait, ce pourrait être une très bonne idée. Selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food en 2018, le vinaigre de cidre de pomme peut entraîner des changements métaboliques positifs qui aident à favoriser la perte de poids. Boire du vinaigre de cidre de pomme tous les jours peut également réduire le taux de cholestérol total, de triglycérides et de LDL ou de «mauvais cholestérol».
Assurez-vous cependant de le diluer dans de l'eau avant de le boire. L'acide acétique du vinaigre de cidre de pomme est puissant et le boire non dilué peut endommager l'émail des dents.
Que pouvez-vous manger?
Pendant votre période de jeûne, vous pouvez boire autant de boissons approuvées que vous le souhaitez, mais vous ne pouvez rien manger. Manger fournit des calories et commence la digestion, deux choses qui interrompent votre jeûne. Lorsque votre fenêtre de jeûne se termine et que vous entrez dans votre fenêtre d'alimentation, il est préférable de faire des choix alimentaires qui maintiennent votre glycémie stable.
Bien qu'il n'y ait aucune recommandation diététique spécifique lors du jeûne intermittent, de nombreuses personnes choisissent de le combiner avec un régime cétogène à faible teneur en glucides. Quand il est temps de manger, incluez des aliments riches en bonnes graisses et faibles en glucides. Cela signifie manger des noix, des graines, des légumes, de l'avocat, des olives, de la viande et du poisson, tout en évitant les grains entiers, les fruits, les féculents, les boissons sucrées et tout ce qui est transformé.
Les aliments transformés sont généralement emballés avec des additifs de sucre et d'autres ingrédients indésirables qui améliorent le goût mais nuisent à votre santé. Même si le «sucre» ne figure pas sur l'étiquette des ingrédients, il est probable qu'il contient un substitut sous une forme ou une autre. Que ce soit du saccharose, du dextrose, du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou quelque chose de similaire, ces ingrédients peuvent avoir les mêmes (ou pires) effets que le sucre.
Jeûne et perte de poids
Le jeûne intermittent n'est pas un régime construit autour de la limitation des calories (bien qu'il soit probable que votre apport calorique soit limité naturellement puisque vous passez une certaine période sans manger), mais il peut favoriser la perte de poids de manière importante. Le jeûne donne une refonte à votre métabolisme. Il fonctionne sur les mêmes principes qu'un régime cétogène. En restreignant la nourriture (et les glucides), vous passerez de votre corps de la combustion du glucose pour l'énergie à la combustion de la graisse corporelle stockée.
Selon une étude publiée dans Translational Research en 2014, le jeûne intermittent peut réduire votre poids de 3 à 8% sur trois à 24 semaines. Une revue systématique publiée dans Molecular and Cellular Endocrinology en 2015 a confirmé ces résultats en signalant qu'en moyenne, les participants suivant un régime à jeun ont perdu entre 7 et 11 livres en 10 semaines.
Établir un plan de jeûne intermittent
Alors, quelle est la façon idéale de concevoir un plan de jeûne intermittent? Cela dépend de votre emploi du temps et de ce qui vous convient le mieux, mais un bon modèle pour commencer est:
- Commencez votre journée avec un verre d'eau. Votre corps est composé d'environ 60 pour cent d'eau, et chacune de vos cellules en a besoin pour fonctionner.
- Après votre eau, prenez une tasse de café ou de thé noir, si vous le souhaitez. Mais rappelez-vous, pas de sucre ou de crème / lait.
- Continuez à jeûner pendant la durée choisie (la moyenne est de 16 heures de jeûne combinées à 8 heures de repas)
- Quand il est temps de manger, gardez votre consommation de sucre et d'autres glucides faible et mangez beaucoup d'aliments entiers riches en fibres et riches en nutriments.
- Continuez à boire de l'eau tout au long de la journée jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
