Qu'elle soit consommée comme un repas savoureux ou prise sous forme de supplément, l'huile de saumon offre de nombreux avantages pour la santé. L'huile de saumon et d'autres types d'huile de poisson sont chargés d'acides gras oméga-3 et de nutriments qui soutiennent les fonctions clés du corps. Pour profiter des bienfaits de la nutrition du saumon et améliorer votre santé, essayez d'inclure le saumon dans votre alimentation deux ou trois fois par semaine.
Une source d'oméga-3
Les huiles de poisson comme l'huile de saumon contiennent les acides gras oméga-3 appelés acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces oméga-3 sont considérés comme des acides gras «essentiels», ce qui signifie qu'il est nécessaire de les extraire des aliments car le corps ne peut pas les fabriquer.
Le saumon est une excellente source de DHA et d'EPA. Une portion de 3, 5 onces de saumon d'élevage contient 2, 3 grammes d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, la même portion de saumon sauvage contenant un peu plus à 2, 6 grammes. Pour profiter des bienfaits de l'huile de poisson, vous pouvez manger non seulement du saumon, mais aussi du maquereau, du thon germon et d'autres poissons gras.
Avantages Oméga-3
Ces acides gras peuvent contribuer au fonctionnement du cerveau et à la croissance et au développement normaux ainsi que protéger contre l'inflammation. À l'inverse, une carence en oméga-3 pourrait entraîner des maladies cardiovasculaires, certains cancers, des troubles de l'humeur, de l'arthrite et d'autres problèmes de santé, selon Harvard Health Publishing.
Harvard Health note également un avantage possible de la consommation d'huile de poisson à partir de sources alimentaires plutôt que de compléments seuls. Les preuves ne lient pas définitivement l'utilisation de suppléments aux avantages protecteurs de l'huile de poisson décrits ci-dessus.
En bref, il peut être judicieux de manger une gamme d'aliments contenant des oméga-3 et de ne pas dépendre uniquement de suppléments. Cela signifie consommer des acides gras non seulement du poisson, mais aussi de sources végétales et utiliser des suppléments comme support secondaire.
Pointe
Mangez une large gamme d'aliments contenant des oméga-3, y compris non seulement de l'huile de saumon, mais aussi des sources végétales telles que les noix et les graines de lin.
Autres sources d'oméga-3
Vous n'avez pas besoin de manger du poisson pour profiter des bienfaits des oméga-3. Essayez d'ajouter des sources d'oméga-3 d'origine végétale à votre alimentation, comme les graines de lin, les noix et les graines de citrouille. Ces aliments sont riches en oméga-3 connus sous le nom d'acide alpha-linolénique, que le corps convertit en DHA et EPA.
Les suppléments d'huile de saumon sont encore une autre option pour ceux qui évitent la consommation de poisson. Si vous choisissez de prendre des capsules d'huile de poisson ou de l'huile de poisson liquide, recherchez un supplément qui comprend 700 à 1000 milligrammes d'EPA et 200 à 500 de DHA par jour.
Oméga-3 vs oméga-6
Historiquement, les oméga-3 étaient un aliment de base lorsque manger du poisson était plus la norme que l'exception. Cependant, le régime moderne est souvent inondé d'oméga-6 d'huiles végétales raffinées utilisées dans les aliments frits et les collations. En conséquence, de nombreuses personnes ont trop d'oméga-6 dans le sang et pas assez d'oméga-3.
Avec trop d'oméga-6 dans le sang, le risque de maladie cardiaque peut augmenter. La consommation de saumon peut aider à augmenter les oméga-3 dans le sang, équilibrant le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Une étude a révélé que la consommation de saumon d'élevage deux fois par semaine augmentait les oméga-3 dans le sang à des niveaux associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Qualité des suppléments
Considérations pour les femmes enceintes
Faites particulièrement attention à consommer une huile de poisson de qualité si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Les oméga-3 contribuent non seulement à la santé de la mère, mais aussi au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus ou du nouveau-né.
Une mise en garde: les gros poissons, comme le saumon, le thon et l'espadon, peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, ce qui peut être nocif pour le développement du cerveau. Optez pour les espèces de poissons qui sont faibles dans la chaîne alimentaire et susceptibles d'être faibles en contaminants, comme les sardines, si vous êtes enceinte ou allaitez.
Les enfants peuvent en profiter aussi
Comme pour un fœtus en développement, les enfants peuvent bénéficier de la consommation d'huile de poisson de qualité deux à trois fois par semaine. En plus de stimuler la santé du cerveau dans le cerveau en développement, la nutrition du saumon peut aider à prévenir les symptômes du TDAH. Avec une consommation régulière de saumon, les enfants peuvent mieux se concentrer à l'école et se souvenir plus facilement du matériel.
Si votre enfant se retrousse le nez en mangeant de l'eau froide, les poissons gras, comme le saumon, visent à compléter avec 1 gramme d'huile de poisson par jour sous forme de supplément ou de liquide. Demandez au médecin de votre enfant de recommander la posologie exacte.
Riche en protéines
Le saumon est riche en protéines, contenant 22 à 25 grammes par portion de 3, 5 onces, ce qui en fait une source idéale de protéines dans votre alimentation. Comme les oméga-3, les protéines sont un autre nutriment «essentiel» dont vous avez besoin pour votre alimentation. Un régime qui comprend 20 à 30 grammes de protéines par repas aide le corps à maintenir la masse musculaire et la santé osseuse et à se remettre des blessures.
Parce qu'il est riche en protéines, le saumon peut aider à favoriser une sensation de satiété, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Les aliments riches en protéines peuvent également aider à augmenter votre taux métabolique. Le saumon et d'autres protéines sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Donc, si vous essayez de perdre du poids, manger du saumon et d'autres protéines de haute qualité est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids et de le garder.
Riche en vitamine D
Les poissons gras comme le saumon sont riches en vitamine D liposoluble, une hormone que le corps produit lorsqu'il est exposé au soleil. Une fois convertie en une forme utilisable dans le corps, la vitamine D favorise la santé osseuse, la fonction immunitaire et même la protection contre le cancer.
Il est possible de devenir déficient en vitamine D si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil. Il est donc important de consommer des aliments riches en vitamines ou de prendre un supplément pour éviter toute carence.
Vitamines et minéraux clés
Le saumon contient de nombreuses vitamines et minéraux qui soutiennent d'importants processus corporels. Par exemple, le saumon est riche en potassium, ce qui aide à contrôler la pression artérielle et réduit le risque d'AVC.
Le saumon est également riche en sélénium, ce qui peut aider à protéger la santé des os, à réduire le risque de cancer et à améliorer la fonction thyroïdienne pour les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune. Enfin, le saumon regorge de vitamines B qui assurent un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux, réduisent l'inflammation et convertissent les aliments en énergie pour l'organisme.
Autres avantages protecteurs
Le pigment rouge familier du saumon provient de l'astaxanthine, un antioxydant qui peut fournir plusieurs avantages protecteurs. Notamment, la consommation de saumon est liée à la préservation de la santé mentale. Agissant en combinaison avec les oméga-3 du saumon, l'astaxanthine empêche l'inflammation du cerveau et du système nerveux, ralentissant le déclin cognitif.
L'huile de saumon offre également des avantages anti-inflammatoires dans d'autres parties du corps. Il peut y avoir un lien entre la consommation d'huile de saumon et le risque réduit de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d'autres maladies chroniques.
Bon pour le ticker
Les personnes qui mangent du poisson ont tendance à avoir des taux de maladie cardiaque plus faibles. Dans une étude sur les Inuits du Groenland, par exemple, il y avait un faible taux de mortalité par maladie coronarienne, attribué à leur forte consommation de poisson.
L'huile de poisson peut augmenter les niveaux de «bon» cholestérol HDL, abaisser les triglycérides, réduire la pression artérielle et empêcher la formation de plaque obstruant les artères. L'huile de poisson peut même réduire les événements d'arythmie mortels (rythmes cardiaques anormaux) pouvant entraîner des crises cardiaques.
Santé des cheveux et de la peau
L'inclusion d'acides gras oméga-3, tels que le saumon et l'huile de poisson, dans votre alimentation présente également des avantages externes. Que vous ayez des cheveux clairsemés, des pellicules, de l'eczéma ou d'autres problèmes de peau, manger du saumon et d'autres sources d'oméga-3 peut aider à guérir votre peau et à vous soulager.
Si les problèmes persistent ou si vous n'êtes pas sûr du type de condition que vous pourriez avoir, consultez votre dermatologue pour vous assurer que vous n'avez pas d'infection ou d'autre problème affectant votre peau.
Les oméga-3 du saumon sont également associés à une peau éclatante. La même astaxanthine qui offre des avantages antioxydants réduit également les dommages des radicaux libres, un contributeur clé au vieillissement cutané. Avec quelques portions de saumon dans votre alimentation hebdomadaire, vous pouvez garder une peau d'apparence jeune et souple.
Pointe
L'une des astuces anti-âge les plus simples consiste à manger plus d'huile de saumon. Faites-en une partie de votre routine "beauté" avec une consommation régulière.
Wild-Caught Versus Farm-Raised
Lorsque vous choisissez entre le saumon sauvage et le saumon d'élevage, certains facteurs peuvent influencer votre décision. Les poissons d'élevage peuvent contenir plus de polluants et de produits chimiques cancérigènes que le saumon sauvage. Dans le même temps, les deux types peuvent contenir des contaminants nocifs. De plus, l'utilisation d'antibiotiques chez les poissons d'élevage peut être préoccupante, alors que les poissons sauvages ne présentent pas un tel risque.
Pour atténuer les risques, il est préférable de limiter la consommation de poisson - sauvage ou d'élevage - à deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez ensuite vous tourner vers des sources végétales d'oméga-3 ou de suppléments pour augmenter votre apport.
Un poisson, plusieurs options de cuisson
Cuit au four, poché, grillé, cuit à la vapeur ou cru - le saumon est un poisson polyvalent facile à incorporer dans une variété de plats. Faites-le griller et coupez-le en salade ou servez-le sur des légumes vapeur. Faites vos propres sushis ou hachez-les dans un bol poke.
Même pour ceux qui ne veulent pas pêcher, le saumon peut être une option attrayante. Contrairement au maquereau et aux sardines, le saumon a un goût moins "poisson" que de nombreux autres types de poissons gras.
Pointe
Deux à trois fois par semaine, remplacez votre source habituelle de protéines de poulet ou de boeuf par du saumon pour profiter des bienfaits de la nutrition du saumon.
Précautions spéciales
Les suppléments d'huile de poisson peuvent affecter la coagulation du sang. En tant que tel, soyez prudent lorsque vous prenez de l'huile de poisson si vous prenez des médicaments anticoagulants tels que la warfarine, si vous avez eu un accident vasculaire cérébral ou si vous vous préparez pour une intervention chirurgicale. De plus, les personnes allergiques au poisson devraient éviter l'huile de poisson et opter plutôt pour des sources alternatives d'acides gras oméga-3.
