Si vous êtes comme la plupart des gens, vous suivez déjà les exercices, les répétitions et le poids. Mais vous négligez probablement une grande partie de votre programme de perte de graisse: les périodes de repos. (Vous savez, ces pauses que vous êtes censé prendre entre les séries pendant votre entraînement?)
Heureusement, il existe des directives pour vous remettre sur la bonne voie pour perdre plus de graisse corporelle et améliorer votre entraînement.
Cela semble contre-intuitif, mais le temps entre les exercices et les séries a des implications sur la quantité de graisse que votre corps brûle (à condition que le reste de votre programme soit conçu de manière raisonnable).
Mais votre formation doit être spécifique à vos objectifs pour atteindre les résultats souhaités. Dans le cas de la maximisation de la perte de graisse, vous devez utiliser une variété de périodes de repos pour un entraînement sûr et une perte de graisse maximale.
La quantité de temps entre les exercices et les séries a des implications sur la quantité de graisse que votre corps brûle.
Pourquoi les périodes de repos sont importantes
Les périodes de repos à l'exercice restaurent les sources d'énergie à court terme. Lors d'exercices de haute intensité comme le levage de charges lourdes ou les sprints, vous épuisez rapidement vos sources d'énergie. En prenant des périodes de repos appropriées, vous permettrez à votre corps de récupérer et de faire le plein correctement.
Ils aident également à la récupération de votre système nerveux central, vous préparant à une puissance maximale et à une technique appropriée. Lorsque vous vous entraînez, votre système nerveux envoie des signaux de votre cerveau à vos muscles. Sans récupération suffisante, votre cerveau ne peut pas suivre et envoyer des signaux aux muscles assez rapidement pour continuer l'exercice avec la même intensité.
Lorsque vous vous entraînez, les sous-produits de votre effort intense provoquent une sensation de lourdeur dans vos muscles et vous empêchent de vous entraîner aussi longtemps ou aussi longtemps que vous en avez besoin. Avec un repos approprié, votre corps élimine les métabolites de votre système, aidant à atténuer la brûlure dans vos muscles.
Enfin, un repos adéquat permet de réguler votre fréquence cardiaque. Garder votre fréquence cardiaque élevée (mais pas trop élevée) tout au long d'un entraînement vous aidera à brûler plus de calories pendant votre entraînement et après votre entraînement. Mais cela ne s'applique pas seulement à l'exercice cardiovasculaire.
Même si votre objectif principal est de brûler les graisses, les programmes de perte de graisse réussis incluent un travail de force modérément lourd. Cela sert à trois fins: il maintient votre force même lorsque vous perdez du poids, maintient des niveaux d'hormones comme la testostérone en présence d'un déficit calorique et préserve la masse musculaire maigre pour maintenir votre métabolisme.
Optimiser la durée de vos périodes de repos
Selon votre objectif, la durée de vos périodes de repos variera. Pour maintenir ou améliorer la force, vous avez besoin d'un entraînement qui commence par un travail de force modéré à lourd. Cela signifie également que vos périodes de repos doivent être suffisamment longues pour que votre système nerveux se rétablisse et permette plusieurs séries lourdes et une forme appropriée. Si les périodes de repos sont trop courtes, votre système nerveux et votre fatigue musculaire limiteront votre force et entraîneront une mauvaise technique.
Si, toutefois, vous cherchez à améliorer votre force et vos performances sportives, gardez vos périodes de repos plus longtemps. Vous aurez besoin de trois à cinq minutes entre les séries à forte résistance pour des performances maximales, car de courtes périodes de repos affectent les performances physiques lors des séries suivantes et doivent donc être évitées.
Pour conserver votre force et améliorer l'efficacité de votre entraînement, utilisez des sur-ensembles non compétitifs. Par exemple, vous pouvez faire quatre séries de six tractions, se reposer 90 secondes, faire quatre séries de six presses militaires, puis se reposer pendant 90 secondes supplémentaires. Ainsi, alors que trois à cinq minutes entre les séries sont idéales pour les exercices de force, moins de temps peut être utilisé lorsque les groupes musculaires opposés sont entraînés. Cependant, trois à cinq minutes sont toujours recommandées entre les séries du même exercice.
Pour souligner la perte de graisse dans votre entraînement, un principe doit rester: la force ne doit pas être sacrifiée. Rester fort avec des charges lourdes dans un déficit calorique maintient les niveaux d'hormones, la force et la masse musculaire maigre.
Comme le suivi des poids, des répétitions et des séries, les périodes de repos et l'entraînement à haute densité sont une pièce importante du puzzle de la perte de graisse. À l'exception des exercices lourds et exigeants sur le plan neurologique, les périodes de repos doivent être maintenues en dessous de 60 secondes tant que la technique est conservée.
Profiter de périodes de repos plus courtes
Lorsqu'il s'agit de s'entraîner à la perte de graisse, l'intensité règne en maître. Si vous êtes capable de tenir une conversation normale, alors vous ne travaillez pas assez dur. Si vous vous entraînez vous empêche de parler sans rompre vos mots, vous êtes sur la bonne voie.
Ce bref test est connu sous le nom de test de conversation, un moyen rapide de voir si vous travaillez au-dessus ou en dessous de votre seuil aérobie. En termes simples, ce seuil est le point où l'exercice devient classé comme «haute intensité», car vous travaillez à un rythme plus élevé que votre système aérobie ne peut produire de l'énergie.
En conséquence, vous commencez à respirer fortement et à devenir extrêmement fatigué. Bien que cela soit inconfortable, il y a un avantage géant - l'exercice de la consommation post-oxygène (EPOC).
L'EPOC est le phénomène dans lequel votre fréquence respiratoire reste élevée pendant des heures après un entraînement intense pour retrouver tout l'oxygène perdu pendant l'exercice à haute intensité. Essentiellement, tout l'air dont vous avez le souffle coupé pendant toute cette intensité élevée doit être remboursé. En conséquence, votre corps cherche de l'oxygène pour revenir à la ligne de base, gardant votre rythme respiratoire et votre métabolisme élevés longtemps après la fin de l'exercice.
De combien de temps parlons-nous? Eh bien, dans une étude, les groupes ont répété trois sprints de 30 secondes et ont constaté qu'ils avaient besoin de plus d'énergie en 24 heures que de 30 minutes d'exercice aérobie modéré.
Après vos principaux exercices de force, diminuez vos périodes de repos de cinq à 10 secondes jusqu'à ce que vous ayez du mal à reprendre votre souffle. Abandonner vos périodes de repos maximisera la densité d'entraînement et fournira les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Faites-le pendant des semaines consécutives et voyez la graisse fondre.
Intégration des périodes de repos dans vos séances d'entraînement
Lors de la planification de vos séances d'entraînement pour la journée, la semaine ou le mois, vous devez garder à l'esprit certaines considérations essentielles.
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Les hormones sont affectées par vos périodes de repos. Des périodes de repos plus longues sont vitales pour la récupération du système nerveux, tandis que des périodes plus courtes (30 à 45 secondes) créent une plus grande libération d'hormone de croissance, aidant à brûler les graisses et à développer les muscles. Les courtes périodes de repos sont généralement recommandées pour les protocoles d'exercice conçus pour maximiser l'hypertrophie musculaire, car les courtes périodes de repos augmentent la réponse de l'hormone de croissance par rapport aux périodes de repos plus longues.
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Les périodes de repos doivent correspondre à l'objectif de l'exercice. Les exercices multijoints comme les squats ont un système nerveux et des exigences mécaniques plus importants qu'une extension du triceps ou une boucle du biceps et nécessitent donc une période de repos plus longue.
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Ajustez vos périodes de repos à mesure que votre condition physique s'améliore. Lorsque vous êtes novice dans la salle de musculation et accroupi avec 45 livres pour huit répétitions, vous n'avez pas besoin de récupérer presque une personne plus forte utilisant 225 livres pour huit répétitions. Il n'y a pas de ligne distincte, mais des personnes plus fortes et plus grandes produiront de plus grandes forces, dépensant plus d'énergie pour travailler aux mêmes intensités relatives que les personnes plus petites et plus faibles.
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Augmentez l'efficacité de votre entraînement. En entraînant des mouvements supplémentaires, vous faites plus de travail en moins de temps, ce qui est idéal pour les horaires chargés et ceux axés sur la maximisation de la densité d'entraînement et la perte de graisse.
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Augmentez votre réponse cardio. Selon votre objectif, vous pouvez effectuer des exercices supplémentaires dans le cadre d'une récupération active en mettant l'accent sur l'amélioration du cardio. Ceci est idéal pour les entraînements axés sur une densité d'entraînement élevée comme les programmes d'entraînement à la perte de graisse.
N'oubliez pas que les périodes de repos sont une variable essentielle dans chaque entraînement. Ne suivez jamais aveuglément les périodes de repos, mais essayez d'être essoufflé pendant la plupart de vos exercices pour profiter des bienfaits de l'EPOC. Ne laissez jamais votre forme vaciller en raison d'un repos insuffisant. Le risque ne vaut pas la récompense. Avec la bonne quantité de repos entre les séries et entre les séances d'entraînement, vous permettrez à votre corps de se récupérer dans une machine à brûler les graisses.
