Votre densité osseuse est directement corrélée à votre graisse corporelle, donc si vous êtes très mince ou faites trop d'exercice, vos os peuvent en souffrir. Les filles et les jeunes femmes sont sensibles à la "triade des athlètes féminines" - une combinaison de nutrition inadéquate, de perturbation hormonale et de faible densité osseuse. Votre famille et vos amis ne sauront probablement pas que vous avez cette condition, c'est donc à vous de demander de l'aide. Si le problème n'est pas corrigé tôt, vous risquez d'endommager à long terme vos os. Une alimentation saine et une routine d'exercice peuvent ramener votre graisse corporelle et vos hormones là où elles devraient être.
Pourcentage de graisse corporelle et vos os
Votre pourcentage de graisse corporelle peut tomber dangereusement bas si vous perdez trop de poids, que ce soit à cause d'une restriction calorique sévère, d'un exercice excessif ou d'un abus de pilules amaigrissantes, de laxatifs ou de diurétiques. Les femmes ont besoin d'au moins 10 à 13 pour cent de graisse corporelle pour une bonne santé, selon l'American Council on Exercise. Le pourcentage moyen de graisse corporelle pour les athlètes féminines est de 14 à 20%, avec des femmes en forme - celles qui gardent la forme mais ne sont pas des athlètes professionnelles - en moyenne 21 à 24%.
Changements hormonaux et vos os
Vos os se remodèlent constamment, avec deux types de cellules spéciales, dont le travail consiste à briser ou à construire de nouveaux os. L'hormone œstrogène, que vous produisez à chaque cycle menstruel, met un terme aux cellules qui décomposent vos os.
Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle descend en dessous de la quantité essentielle, vos hormones deviennent perturbées et l'aménorrhée, ou les périodes manquées, s'ensuit. Vos niveaux d'oestrogène diminuent et les cellules qui décomposent vos os vivent plus longtemps, ce qui leur donne le temps de détruire plus d'os. Une dégradation plus importante des os entraîne une ostéoporose prématurée - un terme utilisé pour décrire la faible densité minérale osseuse de votre âge - ce qui vous rend vulnérable aux fractures. Normalement, les femmes ne sont pas à risque d'ostéoporose jusqu'à la ménopause, qui survient plus tard dans la vie, lorsque les niveaux d'oestrogène chutent naturellement.
Même si vous ne présentez pas de symptômes d'ostéoporose, une femme de 20 ans qui souffrait d'aménorrhée lors de sa poussée de croissance chez l'adolescente peut avoir la masse osseuse d'une personne de 70 ans, selon l'American College of Sports Medicine. L'ostéoporose est généralement diagnostiquée avec un scan DEXA - une machine qui utilise de faibles niveaux de rayonnement pour mesurer votre densité osseuse. Parlez à votre médecin, psychologue, nutritionniste ou entraîneur si vous craignez de ne pas manger correctement, si vous n'avez pas vos règles à l'âge de 16 ans ou si vous avez manqué trois périodes consécutives.
Aliments pour augmenter votre densité osseuse
Les 206 os de votre corps vous aident à bouger et fournissent un bouclier solide pour vos organes, c'est donc votre travail de bien manger et de faire de l'exercice pour les garder en bonne santé. Mangez chaque jour une variété d'aliments des quatre groupes alimentaires afin d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin. Choisissez des aliments riches en calcium - principalement dans les produits laitiers, le tofu et les légumes verts à feuilles - pour protéger vos os. Les adolescentes ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium par jour et les jeunes femmes de plus de 19 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour. Un verre de lait de 8 onces contient 300 milligrammes de calcium, soit environ un quart de vos besoins quotidiens. Le lait est également enrichi en vitamine D, environ 100 unités internationales par tasse, ce qui est également essentiel pour la santé des os. Les adolescents et les jeunes adultes ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour.
Votre corps n'absorbe que tant de calcium à la fois, alors espérez vos produits laitiers tout au long de la journée. Préparez un smoothie avec du lait, du yaourt et des baies pour le petit déjeuner. Trempez les fruits dans du yogourt grec mélangé à une touche de miel pour une collation. Ajoutez du fromage à vos sandwichs ou à votre salade au déjeuner. Garnir les pâtes de grains entiers de tofu et d'épinards sautés ou de chou frisé pour le dîner. La vitamine D ne se trouve naturellement que dans une poignée d'aliments, tels que les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, et l'huile de foie de poisson, donc l'obtenir du lait, donc il est associé au calcium, est probablement votre meilleur pari pour augmenter votre densité osseuse.
Exercice pour renforcer vos os
Si votre pourcentage de graisse corporelle est faible, vous n'aurez peut-être pas beaucoup d'énergie, mais n'arrêtez pas complètement de faire de l'exercice, recommande un article de 2010 dans American Family Physician. Vos os se renforcent en réponse à l'exercice. Les exercices de mise en charge - jogging, marche, danse, musculation et tennis - sont les plus bénéfiques pour améliorer la densité osseuse. Pour compenser les calories perdues par l'activité physique, augmentez la quantité que vous mangez les jours où vous faites de l'exercice. Suivez votre alimentation et vos exercices pour rester sur la bonne voie et impliquez des entraîneurs, des parents et des amis qui vous soutiendront. Plutôt que votre poids, concentrez-vous sur votre santé et vos performances.
