Débarrassez-vous d'un tablier d'estomac et d'un ventre gras et mou avec des techniques de régime et d'exercice raisonnables. Votre tablier est probablement le résultat de la graisse omentale - de la graisse viscérale profonde enfermée dans le lambeau de tissu connu sous le nom d'omentum qui recouvre et soutient vos intestins. La graisse viscérale entoure vos organes internes et présente un risque grave pour la santé en provoquant une inflammation et en augmentant le risque de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers. La graisse du ventre flasque et pincable est de la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau. Les deux types de graisses nécessitent un effort important pour perdre, mais comme elles sont métaboliquement actives, les graisses viscérales réduiront un peu plus rapidement. La graisse sous-cutanée peut prendre un peu plus de temps à réduire.
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Aborder la graisse viscérale dans un tablier d'estomac
Vous ne pouvez pas vraiment cibler une partie spécifique de votre corps pour la perte de graisse. Les craquements, les redressements assis et les torsions peuvent tonifier les muscles sous la graisse de votre ventre, mais ne changeront pas de façon mesurable la quantité de graisse que vous avez. La graisse viscérale est cependant unique. Parce qu'il est métaboliquement actif, il réagit plus rapidement que la graisse sous-cutanée aux efforts d'exercice diététiques et complets. Lorsque vous commencez à perdre du poids, vous remarquerez peut-être l'apparence du tablier et la circonférence de votre ventre rétrécir bien avant que la bavette pincable ne disparaisse.
Pour perdre de la graisse viscérale et éventuellement de la graisse sous-cutanée, créez un déficit calorique entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez. Déterminez vos besoins quotidiens en calories à l'aide d'une calculatrice en ligne ou d'une formule ou en consultant une diététiste. Pour chaque déficit de 3500 calories, vous perdrez théoriquement 1 livre. Réduisez de 250 à 500 calories en mangeant moins et brûlez 250 à 500 calories supplémentaires par l'exercice pour créer un déficit total de 500 à 1 000 calories qui entraîne une perte de graisse de 1 à 2 livres par semaine. Par exemple, si vous mangez 250 calories de moins et brûlez 250 calories par exercice chaque jour, vous perdrez une livre sur une semaine: 500 calories x 7 jours = 3 500 calories.
Changements alimentaires pour perdre du gras
Efforcez-vous de préparer des repas complets à la maison en utilisant autant que possible des légumes frais, des fruits, des grains entiers et des protéines maigres. Le yogourt faible en gras avec de l'avoine et des baies fraîches ou des œufs avec du pain grillé de blé entier et une pomme font des petits déjeuners de qualité. Au déjeuner et au dîner, faites cuire, griller ou griller de la viande maigre, de la volaille ou du poisson et servez avec des salades vertes, du quinoa, des légumes cuits à la vapeur, du riz brun ou des pâtes de blé entier, y compris de petites quantités de graisses saines telles que l'huile d'olive extra vierge et l'avocat. Modérez la taille de vos portions afin qu'elles ne dépassent pas vos besoins quotidiens en calories. Surveillez les calories cachées dans les vinaigrettes crémeuses, les produits laitiers gras et les sirops.
Réduisez ou éliminez les calories supplémentaires des aliments tels que le sucre, les aliments frits, les grains raffinés et le soda - tous ces éléments contribuent à l'expansion du tablier abdominal. Ces aliments contiennent peu de nutriments mais beaucoup de calories excédentaires qui contribuent à la graisse du ventre tenace. Choisissez des collations comme la crudite, le fromage cottage faible en gras ou une once de noix crues. Ayez des fruits frais pour le dessert et de l'eau à boire. Restez responsable en tenant un journal alimentaire. Offrez-vous un livre de cuisine sain pour vous inspirer.
L'exercice et votre ventre
Les exercices ciblés sont moins importants pour perdre votre tablier et votre ventre mou qu'un mode de vie physiquement actif. Lorsque vous perdez du poids avec l'exercice, la plupart des kilos initiaux qui disparaissent proviennent de la graisse viscérale, ce qui aide à aplatir votre abdomen.
Travaillez jusqu'à un minimum hebdomadaire de 150 minutes de cardio d'intensité modérée, comme la marche rapide, recommandez les Centers for Disease Control and Prevention. Augmentez ce montant à 250 minutes ou plus pour perdre du poids. L'ajout d'un entraînement par intervalles à haute intensité peut également stimuler une plus grande perte de graisse que de suivre un rythme régulier, note un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity. Par exemple, planifiez une séance de 30 minutes sur tapis roulant qui comprend 10 intervalles d'une minute à un rythme total alterné avec un rythme de faible intensité, pris en sandwich entre un échauffement de 5 minutes et un retour au calme.
L'entraînement en force est également essentiel à vos efforts pour perdre la graisse viscérale et sous-cutanée du ventre. Lorsque vous développez une masse musculaire maigre, votre corps brûle plus de calories au repos. Cela facilite la perte de poids et le maintien d'un poids santé. Vous n'accumulerez pas quelques séances par semaine, mais améliorerez votre fonction globale, votre santé et votre apparence. Effectuez un ou plusieurs exercices pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Perte de graisse sous-cutanée
La graisse viscérale est plus sensible à l'alimentation et à l'exercice, mais ces mêmes stratégies fonctionnent également pour lutter contre la graisse sous-cutanée. Cependant, votre corps ne fait aucune distinction d'où il mobilise les graisses sous-cutanées lorsque vous créez un déficit calorique. Il peut retenir la graisse sous-cutanée de votre ventre plus longtemps que la graisse viscérale abdominale ou la graisse sous-cutanée dans d'autres parties de votre corps, comme vos fesses, vos bras et votre visage. La façon dont votre corps perd du poids est déterminée par votre génétique. Soyez diligent et patient avec vos efforts de perte de poids, et vous finirez par perdre votre flab ventre avec la graisse semblable à un tablier.
