L'une des meilleures parties de la préparation à toute sorte de course est la fête des pâtes en ligne avant le départ. Faisant partie du groupe des aliments céréaliers, les pâtes prennent leur place parmi les autres favoris riches en glucides comme le pain, le riz et la farine d'avoine. Le département américain de l'Agriculture (USDA) déclare que les femmes devraient obtenir six équivalents once de céréales en une journée, tandis que les hommes devraient en recevoir huit.
La moitié de ceux-ci devraient être des grains entiers, selon l'Académie de nutrition et de diététique. La plupart des Américains ont peu de difficulté à manger suffisamment de céréales selon une étude de mars 2014 publiée dans Nutrition Research , mais c'est plutôt manger des grains entiers qui peut changer la donne. Selon une revue de juin 2016 publiée dans le British Medical Journal , trois portions de grains entiers peuvent réduire le risque de maladies chroniques et de mortalité prématurée.
Alors, comment savez-vous combien est le bon montant? En ce qui concerne les pâtes, mesurer la taille de votre portion avant de la faire cuire est une façon à toute épreuve d'éviter de trop manger. Mesurez-le après qu'il soit cuit, il sera un peu plus difficile à manipuler et vous pourriez en trouver un peu trop.
Un bon contrôle des portions peut être délicat lorsque vous traitez avec des aliments emballés. Alors que la plupart des boîtes de pâtes affichent une portion de deux onces de pâtes sèches (ou une tasse de pâtes cuites), l'USDA recommande de préparer une once de pâtes non cuites (ou une demi-tasse cuite) en tant qu '"équivalent d'onces". Voici comment obtenir la bonne taille de portion.
Avec une échelle
1. Obtenez la bonne échelle
Utilisez une balance numérique ou à ressort pour mesurer vos pâtes. Ajoutez des pâtes sèches à l'échelle peu à peu pour obtenir la quantité de Boucles d'or.
2. Ajoutez lentement pour obtenir la bonne portion
Arrêtez d'ajouter des pâtes lorsque l'échelle indique 1 once (ou 30 grammes) si vous souhaitez respecter la recommandation de la taille de la portion de l'USDA.
Avec des tasses à mesurer
Atteindre l'outil de bonne taille
Utilisez le 1/8 de tasse pour rationner une portion d'une once de pâtes et une taille de 1/4 tasse pour une portion de deux onces.
Augmentez proportionnellement le nombre de personnes que vous servez
Cuisinez pour plus d'une personne et multipliez vos portions par 1/8 ou 1/4 tasse.
Avec vos mains
Trouvez le bon diamètre
Mesurez les pâtes à long brin avec vos mains. Le petit groupe devrait mesurer environ un pouce et demi de diamètre. Cela équivaut à huit onces de pâtes sèches.
Séparez les portions à l'avance
Divisez les pâtes en huit sections égales pour obtenir la recommandation de taille de portion USDA. Utilisez une section par portion. Allez avec quatre sections égales si vous souhaitez respecter la recommandation de taille de portion de deux onces.
Nouvelles variétés de pâtes
Les pâtes pâles avec lesquelles nous avons grandi ont maintenant beaucoup de concurrence sur les étagères. Avec tout, du blé entier aux variétés de lentilles et de pois chiches, l'hypothèse générale est que vous pouvez manger de plus grandes quantités de ces pâtes «meilleures pour vous». Bien qu'ils puissent être des choix plus sains, ils ne devraient pas être considérés comme des options «tout ce que vous pouvez manger».
«Les pâtes de pois chiches ou de lentilles peuvent être une excellente alternative en raison de leur teneur plus élevée en protéines et en fibres», explique la diététiste Hailey Crean, éducatrice certifiée en diabète dans le Connecticut, qui ajoute que l'échange de lentilles et de pâtes de pois chiches peut vous faire sentir rassasié plus longtemps grâce à leur teneur en fibres. "Cependant, je recommande toujours de respecter le même objectif de taille de portion, car leur teneur totale en calories est très similaire, environ 200 calories en 2 onces."
Pointe
- Les temps de cuisson des pâtes varient selon les formes et les types, alors lisez toujours les instructions.
- Gagnez du temps en pesant et en emballant des portions individuelles pour plusieurs repas à la fois.
- Si votre portion de pâtes vous semble maigre, surtout par rapport à ce que vous avez l'habitude de manger dans les restaurants, faites-en juste la masse, suggère Crean. "Essayez un filet de sauce extra vierge ou au pesto savoureuse, des couronnes de brocoli, des poivrons rouges hachés, des tomates fraîches, des olives ou des champignons."
