Les entraînements thoraciques construisent vos pectoraux, mais un surentraînement et / ou une forme et une technique inappropriées peuvent entraîner des articulations douloureuses de l'épaule. L'identification des positions problématiques, le changement de votre technique et le renforcement des groupes musculaires les plus faibles peuvent réduire les douleurs articulaires des épaules dues à la levée de poids.
Bench Press fait mal à l'épaule
L'exercice de développé couché plat est l'un des exercices les plus courants qui est effectué dans la salle de gym pour renforcer les muscles de la poitrine. Si le développé couché vous fait mal à l'épaule, vous n'avez pas nécessairement à abandonner l'exercice. Cependant, cet exercice exerce une pression importante sur les épaules, d'autant plus que la charge augmente.
Selon une étude de décembre 2016 publiée par le Journal of Strength and Conditioning , les modifications apportées à votre technique de développé couché peuvent réduire la pression sur vos épaules, notamment en gardant vos coudes plus proches de vos côtés et votre adhérence ne dépassant pas 1, 5 fois la largeur de vos épaules.
L'article recommande également de placer une serviette ou un coussin de 4 à 6 pouces d'épaisseur sur votre poitrine pour limiter la distance de descente de la barre pendant la phase d'abaissement de cet exercice.
Renforcez la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs se compose de quatre petits muscles de l'articulation de l'épaule: teres minor, infraspinatus, supraspinatus et subscapularus. Les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent ensemble pour stabiliser l'articulation de l'épaule pendant le développé couché et d'autres mouvements d'exercice thoracique. La douleur à l'épaule pendant le développé couché est probablement due à une faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs.
Les muscles faibles sont souvent, mais pas toujours, la cause du syndrome de conflit de la coiffe des rotateurs et des déchirures de la coiffe des rotateurs associées. À l'aide d'un haltère très léger ou d'une résistance de poulie à câble, effectuez des exercices de la coiffe des rotateurs une à deux fois par semaine en utilisant des exercices d'isolement pour la rotation interne, la rotation externe et l'abduction pour cibler ces muscles.
Faites-le sur une pente
Un développé couché incliné est une alternative au développé couché plat pour réduire la pression exercée sur l'articulation de votre épaule. L'angle fourni par l'inclinaison réduit la quantité de travail effectué par les muscles de la coiffe des rotateurs et le couple sur l'articulation de votre épaule tout en travaillant votre poitrine. Comme la presse à banc plat, une presse inclinée cible vos pectoraux et peut être effectuée avec des haltères ou une barre.
Construisez votre dos
Concentrer davantage votre entraînement sur le renforcement de votre dos cible non seulement ces muscles, mais améliore également votre posture, aidant à prévenir les douleurs à l'épaule après avoir travaillé votre poitrine. Équilibrez vos séances d'entraînement de la poitrine avec celles du dos en faisant deux à trois exercices du dos pour chaque exercice de la poitrine.
Cela peut être accompli dans le même entraînement en effectuant deux exercices pour le dos pour chaque exercice thoracique, ou en effectuant votre entraînement du dos un jour distinct. Les exercices de dos efficaces pour compléter votre entraînement thoracique comprennent les tractions, les soulevés de terre, les rangées repliées, les tirages latéraux et les rangées de câbles assis.
