Vos genoux sont des machines complexes qui contiennent de nombreux tendons, ligaments et cartilages. Ils travaillent pour connecter les os et les muscles du bas et du haut des jambes. Vos genoux peuvent devenir douloureux et subir des blessures si vous les utilisez beaucoup, mais ne prenez pas de mesures pour les entretenir. L'étirement et le renforcement des structures et des muscles qui soutiennent vos genoux aideront à réduire votre risque de développer des problèmes à long terme dans ces articulations.
Commencez votre entraînement
Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour déterminer quel type d'exercices vous devez faire pour améliorer le tonus et la flexibilité autour de vos genoux. Ils peuvent vous suggérer de vous en tenir à des activités à faible impact comme la natation et le yoga pour réduire la tension si vous souffrez d'arthrite. Mettez-vous à l'aise si vous n'êtes pas en bonne forme physique. Acquérir force et flexibilité prend du temps à se développer. Et bien que vous puissiez ressentir une gêne pendant et après un étirement, vous ne devriez jamais ressentir de douleur grave, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Arrêtez un exercice et reposez vos muscles si votre inconfort se transforme en douleur.
Étirez vos quads
Vos quadriceps sont les muscles à l'avant de vos cuisses. Vos quads vous aident à étendre vos genoux; donc s'assurer qu'ils sont flexibles vous aidera à effectuer des actions telles que le sprint sans causer de stress supplémentaire sur vos genoux. Pour étirer vos quadriceps, saisissez une cheville et tirez sur votre talon avec votre jambe derrière votre corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de votre cuisse. Vous devrez peut-être vous accrocher au dossier d'une chaise solide pour stabiliser votre corps. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes tout en veillant à garder une distance étroite entre vos genoux. Effectuez le même étirement sur l'autre jambe.
Étirez vos ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière de votre cuisse. Ils s'opposent aux mouvements de vos quads, ce qui signifie qu'ils s'étirent lorsque vos quads se contractent et se contractent lorsque vos quads s'étirent. Vous avez besoin de tendons du jarret flexibles pour garder vos jambes en mouvement et pour maintenir vos genoux stables et correctement alignés. Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe sans soulever vos hanches et lacer vos doigts ensemble derrière votre haut de cuisse pendant que vous étendez votre talon vers le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Étirez vos mollets
À l'arrière de votre jambe inférieure, vos muscles du mollet sont également une structure importante dans le plus grand mécanisme de votre jambe et s'attachent aux os autour de vos genoux. Pour améliorer la flexibilité de vos mollets, tenez-vous debout à environ un bras d'un mur, placez votre pied gauche derrière votre droite et pliez progressivement votre jambe droite en avant avec votre genou gauche bien droit et votre talon gauche planté au sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et faites le même étirement sur la jambe opposée.
