Anatomie de base du biceps
Vous avez trois muscles fléchisseurs situés à l'avant de votre bras: le biceps brachial, le brachial et le brachioradial. Ces trois muscles sont recrutés dans une certaine mesure lors de la boucle d'haltère et de la boucle d'haltère inclinée.
En ce qui concerne la boucle inclinée des haltères, cependant, c'est le biceps brachii qui devient le foyer. En effet, il est considéré comme le muscle le plus grand et le plus visible du biceps, avec une tête courte et longue.
Le brachial et le brachioradial, bien que toujours nécessaires, jouent un rôle moins important lors d'une boucle inclinée. Le brachial est profondément enfoncé dans le biceps brachial, mais il est situé plus près du bras inférieur, tandis que le brachioradial est un fléchisseur du coude plus faible et est plus actif lorsque l'avant-bras est dans une position neutre.
Avoir une compréhension de base de l'emplacement et de la fonction des muscles de vos bras vous permet de faire des choix intelligents en ce qui concerne la sélection des exercices. Il vous aide également à éviter les déséquilibres musculaires et favorise un physique bien conditionné. Voilà pourquoi l'Académie nationale de médecine du sport dit que si sa taille, la force et la définition que vous êtes après, vous devez effectuer des exercices qui visent à la fois les zones supérieure et inférieure de vos bras.
Haltère et inclinaison haltère Curl
Vous pouvez entraîner efficacement les biceps avec les deux exercices. Cependant, il est important de noter quelques différences clés.
- Debout ou assis. Vous pouvez effectuer le curl haltère debout ou assis. Si vous êtes assis, l'American Council on Exercise recommande de s'asseoir avec le dos contre un dossier afin que votre tête, vos épaules et vos fesses entrent en contact avec le banc. Pour la boucle d'haltère inclinée, vous serez assis sur un banc réglable à un niveau de 45 à 60 degrés. Ce mouvement n'est pas effectué debout.
- Quantité de poids à utiliser. Une autre différence clé réside dans le niveau de résistance. En général, vous devriez être en mesure d'utiliser un poids plus élevé avec la boucle d'haltère traditionnelle, car vous êtes assis ou debout. Vous placez également moins de tension sur les biceps. Pour faire le curl incliné avec haltères correctement, choisissez un poids plus léger pour garder votre forme serrée, ce qui garantit que vous ne laissez pas vos épaules prendre le dessus.
- Zone des biceps ciblée. Étant donné que les deux exercices de bouclage ciblent vos biceps, il peut sembler qu'ils sont de fonction égale. Cependant, en raison de la position de votre corps, la boucle d'haltère inclinée cible la longue tête du muscle biceps brachial plus qu'une boucle d'haltère traditionnelle. Et mettre plus de tension sur cette partie de votre bras est ce qui construit et sculpte votre pic de biceps.
- Muscles stabilisateurs recrutés. Les deux mouvements nécessitent des stabilisateurs pour aider, mais la boucle d'haltères recrute plus de muscles que la boucle d'haltères inclinée. Le deltoïde antérieur, le trapèze supérieur et moyen, les omoplates du releveur et les fléchisseurs du poignet agissent tous comme des stabilisateurs pendant la boucle d'haltère traditionnelle. La boucle inclinée, en revanche, ne repose que sur les deltoïdes antérieurs et les fléchisseurs du poignet comme stabilisateurs.
Conseils d'entraînement en résistance
Les lignes directrices sur l'activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent que les adultes participent à des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée à supérieure impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours ou plus par semaine.
Lors des séances d'entraînement de résistance, la National Strength and Conditioning Association recommande au moins un jour, mais pas plus de trois, entre les séances d'entraînement qui mettent l'accent sur le ou les mêmes groupes musculaires.
Si vous utilisez un modèle d'entraînement complet du corps, cela signifie un entraînement de deux à trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les sessions. Cela garantit que vous frapperez tous les principaux groupes musculaires tout en laissant suffisamment de temps pour reposer vos muscles entre les séances d'entraînement.
Dans cet esprit, vous pouvez inclure l'exercice de curling d'haltères traditionnel le jour d'entraînement 2 et l'exercice d'haltères inclinés le jour d'entraînement 2. Si vous faites une journée supplémentaire de musculation, choisissez entre les deux exercices de curl ou alternez avec un exercice de bras différent. comme les boucles de câble ou les boucles de machine à biceps.
En plus des exercices de biceps, assurez-vous d'inclure des mouvements composés tels que des squats, une presse thoracique, une presse à l'épaule, des fentes et des rangées pliées. Et n'oubliez pas de vous entraîner avec des exercices comme des planches, des supermans et des ponts.
