Bien sûr, les étirements et le temps passé loin du gymnase sont des parties importantes des jours de repos - hé, vos muscles méritent un peu de TLC - mais ce que vous mangez est également crucial pour une récupération optimale.
Si vous cherchez à profiter au maximum de votre journée de congé, choisissez des aliments qui vous fourniront tous les macronutriments et micronutriments nécessaires pour favoriser la récupération musculaire. Gardez beaucoup de collations saines à portée de main et n'oubliez pas de boire de l'eau.
Pourquoi vous avez besoin de protéines les jours de repos
Nous savons tous que la protéine est un élément clé de la croissance musculaire, mais c'est aussi la macro la plus importante pour une bonne récupération, selon Lisa Moskovitz, RD. Et cela sonne particulièrement vrai si vos séances d'entraînement consistent en un entraînement en résistance ou en force.
Lorsque vous vous entraînez en force, vos muscles sont exposés à la résistance et sont endommagés dans le processus (ne vous inquiétez pas, ces minuscules déchirures dans les fibres musculaires sont une bonne chose), selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Au fur et à mesure que vous récupérez, votre corps répare ces fibres - un processus qui construit des muscles plus gros et plus forts.
Selon l'American Council on Exercise (ACE), la protéine est l'un des principaux outils que votre corps utilise pour réparer ces dommages musculaires. Entre 15 et 30 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait être composé de protéines, se penchant vers l'extrémité supérieure de la plage lors de vos journées d'entraînement les plus intenses.
Lorsque vous choisissez les aliments riches en protéines à incorporer vos jours de repos, recherchez des options maigres à faible teneur en matières grasses, recommande la clinique Mayo. Bien que les coupes plus grasses puissent être plus savoureuses, considérez-les plutôt comme une indulgence plutôt que la norme.
Pensez à ajouter ces aliments sains et riches en protéines à votre alimentation:
- Poitrine de poulet: Les poitrines de poulet sont une excellente source de protéines maigres avec environ 27 grammes de protéines et moins de 3 grammes de matières grasses par portion de 3 onces. Optez toutefois pour des poitrines de poulet sans peau, car la peau peut adhérer à quelques calories et graisses.
- Bœuf haché maigre: lorsque vous achetez du bœuf haché, recherchez l'option la plus maigre disponible - pensez à 90% ou plus. Le boeuf est également riche en créatine qui stimule les muscles, que vos muscles utilisent pour l'énergie, selon la clinique Mayo.
- Fromage cottage et yogourt grec: Les produits laitiers sont souvent négligés mais peuvent être une excellente source de protéines. Comme pour la viande, choisissez des produits laitiers faibles en gras.
Glucides et récupération musculaire
Bien que vous n'associez généralement pas les glucides au renforcement de vos muscles et à leur récupération après une séance d'entraînement intense, cette macro est en fait la deuxième pièce essentielle à une récupération correcte. Alors que les protéines réparent les dommages musculaires, les glucides aident à reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles.
Vos muscles utilisent le glycogène comme source d'énergie pendant l'exercice et ont leurs propres réserves de glycogène, qui s'épuisent pendant l'entraînement. Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, les glucides sont partiellement convertis en glycogène, selon une étude de février 2018 publiée dans Nutrients . Ce glycogène est ensuite stocké dans les muscles pour une utilisation future.
Cependant, tout comme vous devez être pointilleux avec vos protéines, il est également important de choisir judicieusement vos glucides. Bien que les régimes à la mode aient largement vilipendé les glucides, la clé réside dans les types de glucides que vous mangez plutôt que dans la quantité, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Les glucides de qualité à ingrédient unique sont votre meilleur pari pour la récupération et la santé globale.
Pensez à ajouter ces glucides de qualité à votre alimentation:
- Avoine: l' avoine est un aliment populaire pour le petit-déjeuner et une source solide de grains entiers. L'avoine est faible en sucre (tant que vous évitez les variétés aromatisées) et riche en fibres, ce qui peut vous rassasier tout au long de la journée, selon le Whole Grains Council.
- Patates douces: Les patates douces sont une autre option de remplissage riche en fibres. Ils sont également riches en vitamine A, ce qui contribue à promouvoir une fonction immunitaire saine et la croissance cellulaire, selon les National Institutes of Health (NIH).
- Riz brun: Alors que le riz blanc est un glucide à digestion rapide (ce qui signifie qu'il peut augmenter votre glycémie), le riz brun est un glucide à digestion lente, ce qui signifie qu'il vous gardera rassasié plus longtemps, selon l'Université du Kansas Medical Center. Alors que les glucides à digestion rapide sont parfaits pour un pic d'énergie avant l'entraînement, vous voudrez peut-être utiliser un glucide à digestion lente pendant vos jours de repos.
Qu'en est-il des graisses alimentaires?
Les graisses saines et insaturées sont un élément important d'une alimentation équilibrée et peuvent offrir certains avantages spécifiques à la récupération. Les jours de repos, privilégiez les graisses anti-inflammatoires, recommande Moskovitz.
Lorsque vous faites de l'exercice et produisez des dommages et des déchirures à vos muscles, votre corps déclenche une réponse inflammatoire, selon une étude de 2013 publiée dans Exercise Immunology Review . Heureusement, certains aliments riches en graisses insaturées saines sont liés à la réduction de l'inflammation, selon une étude de décembre 2009 dans l' American Journal of Clinical Nutrition .
Cependant, comme pour les glucides, il est important de choisir judicieusement vos graisses pour une récupération optimale. Les aliments riches en gras trans, comme les aliments frits, peuvent en fait provoquer plus d'inflammation dans le corps, selon Harvard Health Publishing. Au lieu de cela, optez pour les graisses monoinsaturées et polyinsaturées vos jours de repos pour aider à apaiser les muscles endoloris.
Les sources saines de graisses alimentaires comprennent:
- Huile d'olive: l'huile d' olive contient des graisses monoinsaturées, qui sont liées aux avantages anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Saumon: Non seulement cet aliment fournit une bonne portion de protéines, mais le saumon est également plein d'acides gras oméga-3, qui sont liés à la réduction de la pression artérielle et à l'augmentation des niveaux sains de cholestérol HDL, selon Harvard Health Publishing.
- Noix: Les noix sont riches en graisses et en fibres insaturées, ce qui en fait une excellente collation pour limiter la faim et les envies, selon la clinique Mayo. Cependant, les noix sont riches en calories, alors gardez à l'esprit la taille des portions.
Vous avez également besoin de certains micronutriments
Selon Moskovitz, regarder vos micronutriments est tout aussi important que de toucher vos macros. Obtenir suffisamment de vitamine C, de potassium et de magnésium est bénéfique pour une bonne récupération musculaire.
Bien que la vitamine C soit plus connue pour ses bienfaits pour stimuler l'immunité, c'est aussi un jour de repos incontournable. Il a été démontré que la vitamine C (et la vitamine E) réduisent les dommages et les douleurs musculaires induits par l'exercice, selon une étude de 2018 publiée dans l' International Journal of Medical Sciences .
Un nutriment largement sous-consommé en Amérique, le potassium est également l'un des priorités de votre journée de repos. Une carence en potassium peut entraîner une fatigue et une faiblesse musculaire ou des crampes, selon l'Oregon State University. Il est donc important de s'assurer que vous incorporez des aliments riches en potassium comme les bananes et les pommes de terre à votre plan de repas de récupération.
Le magnésium est un supplément commun utilisé par les athlètes pour aider à détendre les muscles et à prévenir les crampes, selon le médecin de famille américain. Bien que les suppléments de magnésium soient généralement sûrs à prendre, il existe également de nombreux aliments (comme les épinards, les graines et le thon) que vous pouvez manger pour le magnésium.
- Agrumes: des fruits comme le pamplemousse, l'orange et le citron sont riches en vitamine C et peuvent être incorporés en douceur dans votre petit-déjeuner ou votre collation de jour de repos, selon la US National Library of Medicine. Cependant, si vous êtes un fan de jus d'orange, surveillez la teneur en sucre ajouté.
- Feuilles vertes: les feuilles vertes comme les épinards et le chou vert contiennent du potassium et des fibres, ce qui en fait le côté parfait avec vos protéines et vos glucides, selon la US National Library of Medicine.
- Avocat: Non seulement ce fruit (oui, l'avocat est un fruit) vérifie la boîte de matières grasses saines mais c'est aussi une bonne source de magnésium, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
Rester hydraté
Selon Moskovitz, l'hydratation est tout aussi importante que votre alimentation à la fois pendant votre repos et vos jours d'activité. En fait, si vous avez soif, cela peut être un signe que vous êtes déjà déshydraté, ce qui peut entraîner une sensation de stress, d'agitation et d'oubli, selon la clinique Mayo. En d'autres termes, n'attendez pas la soif comme signe que vous devez boire de l'eau.
L'eau est également importante pour une bonne absorption des nutriments, selon Moskovitz. Essayez de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour. Donc, si vous pesez 160 livres, tirez pour environ 80 onces d'eau par jour.
