Les boxeurs mettent des heures, des jours, des semaines et des mois de préparation pour un combat. Le régime alimentaire d'un boxeur est presque aussi important qu'un entraînement, car il alimente la compétition et aide à la récupération. Le régime idéal combine des aliments sains en quantité parfaite pour garder un boxeur frais et prêt à emballer.
Les défis de l'alimentation d'un boxeur
La boxe est un sport de classe de poids, ce qui signifie que vous affrontez des gens qui pèsent autant que vous. Pour gagner un avantage, de nombreux boxeurs perdent du poids pour leur combat pour concourir dans une catégorie de poids inférieure. Ils peuvent reprendre ce poids - généralement le poids de l'eau - juste avant le combat, ce qui les aide à être plus gros que leur adversaire.
En plus de vous soucier des aliments à manger dans les bonnes quantités, vous devez vous soucier de maintenir votre poids souhaité. Prendre trop de poids peut vous obliger à monter dans une catégorie de poids, ce qui peut nuire à vos chances de gagner.
Il est difficile de déterminer la quantité de nourriture à manger, car les recommandations pour la personne moyenne ne fonctionneront pas. Les boxeurs brûlent des centaines, et parfois près de 1 000 calories par heure. Selon le département des services de santé du Wisconsin, un boxeur de 190 livres peut brûler 1 035 calories en une heure d'entraînement ou de combat sur le ring.
Pendant une heure d'entraînement en sac lourd, le même boxeur brûlerait 518 calories. Une heure de combat brûlerait environ 776 calories. Plus vous êtes petit, moins vous brûlez de calories. Cependant, ces chiffres sont élevés par rapport à d'autres formes d'exercice.
Plus d'une heure de course à 5 miles par heure, une personne de 190 livres brûle environ 690 calories. C'est moins que n'importe quelle forme de boxe, sauf l'entraînement aux sacs lourds. Le résultat est que vos besoins en calories en tant que boxeur sont assez élevés.
Combien de calories par jour?
Selon un article des Dietary Guidelines for Americans, la femme adulte moyenne devrait consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour, tandis que l'homme moyen devrait avoir 2 000 à 3 000 calories par jour. Pour les femmes, ces chiffres sont basés sur une femme de 126 livres qui mesure 5 pieds et 4 pouces. On suppose que les hommes mesurent 154 livres et mesurent 5 pieds et 10 pouces.
En tant que boxeur qui brûle des centaines de calories de plus par jour que la personne moyenne, vous devez augmenter votre apport calorique. Utilisez un outil de suivi des aliments pour estimer combien de calories vous consommez par jour. Une fois que vous savez combien de calories vous consommez par jour, commencez à suivre votre poids corporel. Utilisez une balance et pesez-vous le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
Vous pouvez utiliser votre poids corporel pour déterminer si vous mangez trop ou pas assez. Pour gagner ou perdre du poids, il suffit de baisser ou d'augmenter votre apport calorique jusqu'à ce que votre poids corporel aille dans la bonne direction. Une fois que vous avez composé votre apport calorique, il est temps de déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devriez manger.
Il existe trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. La Nevada State Athletic Commission, un organisme de réglementation de premier plan dans la boxe, fournit des recommandations de macronutriments pour les boxeurs.
Macronutriments pour les boxeurs: glucides
Pour les glucides, la recommandation de la commission est de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel. Les glucides sont une partie importante de votre plan de repas de boxe. Votre corps décompose les glucides et les stocke sous forme de glucose et de glycogène, ce qui alimente vos muscles lorsque vous frappez et vous déplacez autour de l'anneau.
Même si les régimes riches en graisses sont de plus en plus populaires, conserver les glucides dans votre alimentation est encore meilleur pour la performance, selon un article de janvier 2018 publié dans Nutrition Today. Essayez de vous en tenir à des aliments sains pour les boxeurs comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain, au lieu des bonbons et des boissons gazeuses.
Macronutriments pour les boxeurs: protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et peuvent vous aider à récupérer après des entraînements intenses. Faites attention aux besoins en protéines que vous suivez, car beaucoup sont conçus pour ceux qui veulent développer leurs muscles. Plus vous gagnez de muscle, plus vous devez porter de poids autour de l'anneau et plus votre classe de poids peut être affectée.
En juin 2017, la Société internationale de nutrition sportive a publié une position sur les protéines pour les athlètes. Il a conclu que manger entre 1, 4 et 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel était le meilleur moyen de maintenir et même de gagner de la masse musculaire pendant l'entraînement. Les boxeurs qui n'essaient pas de gagner du muscle devraient rester dans le bas de cette plage. Cependant, si vous souhaitez monter d'une catégorie de poids, allez vers l'extrémité supérieure.
Vous devriez essayer de manger une forme de protéine toutes les trois à quatre heures, selon une étude d'août 2017 du Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cela donne à votre corps une source constante de protéines et répartit la quantité de protéines que vous devez manger au cours de la journée.
Les sources de protéines comme le poisson, le poulet et le porc vous aideront à répondre à vos besoins. Les sources végétariennes comme les haricots et les noix sont également utiles. La viande rouge comme le bœuf est bonne pour les boxeurs en petites portions car elle est riche en protéines et en matières grasses.
Macronutriments pour les boxeurs: graisses
Les graisses sont importantes à inclure dans votre alimentation car les aliments gras contiennent des vitamines liposolubles A, D et E. Essayez de consommer environ 20 à 35 pour cent de vos calories totales pour la journée à partir des graisses. Obtenez la plupart de vos graisses à partir de sources monoinsaturées et polyinsaturées. Chaque type de graisse a une composition chimique différente et distincte. Les graisses saturées, qui se trouvent le plus souvent dans les sources de graisses animales, devraient être limitées car elles sont liées à des problèmes comme les maladies cardiaques.
Les graisses polyinsaturées proviennent de sources telles que l'huile de soja, l'huile de maïs et l'huile de tournesol. Les noix et le tofu sont également des sources de ce type de graisse. La graisse polyinsaturée est riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, selon l'American Heart Association.
Les graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, les avocats, le beurre d'arachide et d'autres noix et graines. Manger des graisses monoinsaturées est bon pour la santé de votre cœur et de vos artères. Il aide également à développer et à maintenir les cellules de votre corps.
