Vous pouvez éviter une interruption de votre sport ou d'autres activités en raison de la douleur ou de la faiblesse du coude lorsque vos ligaments du coude sont solides. Vos deux ligaments du coude, le ligament collatéral ulnaire - situé sur le côté interne de votre articulation du coude - et le ligament collatéral radial - situé sur le côté externe de votre articulation du coude, empêchent la sur-extension de votre coude. Lorsque vous exercez les muscles liés à ces ligaments, votre coude devient plus fort et moins sensible aux blessures et à la surutilisation.
Étape 1
Effectuez un étirement du biceps statique. Tenez votre coude contre votre côté avec votre bras plié dans un angle de 90 degrés. Tournez votre paume vers le haut. Prenez votre autre main et poussez votre paume vers le haut. Résistez à la poussée pendant cinq secondes. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.
Étape 2
Effectuez un étirement du triceps statique. Appuyez votre coude contre votre côté avec votre bras plié à un angle de 90 degrés. Tournez votre paume vers l'intérieur et faites un poing. Croisez votre autre bras sur votre corps et placez cette main, paume vers le haut, sous votre poing. Poussez avec votre poing contre votre paume. Résistez à la poussée avec votre main ouverte. Maintenez la tension pendant cinq secondes. Répétez 10 fois de chaque côté.
Étape 3
Asseyez-vous confortablement devant une table solide, telle qu'une table à manger. Placez vos mains paume vers le haut sous la table et appuyez vers le haut. Respirez normalement tout en continuant d'appuyer sur la table pendant six secondes. Reposez-vous et répétez six fois.
Étape 4
Entraînez-vous avec des haltères. Utilisez des haltères pour compléter les boucles biceps et les presses triceps. Choisissez un poids d'haltère qui vous convient. Les débutants commencent généralement avec 3 à 5 livres, travaillant jusqu'à des poids plus lourds à mesure que la force s'améliore.
Étape 5
Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec bras. Les pieds à plat sur le sol, placez vos mains sur les bras du fauteuil. Poussez-vous. Maintenez la position pendant six secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous brièvement. Répétez l'exercice 10 fois.
Choses dont vous aurez besoin
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Bandes de résistance
Haltères
Pointe
Effectuez des exercices en deux séries de 10 répétitions chacune.
avertissement
Si vous effectuez des exercices du coude à des fins de réadaptation, consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement du coude.
