Si vous regardez un cas de tremblement du haut du bras dans le miroir, préparez-vous à de bonnes nouvelles, de mauvaises nouvelles . La mauvaise nouvelle: il n'y a pas d'exercices magiques pour perdre uniquement de la graisse du bras .
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup pour amincir vos bras en réduisant la graisse corporelle et en faisant de la musculation stratégique.
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Construisez vos exercices d'amaigrissement des bras autour d'exercices cardio et de musculation du haut du corps comme la presse thoracique, les tirages latéraux, les poussées triceps et les boucles biceps.
La réduction ponctuelle est un mythe
Avant de plonger dans le vif du sujet de la façon dont vous pouvez réduire la graisse du bras, voici un peu plus de mauvaises nouvelles: l'idée de réduire les taches, ou de pouvoir éliminer la graisse d'une seule partie de votre corps en exerçant cette partie du corps, est un mythe. Une combinaison de nombreux facteurs - y compris les hormones, le sexe et la génétique - affecte l'endroit où votre corps stocke la graisse et où la graisse se détache en premier.
Mais encore une fois, il y a de bonnes nouvelles à avoir: bien que vous ne puissiez pas cibler la perte de graisse d'une partie spécifique du corps, si vous êtes diligent pour réduire l'excès de graisse sur tout votre corps, cela se détachera également de vos bras.
Et les avantages de perdre même un peu de graisse corporelle sont plus que cosmétiques. Comme indiqué par la Obesity Action Coalition, la perte de 5 à 10% de votre poids corporel offre de sérieux avantages pour la santé, d'une baisse de la pression artérielle à un meilleur profil de cholestérol et à une inflammation réduite.
En fin de compte, le seul et unique outil pour perdre l'excès de graisse corporelle est d'établir un déficit calorique ou de brûler plus de calories que vous n'en absorbez.
Il y a deux façons de procéder. Vous pouvez soit augmenter votre niveau d'activité pour brûler plus de calories, soit modifier votre alimentation pour absorber moins de calories tout en obtenant les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme. Selon les résultats du National Weight Control Registry, la grande majorité des Américains qui perdent du poids et le gardent ont utilisé une combinaison des deux méthodes.
La connexion Cardio
Bien que l'activité aérobie ne soit pas le seul moyen de brûler des calories, c'est l'une des méthodes les plus efficaces. Considérez ces brûlures de calories estimées de Harvard Health Publishing pour quelqu'un qui pèse 155 livres et passe une demi-heure à faire de l'exercice:
- Étape aérobic à faible impact: 260 calories
- Vélo ou aviron stationnaire modéré: 260 calories
- Entraînement en circuit: 298 calories
- Jogging à 5 mph: 298 calories
- Aviron stationnaire vigoureux: 316 calories
- Arts martiaux: 372 calories
- Natation vigoureuse sur les genoux: 372 calories
- Vélo stationnaire vigoureux: 391 calories
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Pesez-vous plus de 155 livres? Alors voici quelques bonnes nouvelles: vous obtenez essentiellement un bonus de dépense calorique.
Si tous les autres facteurs restent les mêmes, vous brûlerez des calories plus rapidement - ce qui se traduit par une perte de poids plus rapide - que vos pairs plus légers qui s'entraînent au même rythme et à la même intensité.
Comment cela se traduit-il par une perte de poids amincissante? L'estimation acceptée est que vous perdrez environ une livre de graisse pour 3 500 calories que vous brûlez ou coupez de votre alimentation. Donc, si vous mangez 1800 calories par jour et brûlez également 1800 calories par jour (y compris votre métabolisme basal et toute votre activité physique), vous tenez bon. Mais si vous consommez 1 800 calories et brûlez 2 100 calories, vous avez créé un déficit de 300 calories ce jour-là.
Selon la façon dont vous mangez, cela pourrait prendre aussi peu que 30 minutes de jogging ou un cours d'entraînement en circuit d'une heure. Gardez ce déficit chaque jour et vous brûlerez environ une demi-livre de graisse chaque semaine. Amenez-le à un déficit quotidien de 500 calories et, tous autres facteurs étant égaux, vous êtes sur la bonne voie pour brûler environ une livre de graisse par semaine.
Musculation pour vos bras
La musculation brûle aussi des calories. Selon les mêmes estimations de Harvard, un exerciseur de 155 livres brûle environ 223 calories en une demi-heure de musculation vigoureuse.
Mais il y a plus à profiter de la musculation que cela - cela stimule également votre métabolisme, construit une masse musculaire maigre et des os plus forts, vous donne la force et l'endurance pour faciliter les tâches quotidiennes, et, hé, parfois une petite définition musculaire est tout ce qu'il faut pour rendre les bras "maigres gras" lisses et minces.
Combien devez-vous soulever des poids? Commencez par la recommandation du département américain de la Santé et des Services sociaux de former deux fois par semaine tous les principaux groupes musculaires. Vos bras comptent certainement comme un groupe musculaire, et ils aident également à de nombreux exercices pour votre poitrine et votre dos - vous pouvez donc être assuré qu'ils obtiendront un bon entraînement.
Vouloir plus? Vous pouvez augmenter vos séances d'entraînement jusqu'à trois fois par semaine tant que vous donnez à chaque groupe musculaire au moins un jour de repos complet avant de le retravailler. Vous pouvez donc faire votre musculation les lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi - mais pas les jours de repos car vos muscles ont besoin de ces pauses pour récupérer. Vous pouvez également ajouter des exercices supplémentaires qui ciblent spécifiquement vos bras.
Exercices pour perdre la graisse du bras
Bien que ces exercices ne réduisent pas la graisse des bras, ils brûleront des calories et aideront à construire des bras solides et élégants qui seront révélés lorsque vous réduirez votre graisse corporelle partout. En général, une à deux séries de huit à 12 répétitions par exercice est un bon point de départ - bien que si vous aimez les résultats que vous voyez, vous pouvez toujours en ajouter plus.
1. Extension des triceps
Bien que cela puisse être promu comme l'une des meilleures machines de gymnastique pour le bras, vous pouvez également imiter ce type d'entraînement avec une machine à câble ou avec un haltère. Si vous avez accès à une extension de triceps ou à une extension de bras, voici comment cela fonctionne:
- Asseyez-vous sur le siège de la machine et ajustez sa hauteur pour pouvoir reposer confortablement vos bras sur le repose-coude.
- Saisissez les poignées et contractez vos muscles de base pour maintenir votre torse stable - sans soulever votre poids vers l'avant. Gardez vos coudes sur les coudes pendant que vous tendez vos bras contre la résistance de la machine.
- Pliez lentement vos bras vers la position de départ pour terminer la répétition.
Pas de machine de gym? Imitez le même mouvement avec une poignée abaissable triceps sur une poulie haute ou en tenant un seul haltère au-dessus des deux mains. Gardez vos coudes serrés contre votre tête lorsque vous pliez vos bras, laissez l'haltère s'enfoncer derrière votre tête, puis redressez-les.
2. Biceps Curl
Il existe de nombreuses variations sur cette machine de gym populaire pour les bras flasques. Si vous utilisez la véritable machine de gym pour travailler vos biceps, voici comment cela fonctionne:
- Ajustez le siège de façon à pouvoir vous asseoir confortablement avec vos bras sur le coudière.
- Se lever; penchez-vous vers le bas pour saisir les poignées avec les deux mains dans une prise en main, puis asseyez-vous, recourbant les poignées au fur et à mesure.
- Stabilisez vos bras sur les coudes, puis redressez lentement vos bras et abaissez les poignées. Gardez vos hanches en contact avec le siège de la machine et arrêtez-vous avant que vos coudes ne se bloquent.
- Pliez les coudes en soulevant les poignées contre la résistance de la machine. Ceci termine une répétition.
