Dans la vie, les meilleures choses pour nous sont généralement des choses que nous n'aimons pas: manger du brocoli, passer la soie dentaire et peut-être l'exercice le moins préféré de tout le monde - les tractions. Les gens détestent ce mouvement puissant, ce qui est regrettable car le pull-up n'est pas seulement un exercice fantastique pour augmenter la taille et la force de votre dos et de vos bras, c'est aussi un mouvement améliorant la posture qui améliore votre capacité athlétique globale. Beaucoup de gens se plaignent que les tractions et les tractions sont trop difficiles - elles ne peuvent faire que quelques répétitions, voire aucune. Il semble impossible de faire des progrès, encore moins de décaler des séries de répétitions multiples. Mais si vous essayez la progression suivante, dans quelques semaines, vous ferez exactement cela.
Avant de pouvoir faire un pull up, vous devez être capable de faire un chin-up. Si vous ne pouvez en exécuter que quelques-uns ou pas du tout, ne soyez pas frustré. Soyez fasciné. La plupart des gens ne peuvent pas exécuter beaucoup de mentons, vous n'êtes donc pas seul. Utilisez le programme de 4 semaines suivant, en effectuant deux séances d'entraînement par semaine, et vous augmenterez vos représentants en peu de temps.
Crédits: Martin RooneyDans la vie, les meilleures choses pour nous sont généralement des choses que nous n'aimons pas: manger du brocoli, passer la soie dentaire et peut-être l'exercice le moins préféré de tout le monde - les tractions. Les gens détestent ce mouvement puissant, ce qui est regrettable car le pull-up n'est pas seulement un exercice fantastique pour augmenter la taille et la force de votre dos et de vos bras, c'est aussi un mouvement améliorant la posture qui améliore votre capacité athlétique globale. Beaucoup de gens se plaignent que les tractions et les tractions sont trop difficiles - elles ne peuvent faire que quelques répétitions, voire aucune. Il semble impossible de faire des progrès, encore moins de décaler des séries de répétitions multiples. Mais si vous essayez la progression suivante, dans quelques semaines, vous ferez exactement cela.
Avant de pouvoir faire un pull up, vous devez être capable de faire un chin-up. Si vous ne pouvez en exécuter que quelques-uns ou pas du tout, ne soyez pas frustré. Soyez fasciné. La plupart des gens ne peuvent pas exécuter beaucoup de mentons, vous n'êtes donc pas seul. Utilisez le programme de 4 semaines suivant, en effectuant deux séances d'entraînement par semaine, et vous augmenterez vos représentants en peu de temps.
Maintiens statiques et jugulations négatives
Pendant les deux premières semaines, vous effectuerez des prises de traction statiques. Celles-ci jettent les bases pour les tractions à venir plus tard. Pour effectuer la prise, tenez-vous sur un banc ou une boîte sous la barre. Saisissez la barre et tirez votre menton dessus. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous. Effectuez 10 séries. Augmentez le temps de cinq secondes à chaque entraînement. Dans les semaines trois et quatre, vous passerez à des tractions négatives. Ici, vous n'effectuerez que la partie d'abaissement du chi-up. Tenez-vous sur un banc pour commencer avec votre menton au-dessus de la barre, les mains le saisissant. Descendez du banc et abaissez-vous lentement vers le bas sur cinq points. Effectuez 8 séries, en augmentant le temps de 5 secondes à chaque entraînement.
Prêt pour un vrai défi? Une fois que vous avez construit votre base de traction / traction, vous pouvez passer à l'entraînement de traction. Les séances d'entraînement suivantes doivent être effectuées un jour d'entraînement par semaine pendant les 10 prochaines semaines. Chacune des cinq variations de traction suivantes doit être effectuée pendant deux de ces semaines.
Crédits: Martin RooneyPendant les deux premières semaines, vous effectuerez des prises de traction statiques. Celles-ci jettent les bases pour les tractions à venir plus tard. Pour effectuer la prise, tenez-vous sur un banc ou une boîte sous la barre. Saisissez la barre et tirez votre menton dessus. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous. Effectuez 10 séries. Augmentez le temps de cinq secondes à chaque entraînement. Dans les semaines trois et quatre, vous passerez à des tractions négatives. Ici, vous n'effectuerez que la partie d'abaissement du chi-up. Tenez-vous sur un banc pour commencer avec votre menton au-dessus de la barre, les mains le saisissant. Descendez du banc et abaissez-vous lentement vers le bas sur cinq points. Effectuez 8 séries, en augmentant le temps de 5 secondes à chaque entraînement.
Prêt pour un vrai défi? Une fois que vous avez construit votre base de traction / traction, vous pouvez passer à l'entraînement de traction. Les séances d'entraînement suivantes doivent être effectuées un jour d'entraînement par semaine pendant les 10 prochaines semaines. Chacune des cinq variations de traction suivantes doit être effectuée pendant deux de ces semaines.
Semaines 1-2: Chin-Up
Commencez par vous accrocher à une barre, les coudes tendus, les paumes face à vous. Soulevez votre poitrine jusqu'à la barre, puis abaissez-la en position de départ en contrôle. Effectuez 3 séries de 6 répétitions.
Crédits: Martin RooneyCommencez par vous accrocher à une barre, les coudes tendus, les paumes face à vous. Soulevez votre poitrine jusqu'à la barre, puis abaissez-la en position de départ en contrôle. Effectuez 3 séries de 6 répétitions.
Semaines 3 à 4: Traction à prise alternée
Commencez par vous accrocher à la barre avec les coudes étendus et les paumes face à des directions opposées. Apportez votre menton et votre poitrine jusqu'à la barre. Abaissez à la position d'origine et maintenez pendant deux secondes. Effectuez 3 séries de 8 répétitions.
Crédits: Martin RooneyCommencez par vous accrocher à la barre avec les coudes étendus et les paumes face à des directions opposées. Apportez votre menton et votre poitrine jusqu'à la barre. Abaissez à la position d'origine et maintenez pendant deux secondes. Effectuez 3 séries de 8 répétitions.
Semaines 5-6: Pull-Up
Commencez par vous accrocher à la barre, les coudes tendus et les paumes tournées vers vous. Amenez votre poitrine à la barre, puis abaissez-la à la position de départ. Effectuez 4 séries de 6 répétitions.
Crédits: Martin RooneyCommencez par vous accrocher à la barre, les coudes tendus et les paumes tournées vers vous. Amenez votre poitrine à la barre, puis abaissez-la à la position de départ. Effectuez 4 séries de 6 répétitions.
Semaines 7-8: Pull-Ups de brochet
Commencez par vous accrocher à la barre, les paumes vers l'extérieur, les coudes droits et les pieds au-dessus des hanches. Soulevez votre menton et votre poitrine jusqu'à la barre, en restant en position brochet tout au long du mouvement. Abaissez à la position de départ et maintenez pendant deux secondes. Effectuez 4 séries de 7 répétitions.
Crédits: Martin RooneyCommencez par vous accrocher à la barre, les paumes vers l'extérieur, les coudes droits et les pieds au-dessus des hanches. Soulevez votre menton et votre poitrine jusqu'à la barre, en restant en position brochet tout au long du mouvement. Abaissez à la position de départ et maintenez pendant deux secondes. Effectuez 4 séries de 7 répétitions.
Semaines 9-10: Triangle Pull-Up
Commencez par accrocher en position de traction. Apportez votre poitrine à la barre, puis déplacez-vous de sorte que votre tête soit alignée avec l'une de vos mains pendant que vous maintenez votre hauteur maximale. Abaissez, puis répétez dans l'autre sens. Visez 4 séries de 6 répétitions.
Crédits: Martin RooneyCommencez par accrocher en position de traction. Apportez votre poitrine à la barre, puis déplacez-vous de sorte que votre tête soit alignée avec l'une de vos mains pendant que vous maintenez votre hauteur maximale. Abaissez, puis répétez dans l'autre sens. Visez 4 séries de 6 répétitions.
À propos de l'auteur: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney est le fondateur de Training for Warriors, des athlètes formés de la NFL, de la MLB, de la NBA et de plusieurs collèges de la Division I, et a donné des conférences pour l'American College of Sports Medicine et de nombreuses autres organisations professionnelles de force et de conditionnement. Il a créé l'application Pushup Warrior, qui propose 120 variations de pushup et 80 entraînements. Il a également écrit sept livres, dont "Warrior Cardio", qui est maintenant disponible sur Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Crédits: Martin RooneyRooney est le fondateur de Training for Warriors, des athlètes formés de la NFL, de la MLB, de la NBA et de plusieurs collèges de la Division I, et a donné des conférences pour l'American College of Sports Medicine et de nombreuses autres organisations professionnelles de force et de conditionnement. Il a créé l'application Pushup Warrior, qui propose 120 variations de pushup et 80 entraînements. Il a également écrit sept livres, dont "Warrior Cardio", qui est maintenant disponible sur Amazon.
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