Si le nouveau maigre est fort, qu'est-ce qu'un gars ou une fille vraiment maigre à faire? La réponse se trouve dans la salle de musculation, la salle de gym à domicile ou peut-être même votre corps contre la gravité - tous les outils pour transformer le "skinny-fat" en un corps mince et tonique.
Entraînement en résistance pour l'hypertrophie
Muscles toniques. Muscles serrés. Musculaire maigre. Ce sont toutes des façons différentes de décrire l'hypertrophie musculaire ou de développer suffisamment vos muscles pour que vous puissiez voir leur forme à travers la couche de graisse sous-cutanée "sous la peau" que tout le monde a dans une certaine mesure.
Pourquoi est-ce que certaines personnes quittent la salle de musculation en tant que gars et filles maigres mais toniques, tandis que d'autres sortent en ressemblant à Arnold Schwarzenegger? Les gènes jouent un rôle dans la façon dont vos muscles se développent, mais c'est surtout le type d'effort que vous faites.
Homme ou femme, vous ne sortirez pas de la salle de musculation ressemblant à Hulk à moins que vous ne travailliez spécifiquement pour y arriver. Cependant, ce qu'un entraînement de résistance régulier fera , c'est de vous donner les bras (et les jambes) minces et toniques que vous voulez.
Vos objectifs de salle de musculation
À quelle fréquence devriez-vous soulever des poids et combien? Construisez d'abord vos objectifs en termes de séries et de répétitions, puis ajustez le poids que vous soulevez en fonction des séries et des répétitions que vous avez choisies. Les recommandations du département américain de la Santé et des Services sociaux pour la santé de base - faire de la musculation complète deux fois par semaine - font un bon objectif pour développer les muscles et une bonne santé.
Pour avoir l'idée de soulever pour de bons résultats: une méta-analyse publiée dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine a révélé que l'entraînement deux fois par semaine offre une hypertrophie nettement meilleure que le levage une fois par semaine. Commencez avec un à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire dans chaque séance d'entraînement.
Tout nouveau pour le levage? Commencez avec un ou deux ensembles par groupe musculaire. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de séries ou d'exercices dans votre routine d'entraînement. Vous devrez également augmenter la quantité de poids que vous soulevez; ce devrait toujours être un défi de terminer cette dernière répétition avec une bonne forme.
Pointe
Ne planifiez pas d'entraînement sur des jours consécutifs. Vos muscles ont besoin d'au moins un jour de repos complet entre les entraînements, car ils grossissent pendant ce temps de repos - pas pendant les entraînements eux-mêmes.
Votre carte des muscles
Il pourrait être tentant de se concentrer uniquement sur les muscles que vous voyez dans le miroir - principalement votre poitrine et vos bras. Mais vous devez vraiment travailler tous vos principaux groupes musculaires, à la fois pour l'esthétique et pour la santé.
Les exercices suivants sont, par essence, un pack de démarrage pour construire un corps mince et fort qui est tonique partout. Ne soyez pas gêné de mélanger vos séances d'entraînement avec d'autres exercices ou d'autres types d'équipement de musculation, tant que chaque groupe musculaire majeur reçoit une séance d'entraînement.
Move 1: Dumbbell Chest Press
Cet exercice fait travailler votre poitrine et pousse les muscles de vos bras et de vos épaules.
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation plat, en tenant une paire d'haltères près de votre corps.
- Appuyez les poids directement sur votre poitrine, les paumes face à vos pieds.
- Maintenez cette orientation de la main et gardez vos mains sur vos coudes lorsque vous pliez les bras, en abaissant les poids.
- Appuyez sur les haltères sur votre poitrine pour terminer la répétition.
Déplacer 2: Lat Pull-down
Cet exercice fait travailler votre dos et tire les muscles de vos bras et de vos épaules.
- Ajustez la pile de poids ou les plaques de poids sur la machine, puis saisissez les poignées dans une prise en main lorsque vous vous asseyez.
- Rentrez vos genoux sous les coussinets de la machine pour vous maintenir en place.
- Pensez «poitrine en haut, épaules en bas et en arrière» et serrez les muscles de votre cœur pour stabiliser votre torse lorsque vous tirez les poignées de la machine vers l'avant de votre poitrine.
- Tendez les bras pour terminer la répétition. (Reste assis.)
Déplacement 3: extension des triceps
Cet exercice fait travailler les muscles de vos bras. Considérez-le comme un bonus facultatif, car vous avez probablement déjà travaillé ces muscles avec des pompes.
- Tenez un seul haltère verticalement dans les deux mains: placez vos mains contre l' intérieur de la plaque de poids à une extrémité, vos doigts et vos pouces se chevauchant pour entourer la poignée.
- Appuyez le poids directement sur votre tête.
- Gardez vos coudes près de votre tête lorsque vous pliez les bras, laissant le poids descendre derrière votre tête.
- Redressez votre bras, en appuyant sur le poids au-dessus de la tête pour terminer la répétition.
Déplacer 4: Boucles du biceps
Ceci est un autre exercice "bonus optionnel", pour travailler les muscles de traction dans vos bras.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus et à vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant.
- Gardez vos coudes à vos côtés pendant que vous enroulez les poids vers vos épaules.
- Abaissez les poids pour terminer la répétition.
Mouvement 5: Fentes
Ce mouvement de jambe va à tous les principaux groupes musculaires de votre bas du corps: ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et mollets.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pesez uniformément les deux pieds.
- Pliez les deux genoux pour que votre torse s'enfonce vers le sol. Vos hanches doivent rester centrées entre vos pieds et votre genou arrière doit être en dessous ou très légèrement derrière vos hanches. Ajustez votre position, si nécessaire, de sorte que votre genou avant ne dépasse pas la ligne de vos orteils.
- Redressez les deux jambes pour terminer la répétition.
- Pour la prochaine répétition, vous pouvez soit maintenir cette position et plier simplement vos genoux pour retomber ou revenir complètement à votre position de départ et répéter l'étape avec laquelle vous avez commencé. Cette dernière option est un peu plus difficile.
- Répétez de l'autre côté.
Pointe
Lorsque vous devenez plus fort, pensez à ajouter de la résistance. Vous pouvez porter des haltères ou des kettlebells à vos côtés, ou porter une barre sur votre dos, en la posant sur la partie charnue de vos épaules supérieures (pas sur votre cou).
Coup 6: Le mollet se lève
Bien que les mouvements brusques fassent travailler vos mollets, les élévations de mollets mettent entièrement l'accent sur ce groupe musculaire.
- Tenez-vous sur un bloc de bois, le bord d'une machine de musculation, une marche d'aérobic ou toute autre surface solide et légèrement surélevée qui soutiendra votre poids, ne se renversera pas et ne laissera pas vos pieds glisser.
- Ajustez votre position de sorte que les boules de vos pieds soient solidement sur le bloc, mais vos talons pendent du bord.
- Serrez vos mollets pour vous soulever sur la plante des pieds.
- Abaissez vos talons pour terminer la répétition.
Dépannage de la croissance musculaire
Il est bon d'utiliser des poids légers au début, car vous maîtrisez chaque mouvement. Mais une fois que vous avez appris les mouvements, il est temps d'augmenter le poids, donc terminer votre dernière répétition avec une bonne forme est un défi. Si vous ne le faites pas - et continuez d'ajuster le poids à mesure que vous devenez plus fort - vous ne soulevez probablement pas assez de poids pour provoquer une hypertrophie musculaire.
Vous pouvez également ajouter d'autres ensembles. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences , il existe une relation dose-réponse claire entre les ensembles d'haltérophilie et l'hypertrophie musculaire - plus vous en faites, plus vous obtenez de croissance musculaire, ce qui est exactement le secret de raffermissant un corps mince mais non tonique.
La nutrition joue également un rôle. La protéine est l'élément constitutif le plus important dont votre corps a besoin pour développer ses muscles. Si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous ne verrez peut-être pas assez de croissance musculaire pour créer ce look tonique.
Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition dans le numéro de juin 2017 de sa propre publication, le Journal of the International Society of Sports Nutrition , manger 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par jour, par kilogramme de poids corporel est suffisant pour la plupart des sportifs. pour maintenir ou développer leurs muscles.
